En person, der beslutter at tabe sig, ved, at cardio-træning er det vigtigste fysiske redskab til at brænde fedt (undertiden forkortet som ”cardio” bruges).
Cardio-træning er en langvarig fysisk aktivitet, der sigter mod at øge niveauet af udholdenhed i den menneskelige krop, styrke det kardiovaskulære system samt forbedre funktionerne i blodcirkulation og åndedræt. Under kardiotraining er energikilden til kroppen glykogen (et stof, der hovedsageligt ophobes i leveren og i muskler) og subkutant fedt, hvis forbrænding faktisk fører til vægttab.
Der er mange muligheder for cardio-træning til vægttab: løb, hoppetau, klasser på kardiovaskulært udstyr (løbebånd, motionscykler, trappetrin, Jacobs stige, elliptiske trænere, banespor osv.).
For at opnå det største resultat anbefaler professionelle træner cardio træning tidligt om morgenen på tom mave eller ved afslutningen af en styrketræning. Dette skyldes det faktum, at kroppen i det første tilfælde endnu ikke har modtaget en opladning af energi fra at spise, og i det andet har den allerede brugt en stor mængde energi på at udføre kraftarbejde. Dette betyder, at kroppen i dette tilfælde vil blive tvunget til at tage energi til kardiotraining hovedsageligt fra subkutant fedt, da glycogenforsyningen i leveren allerede er opbrugt, hvilket øger effektiviteten af fedtforbrændingsprocessen.
Blandt de problemer, konditionstræning kan give, er der en stigning i trykket over det normale. For at undgå negative konsekvenser er det nødvendigt at måle trykket, inden du starter cardio-træning, samt overvåge din puls i hele træningsperioden, som ikke bør overstige 1 time. Som regel forekommer problemer med blodtryk under cardio-træning hos personer, der lider af hypertension. Derfor skal sådanne mennesker konsultere en læge, inden de begynder at træne.
Cardio-træning skal udføres udendørs eller i et rum, der er godt ventileret. Dette er nødvendigt for at undgå iltesult i kroppen. Mangel på ilt under cardio-træning kan forstyrre oxidative processer i kroppen.
Det er også vigtigt at måle dit træningsniveau tilstrækkeligt med en given intensitet af arbejdsbyrden. Med andre ord bør cardio-træning af begyndere i de indledende stadier være kortere end træningen af mere erfarne atleter. I tilfælde af træning på kardiovaskulært udstyr bestemmes intensiteten af konditionstræning af hastigheden på løbebåndet, modstandsniveauet for pedalerne på motionscyklen osv.
Som en cardio-træning til at tabe sig derhjemme er det bedst at løbe og hoppe med et reb. Og hvis vejrfaktoren er vigtig for jogging, at løbe om vinteren i sneen eller i kraftigt regn ikke er det mest behagelige, kan du udføre rebhoppning derhjemme, hvis der er nok plads.
Forskere hævder, at klasser med et springtov til energiomkostninger ligner langdistanceløb, men med betydeligt mindre tid under belastning. 15 minutters træning med springtov brænder cirka 200 kalorier. Regelmæssige øvelser med springtov hjælper ikke kun med at tabe sig, hvilket sparer kroppen mod overskydende subkutant fedt, men stram også huden på benene og toner også musklerne i benene: kalv, hofter og bagdel.
Sådan vælges et reb
Valg af reb og valg af andet sportsudstyr skal benyttes med omhu for længe eller omvendt - et for kort hoppetov giver dig ikke mulighed for at udføre øvelserne fuldstændigt og vil hindre bevægelsen.
For at vælge et reb med passende længde skal du folde rebet i to og forlænge din hånd med rebet foran dig, dens ender skal berøre gulvet, men kun røre og ikke ligge på det.
For et mere nøjagtigt valg skal du tage rebet i begge hænder og fødder for at stå på midten. Spring af rebhåndtag af en passende længde skal være omtrent på brystplan, når de er stramme.
I dag er udvalget af springtov ret stort: fra det enkleste til at springe reb med springtæller og beregning af forbrændte kalorier.
Ved cardio-træning med springtov er det vigtigt at vælge det rigtige tøj og sko. Tøj skal være frit, ikke begrænsende bevægelser, af åndbart materiale af høj kvalitet. Sneakers skal være tykke fleksible såler og helst med en fast hæl. Denne type sko hjælper med at undgå mikroskade og ubehag under træning.
Inden du starter cardio-træning med et springtov, ligesom før enhver anden træning, er det nødvendigt at varme op for at varme op muskler, led og ledbånd. Dette er nødvendigt for at undgå forskellige kvæstelser. Det vil være nok 5-10 minutter med forskellige vridnings- og trækbevægelser. Man bør være særlig opmærksom på opvarmning af ankler og knæled som under rebhopp bærer de den største byrde, som ikke er helt typisk for hverdagen.
Den rigtige teknik til at udføre øvelser med et reb
Når du hopper reb skal du:
1. Hold kroppen lige, se fremad, ikke under benene;
2. Udfør øvelsen i et roligt, målt, behageligt tempo for kroppen. I de første minutter skal tempoet være meget lavt, så kroppen kan forberede sig på den kommende belastning. Efter et par minutter skal tempoet øges lidt;
3. Tryk hænderne fra skulder til albue til kroppen, og sænk albuen til siderne, hold hænderne i taljen;
4. Drej rebet med underarmen, og hold hånden over underarmen i stationær tilstand;
5. Spring, sprøjt på tæerne, sænk forsigtigt fødderne. Bøj dine knæ let;
6. Spring ikke for højt. Normen betragtes som en hoppehøjde på op til 5 centimeter.
Efter træningen med et springtov er det nødvendigt at strække musklerne.
Forskellige øvelser
Der er flere muligheder for at hoppe reb. Dette kan være både klassiske spring og dobbelt, og sommetider tredobbelte, overlappende spring, spring på det ene ben eller med skiftende benskift, omvendt spring, såvel som at løbe gennem et hoppetov på plads, som ofte bruges, f.eks. Boksere. En sådan række rebhopp vil ikke kun gøre træningen mere mangfoldig og interessant, men også fremskynde processen med at tabe sig, da hver træningsindstilling giver kroppen en ny, usædvanlig belastning.
Cardio-træning med et springtov, som enhver anden fysisk aktivitet, alene vil ikke give store resultater med at tabe sig.
Træningen skal forstærkes med en korrekt valgt diæt og gendannelsestid.
Fra kosten skal fjernes fødevarer, der bidrager til afsætning af subkutant fedt: konfekture, stegt mad osv. Det er værd at foretrække dampede retter eller under madlavning.
Når du træner med et springtov, behøver du ikke at sidde på en slags stiv diæt, da kroppen i dette tilfælde simpelthen ikke har nok energi. Tværtimod skal du spise ret ofte 5 gange om dagen i små portioner, hvor mængden af protein, fedt og kulhydrater såvel som fiber er afbalanceret.
En anden vigtig faktor for at tabe sig, når du træner med et springtov, er at drikke nok vand. Hoppetov, som enhver anden form for cardio-træning, udtømmer den menneskelige krop alvorligt. Derfor er det nødvendigt at drikke vand ikke kun hele dagen, men også under træning for at opretholde vandbalancen i kroppen.
Et hoppetau er et godt alternativ til dyre hjerte-kar-udstyr og medlemskab af gymnastiksalen. Rebet er tilgængeligt for alle, fordi dets gennemsnitspris kun er 150-200 rubler. Det er meget let at bruge og kræver ingen særlig træning eller tilsyn med en professionel træner. Overholdelse af træningsregimet med et springtov sammen med den rigtige diæt og tilstrækkelig restitution og hviletid vil hjælpe til at opnå fremragende resultater med at tabe sig og bringe kroppen i god fysisk form.
