Garcinia cambogia er et populært vægttab supplement.
Det er afledt af en frugt med samme navn, også kaldet Garcinia gummi-gutta eller Malabar tamarind.
Frugtsskal indeholder høje mængder hydroxycitrinsyre (HCA), som er den aktive ingrediens, der antages at være ansvarlig for de fleste af vægttabsfordelene (1).
Denne artikel er en detaljeret gennemgang af Garcinia Cambogia, og om det er noget, du skal tage for at tabe sig.
Hvad er Garcinia Cambogia?
Garcinia gummi-gutta er en lille, græskarformet, gul eller grønlig frugt.
Frugten er så sur, at den generelt ikke spises frisk, men bruges snarere til sin sure smag i madlavning (2).
Garcinia cambogia kosttilskud er lavet af ekstrakter af frugtens skræl.
Frugtsskallet indeholder høje mængder hydroxycitrinsyre (HCA), et aktivt stof, der har vist sig at have nogle vægttab egenskaber (3, 4, 5).
Tilsætningerne indeholder generelt 20-60% HCA. Ikke desto mindre viser undersøgelser, at de med 50-60% HCA kan give mest gavn (2).
Bundlinie: Garcinia cambogia kosttilskud er lavet af ekstrakter af skræl af Garcinia gummi-gutta frugt. De indeholder høje mængder hydroxycitronsyre (HCA), som har været forbundet med vægttab fordele.
Garcinia Cambogia Supplements Årsag Modest vægttab
Mange menneskelige studier af høj kvalitet har testet vægttabvirkningerne af garcinia cambogia.
Desuden viser de fleste af dem, at tilskuddet kan forårsage en lille mængde vægttab (3, 6).
Denne graf opsummerer vægttabsresultaterne fra ni undersøgelser på garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
De blå stænger viser resultaterne fra tillægsgrupperne, mens de orange stænger viser resultaterne af placebogrupper.
I gennemsnit har garcinia cambogia vist sig at forårsage vægttab på ca. 2 pund (0,88 kg) mere end en placebo over en periode på 2-12 uger (3, 15).
Når det er sagt, har flere undersøgelser ikke fundet nogen vægttab fordel (9, 11, 16).
For eksempel fandt den største individuelle undersøgelse, som testede 135 deltagere over 12 uger, ingen forskel i vægttab mellem gruppen, der tog garcinia cambogia og gruppen, der tog placebo (9).
Som du kan se, er beviset blandet. Garcinia cambogia kosttilskud kan producere beskedent vægttab i nogle mennesker, men deres effektivitet kan ikke garanteres.
Bundlinie: Nogle undersøgelser har vist, at garcinia cambogia forårsager beskedent vægttab, mens andre undersøgelser ikke rapporterer nogen mærkbare effekter.
Hvordan hjælper det med vægttab?
Der er to hovedmåder garcinia cambogia menes at hjælpe med vægttab.
1. Det kan reducere din appetit
Undersøgelser hos rotter har vist, at de, der har fået Garcinia Cambogia kosttilskud, har tendens til at spise mindre (17, 18).
Tilsvarende har nogle menneskelige studier vist, at garcinia cambogia er i stand til at undertrykke appetit og få dig til at føle dig fuld (5, 13, 14, 19, 20).
Hvordan det reducerer appetitten er ikke helt kendt, men rotteundersøgelser har antydet, at den aktive ingrediens i garcinia cambogia kan øge serotonin i hjernen (5, 21).
Teoretisk set, da serotonin er et kendt appetitundertrykkende middel, kan højere blodniveauer af serotonin reducere din appetit (22).
Disse resultater skal dog tages med et saltkorn. Andre undersøgelser har ikke fundet nogen forskel i appetitten mellem grupper, der tager dette tilskud og dem, der tager placebo (10, 11, 12, 23).
Det kan være, at disse virkninger afhænger af den enkelte.
Bundlinie: Nogle undersøgelser tyder på, at garcinia cambogia kan undertrykke appetit ved at hæmme serotoninoptagelsen i hjernen, mens andre undersøgelser ikke har fundet nogen effekt på appetit eller sult.
2. Det kan blokere fedtproduktion og reducere mavefedt
Den vigtigste aktivitet af garcinia cambogia er sandsynligvis dens virkninger på blodfedt og produktion af nye fedtsyrer.
Undersøgelser hos mennesker og dyr har vist, at det kan nedsætte høje fedtindhold i blodet og reducere oxidativt stress i kroppen (24, 25, 26, 27, 28).
En undersøgelse antyder også, at det kan være særligt effektivt til at reducere akkumulering af mavefedt i overvægtige mennesker (8).
En anden undersøgelse gav moderat overvægtige personer 2.800 mg garcinia cambogia dagligt i otte uger (14).
Ved afslutningen af undersøgelsen havde gruppen drastisk reduceret flere risikofaktorer for sygdom:
- Samlet kolesterolniveau: 6,3% lavere
- LDL (de "dårlige") kolesterolniveauer: 12,3% lavere
- HDL (de "gode") kolesterolniveauer: 10,7% højere
- Blod triglycerider: 8,6% lavere
- Fedtmetabolitter: 125-258% mere udskilles i urinen
Hovedårsagen til disse virkninger antages at være, at garcinia cambogia hæmmer et enzym kaldet citrat lyase, som spiller en vigtig rolle i produktionen af fedt (2, 29, 30, 31, 32).
Ved at hæmme citratlyase antages garcinia cambogia at bremse eller blokere fedtproduktionen i kroppen. Dette kan reducere blodfedt og nedsætte risikoen for vægtforøgelse, to vigtige sygdomsrisikofaktorer (33).
Bundlinie: Garcinia cambogia blokerer produktionen af nye fedtstoffer i kroppen og har vist sig at sænke kolesterolniveauerne og blod triglycerider i overvægtige mennesker.
Andre sundhedsmæssige fordele
Dyre- og testrørundersøgelser tyder på, at garcinia cambogia også kan have nogle anti-diabetiske effekter, herunder (2, 14, 34):
- Faldende insulinniveauer
- Faldende leptin niveauer
- Reduktion af betændelse
- Forbedring af blodsukkerkontrollen
- Øget insulinfølsomhed
Garcinia cambogia kan også have fordele for fordøjelsessystemet.Dyrestudier har antydet, at det hjælper med at beskytte mod mavesår og reducere skader på fordøjelseskanals inderside (35, 36).
Disse virkninger skal imidlertid undersøges yderligere, før der kan træffes konkrete konklusioner.
Bundlinie: Garcinia cambogia kan have nogle anti-diabetiske effekter og kan også hjælpe med at beskytte mod mavesår og skade på fordøjelseskanalen.
Sikkerhed og bivirkninger
De fleste undersøgelser har konkluderet, at garcinia cambogia er sikkert for raske mennesker i de anbefalede doser, eller op til 2800 mg HCA per dag (37, 38, 39, 40).
Når det er sagt, er tillæg ikke reguleret af US Food and Drug Administration (FDA).
Det betyder, at der ikke er nogen garanti for, at det faktiske indhold af HCA i dine kosttilskud vil matche HCA-indholdet på etiketten.
Derfor skal du sørge for at købe fra en velrenommeret producent.
Folk har også rapporteret nogle bivirkninger ved at bruge garcinia cambogia. De mest almindelige er (3, 9):
- Fordøjelsessymptomer
- Hovedpine
- Hududslæt
Nogle undersøgelser har imidlertid indikeret mere alvorlige bivirkninger.
Dyreforsøg har vist, at et meget højt indtag af garcinia cambogia kan forårsage testikelatrofi-krympning af testiklerne. Undersøgelser af rotter har vist, at det også kan påvirke sædproduktionen (38, 41, 42).
Derudover er der en rapport fra en kvinde, der udviklede serotonin toksicitet som følge af at tage garcinia cambogia med hendes anti-depressive medicin (43).
Hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin, skal du konsultere din læge, inden du begynder at tage tilskuddet.
Bundlinie: Nogle mennesker oplever fordøjelsessymptomer, hovedpine og hududslæt, når de tager garcinia cambogia. Dyrestudier tyder på, at et meget højt indtag kan forårsage toksicitet.
Hvordan man tager Garcinia Cambogia for at maksimere fordelene
Mange sundhedsforretninger og apoteker tilbyder flere sorter af garcinia cambogia.
Vælg en fra en velrenommeret producent, der indeholder 50-60% hydroxycitronsyre (HCA).
Anbefalede doser kan variere mellem mærker. Generelt anbefales det at tage 500 mg, tre gange om dagen, 30-60 minutter før måltider.
Det er altid bedst at følge doseringsinstruktionerne på etiketten.
Undersøgelser har kun testet disse kosttilskud i op til 12 uger ad gangen. Derfor kan det være en god ide at tage et par uger ud hver tredje måned eller deromkring.
Bundlinie: Kig efter et tilskud, der indeholder 50-60% HCA og er lavet af en velrenommeret producent. Følg doseringsinstruktionerne på etiketten.
Tag hjemmebesked
Eksisterende undersøgelser er ikke enige om effektiviteten af garcinia cambogia til vægttab.
Nogle studier viser, at det kan forårsage lidt mere vægttab end ikke at tage noget supplement. Denne effekt er ikke bekræftet, men det er lovende.
De positive virkninger af garcinia cambogia på blodfedt kan være, hvor dette tilskud virkelig skinner.
