Blåbær er søde, nærende og vildt populære.
Ofte mærket en "superfood", de er lavt i kalorier og utrolig godt for dig.
De er så velsmagende og praktiske, at mange mennesker anser dem for at være deres yndlingsfrugt.
Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved blåbær, der understøttes af forskning.
1. Blåbær er lavt i kalorier, men højt i næringsstoffer
Blåbæren er en blomstrende busk, der producerer bær, der er farvet blå til lilla, også kendt som blåbær.
Det er stærkt relateret til lignende buske, som dem, der producerer tranebær og huckleberries.
Blåbær er små, omkring 5-16 millimeter (0,2-0,6 inches) i diameter, og har en flared krone i enden.
De er grønfarve i første omgang og derefter skifte til blå-lilla, da de modnes.
Det er de to mest almindelige typer:
- Highbush blåbær er de mest almindeligt dyrkede arter i USA.
- Lowbush blåbær er ofte omtalt som "vilde" blåbær. De er typisk mindre og rigere i nogle antioxidanter.
Blåbær er blandt de næringsstoffer tætte bær. En 1 kops servering (148 gram) blåbær indeholder (1):
- Fiber: 4 gram.
- C-vitamin: 24% af RDA.
- Vitamin K: 36% af RDA.
- Mangan: 25% af RDA.
- Derefter indeholder den små mængder af forskellige andre næringsstoffer.
De er også omkring 85% vand, og en hel kop indeholder kun 84 kalorier, med 15 gram kulhydrater.
Calorie Calorie, dette gør dem til en fremragende kilde til flere vigtige næringsstoffer.
Bundlinie: Blåbæren er en meget populær bær. Det er lavt i kalorier, men højt i fiber, C-vitamin og K-vitamin.
2. Blåbær er King of Antioxidant Foods
Antioxidanter er vigtige.
De beskytter vores krop mod skade ved frie radikaler, ustabile molekyler, der kan beskadige cellulære strukturer og bidrage til aldring og sygdomme som kræft (2, 3).
Blåbær er antaget at indeholde højeste antioxidant kapacitet af ALLE almindeligt forbrugte frugter og grøntsager (4, 5, 6).
De vigtigste antioxidantforbindelser i blåbær tilhører en stor familie af polyphenoler, kaldet flavonoider.
En gruppe af flavonoider, især anthocyaniner, antages at være ansvarlig for mange af de gavnlige helbredseffekter (7).
De har vist sig at øge antioxidantniveauerne direkte inde i kroppen (8, 9).
Bundlinie: Blåbær har den højeste antioxidantkapacitet af alle almindeligt forbrugte frugter og grøntsager. Flavonoider synes at være de vigtigste antioxidantforbindelser.
3. Blåbær reducere DNA-skade, som kan hjælpe med at beskytte mod aldring og kræft
Oxidativ DNA-skade er en del af hverdagen.
Det siges at forekomme titusindvis af gange om dagen, i hver enkeltcelle i kroppen (10).
DNA-skade er en del af grunden til, at vi bliver ældre, og det spiller også en vigtig rolle i udviklingen af sygdomme som kræft (11).
Fordi blåbær er højt i antioxidanter, kan de hjælpe med at neutralisere nogle af de frie radikaler, der forårsager skade på vores DNA.
I en 4 ugers undersøgelse blev 168 deltagere instrueret til at drikke 1 liter (34 ounces) af en blanding af blåbær og æblejuice hver dag.
I slutningen af undersøgelsen blev oxidativ DNA-beskadigelse på grund af frie radikaler reduceret med 20% (12).
Disse resultater er også blevet understøttet af mindre studier med enten friske eller pulveriserede blåbær (13, 14).
Bundlinie: Flere undersøgelser har vist, at blåbær og blåbærsaft kan beskytte mod DNA-skader, en førende drivkraft for aldring og kræft.
4. Blåbær beskytte kolesterol i blodet fra at blive skadet
Oxidativ skade er ikke begrænset til vores celler og DNA.
Det er også problematisk, når vores cirkulerende LDL lipoproteiner (det "dårlige" kolesterol) oxideres.
Faktisk er oxidation af LDL et afgørende skridt i hjertesygdomsprocessen.
Heldigvis for os er antioxidanterne i blåbær stærkt forbundet med reducerede niveauer af oxideret LDL (15).
En daglig 50 g betjening af blåbær nedsatte LDL oxidation med 27% hos overvægtige deltagere efter en periode på otte uger (16).
En anden undersøgelse viste, at 75 gram blåbær med hovedmåltid reducerede oxidationen af LDL lipoproteiner (17) signifikant.
Bundlinie: Antioxidanterne i blåbær har vist sig at beskytte LDL lipoproteiner (det "dårlige" kolesterol) fra oxidativ skade, et afgørende skridt i vejen mod hjertesygdomme.
5. Blåbær kan sænke blodtrykket
Blåbær synes at have betydelige fordele for personer med højt blodtryk, en stor risikofaktor for nogle af verdens førende dræbte.
I en undersøgelse konstaterede overvægtige personer med høj risiko for hjertesygdomme en 4-6% reduktion i blodtrykket efter at have spist 50 gram (1,7 ounce) blåbær om dagen i otte uger (18).
Andre undersøgelser har fundet lignende virkninger, især når man ser på postmenopausale kvinder (19, 20).
I betragtning af at højt blodtryk er en af de førende chauffører for hjerteanfald og slagtilfælde, er konsekvenserne heraf potentielt massive.
Bundlinie: Regelmæssigt blåbærindtag har vist sig at sænke blodtrykket i mange undersøgelser.
6. Blåbær kan hjælpe med at forhindre hjertesygdom
Igen kan spise blåbær lavere blodtryk og oxideret LDL.
Det er dog vigtigt at indse, at disse er risikofaktorer, ikke egentlige sygdomme.
Hvad vi virkelig vil vide, er, om blåbær hjælper med at forhindre hårde endepunkter som hjerteanfald, som er verdens største morder (21).
I en 2013-undersøgelse på 93.600 sygeplejersker var der en 32% lavere risiko for hjerteanfald (22), hvor der spiste masser af anthocyaniner (de vigtigste antioxidanter i blåbær).
Dette var en observationsstudie, så det kan ikke bevise at blåbærene forårsaget reduktionen i risiko, men det forekommer sandsynligvis givet de kendte gavnlige virkninger på risikofaktorer.
Bundlinie: Der er nogle tegn på, at regelmæssigt blåbær forbrug kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald.
7. Blåbær kan hjælpe med at opretholde hjernens funktion og forbedre hukommelsen
Oxidativ stress kan accelerere hjernens aldringsproces og have negative virkninger på hjernefunktionen.
Ifølge dyreforsøg har antioxidanterne i blåbær tendens til at akkumulere i områder af hjernen, der er afgørende for efterretninger (23, 24).
De ser ud til at interagere direkte med aldrende neuroner, hvilket fører til forbedringer i celle-signalering.
Menneskelige studier har også vist lovende resultater.
I en af disse undersøgelser indtog 9 ældre deltagere med mild kognitiv svækkelse blåbærsaft hver dag. Efter 12 uger havde de set forbedringer i flere markører af hjernefunktion (25).
Et seksårigt studie af 16.010 ældre deltagere fandt ud af, at blåbær og jordbær var forbundet med forsinkelser i kognitiv aldring med op til 2,5 år (26).
Bundlinie: Antioxidanterne i blåbær synes at have fordele for hjernen, hjælper med at forbedre hjernefunktionen og forsinke aldersrelateret tilbagegang.
8. Anthocyaniner i Blåbær kan have antidiabetiske virkninger
Blåbær er moderat i sukker sammenlignet med andre frugter.
En kop indeholder 15 gram, hvilket svarer til et lille æble eller stor appelsin.
Imidlertid synes de bioaktive forbindelser i blåbær at opveje eventuelle negative virkninger af sukkeret, når det kommer til blodsukkerkontrol.
Forskning tyder på, at anthocyaniner i blåbær kan have gavnlige virkninger på insulinfølsomhed og glukosemetabolismen. Disse anti-diabetiske virkninger er blevet vist med både blåbærjuice og ekstrakt (27, 28, 29).
I en undersøgelse af 32 overvægtige forsøgspersoner med insulinresistens forårsagede en blueberry smoothie store forbedringer i insulinfølsomheden (30).
Forbedret insulinfølsomhed bør nedsætte risikoen for metabolisk syndrom og type 2-diabetes, som for øjeblikket er nogle af verdens største sundhedsmæssige problemer.
Bundlinie: Flere undersøgelser har vist, at blåbær har anti-diabetiske virkninger, der hjælper med at forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet.
9. Stoffer i dem kan hjælpe med at bekæmpe urinvejsinfektioner
Urinvejsinfektioner er et almindeligt problem hos kvinder.
Det er velkendt, at tranebærsaft kan bidrage til at forhindre disse typer infektioner.
Blåbær er stærkt relateret til tranebær og indeholder mange af de samme aktive stoffer som tranebærsaft (31).
Disse stoffer kaldes anti-klæbemidler og hjælper med at forhindre bakterier E coli fra binding til blærens væg.
Blåbær er ikke undersøgt meget til dette formål, men chancerne er, at de har lignende virkninger som tranebær (32).
Bundlinie: Blåbær indeholder ligesom tranebær stoffer, der kan forhindre visse bakterier i at binde sig til urinblærens væg. Dette kan være nyttigt for at forebygge urinvejsinfektioner.
10. Blåbær kan hjælpe med at reducere muskelskade efter anstrengende øvelse
Anstrengende motion kan føre til muskel ømhed og træthed.
Dette skyldes dels lokal inflammation og oxidativ stress i muskelvævet (33).
Blåbærtilskud kan reducere den skade, der opstår på molekylært niveau, hvilket minimerer ømhed og reduktion i muskelydelsen.
I en lille undersøgelse af 10 kvindelige atleter accelererede blåbær muskelfremstilling efter anstrengende benøvelser (34).
Tag hjemmebesked
Det er klart, at blåbær er utroligt sunde og nærende.
Den kendsgerning, at de er søde, farverige og kan nydes både friske og frosne, er bare en velsmagende bonus.
