Hvad er plantar fasciitis?
Du har nok aldrig tænkt meget på din plantar fascia, indtil smerten i din hæl har rystet dig. Et tyndt ligament, der forbinder din hæl på forsiden af din fod, plantar fascia, kan være et problemsted for mange mennesker. Heel smerter påvirker mere end 50 procent af amerikanerne, og den mest almindelige årsag er plantar fasciitis. Gentagen bevægelse fra løb eller træning af aerobic eller ekstra tryk fra vægtforøgelse kan skade eller rive plantar fascia, der forårsager betændelse og smerte.
Sammen med løbere er plantar fasciitis almindelig blandt gravide kvinder, fordi den ekstra vægt på ledbåndet kan forårsage betændelse, der fører til smerte. Hvis du har hæl smerte, skal du ikke modløses. Der er enkle trin, du kan tage for at lette smerten, så du kan genoptage løbe eller anden øvelse.
Strækninger
Stramme muskler i dine fødder eller kalve forværrer plantar fasciitis. Berolige eller forhindre smerten med nogle af disse nemme strækninger anbefalet af personlig træner og triatlete Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, CA. Irmas er certificeret af American Council on Exercise (ACE). Hun udstod på grund af plantar fasciitis efter overtraining med for mange sprints. Denne stretching rutine, som hun praktiserer og anbefaler til sine kunder, holder hende fri for hæl smerte.
Strække dine kalve
- Stå en armlængde fra en væg.
- Placer din højre fod bag din venstre.
- Bøj langsomt og forsigtigt dit venstre ben fremad.
- Hold dit højre knæ lige og din højre hæl på jorden.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder og slip. Gentag tre gange.
- Vend positionen af dine ben og gentag.
Denne strækning er målrettet mod gastrocnemius muskel i din kalv. Når din plantar fascia begynder at helbrede og smerten mindskes, kan du uddybe denne strækning ved at udføre den med begge ben lidt bøjet, siger Irmas. Udført på denne måde løsner stretchen soleus-muskelen i den nedre kalv. Irmas advarer om, at det er vigtigt ikke at holde strækningerne for længe.
Tag en stol og strække din plantar fascia
Disse tre siddende strækøvelser vil også hjælpe med at lindre plantar fasciitis. Husk at sidde lige op, mens du gør dem:
- Mens du sidder, rul din fod frem og tilbage over en frossen vandflaske, iskold kan eller skumrulle. Gør dette i et minut og skift derefter til den anden fod.
- Dernæst kryds et ben over den anden til big toe strækningen. Grib din storåre, træk det forsigtigt mod dig og hold i 15 til 30 sekunder. Gør dette tre gange, så vend og gør det samme med den anden fod.
- Til den tredje siddende øvelse skal du folde et håndklæde i længderetningen for at lave en øvelsesrem. Sid dig ned, og læg det foldede håndklæde under begge fødders buer. Grib enderne af håndklædet med begge hænder, og træk forsigtigt dine fødder til dig. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Ikke alene kan disse strækninger bidrage til at reducere hælens smerte, men gør dem trofaste før din træning "absolut kan forhindre plantar fasciitis", siger Irmas.
Nogle andre tips og forholdsregler
Let op
Du bliver nødt til at køre hvile, indtil betændelsen i din plantar fascia beroliger sig. Løbere helbreder på forskellige trin, men Irmas foreslår generelt at tage omkring to uger. Is din plantar fascia, udfør strækningerne, og tag en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen, hvis du har brug for det.
Start langsomt
Når hvile og is har lettet din hælsmerte, så kan du prøve "små kører", siger Irmas. "Kør langsomt langsomt, som fra en telefonpole til den næste. Stop ved hver telefonpæl for at strække. "Længden løber gradvist ved at køre afstanden mellem to telefonpoler, to huse, to træer eller andre markører, du identificerer på din rute. Fortsæt med at stoppe ved hver markør og sætte din køre med kædelængder, siger Irmas.
Mere support
Mens resten og regelmæssig stretching hjælper med at reparere plantar fasciitis, skal du sørge for at have robuste sko, når du kommer tilbage derude til dine kørsler. Det amerikanske akademi for ortopædkirurger påpeger, at tilstrækkelig støtte og passende pasform også er vigtige for at undgå hælesmerter og forhindre andre løbeskader. Sørg for at købe nye sko så ofte som du har brug for, så de giver den støtte og pude, din krop har brug for at forblive fri for skade.
