5 øvelser til at nå dine kropssammensætningsmål

Hvad påvirker kroppens sammensætning?

Mange mennesker antager unøjagtigt, at de ikke har kontrol over deres kropssammensætning. Sikkert er der genetik i spil til en vis grad. Men mange mennesker læner sig på det og bruger det som en undskyldning for, hvorfor de ikke er, hvor de vil være fysiske.

Din kropssammensætning er meget stærkt påvirket af hvad du spiser og hvordan du træner. Det betyder at du kan være i kontrol.

Generelt er din krop lavet af magert masse, herunder muskler og organer og fedtmasse, som er det fedtvæv, du har opbevaret i hele kroppen. Disse sammen omtales almindeligvis som din kropssammensætning.

Men ved at ikke alle øvelser er skabt ens. Med andre ord giver løb og styrketræning dig forskellige fordele, og hver påvirker din kropssammensætning på forskellige måder. De skal gøres sammen, i modsætning til bare at udøve en øvelsesstil.

Ligeledes er ikke alle fødevarer skabt ens. Det er vigtigt at styre dit kalorieindtag for at styre din kropssammensætning. Spise ægte, hele mad, begrænse sukker, forbruge gode fedtstoffer og få et tilstrækkeligt indtag af protein er en god idé.

Hvad er min ideelle kropssammensætning?

Bliv klar over, hvad du ønsker for dig selv. Hvad vil du opnå fysisk? Ønsker du at få muskler og reducere fedt? Ønsker du at lægge en sund vægt?

Gør dine mål klare og koncise og minde dig om dem dagligt for at holde styr på. At være motiveret i starten er at forventes, men du skal have en plan for de dage, hvor du er træt eller mentalt i en funk. Planlæg på forhånd for de dage, når du har brug for et ekstra mentalt boost. Se en inspirerende film, lyt til upbeat musik, eller endda meditere for at holde dig selv i den rigtige ramme.

Mange finder det nyttigt at finde træningskammerater for at holde dem ansvarlige. Se dem for at holde dig på rette spor. Tilmelding til et motionscenter eller deltagelse i lokale fitnessklasser er andre måder at forblive motiverede og ansvarlige for.

Hold din kost sund

Har du hørt ordspillet: "Du kan ikke udøve en dårlig kost?" Det er sandt. Øvelse alene vil ikke ændre din kropssammensætning - du skal også spise en sund kost.

Der kan være en indledende periode med tilpasning, da dine smagsløg møder sundere muligheder, men du vil snart være så tilfreds med, hvor stor din krop føler, at du begynder at nyde at kaste din krop godt.

Husk på, at du ikke behøver at gøre alt natten over, og resultaterne kommer med tiden. Tag barnetrin i at integrere nye, sundere alternativer og afvende dig selv fra det forarbejdede junk. Stol på processen og have det sjovt at skabe sunde vendinger på de fødevarer, du kender og elsker.

Sådan får du din ideelle fysik

Pas på din kost.

Spis masser af næringsdigtige fødevarer. Se for at minimere sukker, få nok protein, og tag i masser af gode fedtstoffer.

Lyt til din krop.

Føl dig krummende efter at have spist noget? Lav en mental notat og juster derefter. Spis for at føle sig godt. Din "gut" -følelse vil ikke føre dig på afveje.

Træn til fiasko.

Du vil ikke vokse og nå dine mål optimalt, hvis du ikke skubber dig selv til dine grænser. Det er først, indtil du støder på dit fysiske loft, at du ved, hvad du er i stand til. Kardiovaskulær træning er et glimrende supplement til vægt træning, men det vil hjælpe dig med at kaste fedt og vægt hurtigere, hvis du holder din krop gætter ved at inkludere intensiv træning med andre kardio øvelser. Husk, at dine benmuskler er de største og mest ekspansive muskler i din krop, hvilket gør dem til de største kalorierne. Det kræver en masse energi at brændstof dine benmuskler og den kraft, de genererer. Således vil det gøre din træning det mest effektive til at udføre øvelser, der involverer og rekrutterer alle dine benmuskler. Du vil bemærke, at alle nedenstående øvelser involverer dine ben eller gluter.

Gendanne.

Gå hårdt, når du træner, men tag også tid til at strække for at øge din mobilitet og sørg for at tage tid til at hvile dine muskler.

Få dit sind rigtigt.

Som et indlæg til den sidste pointer er det afgørende at holde et sundt sind. Centrer dig selv og hold fast i din selvtillid. Det er fundamentet for alt, hvad du gør i livet.

Gør dig klar til at starte den metabolisme, forbrænde kalorier, udfordre dig selv og brænde uønsket fedt.

De væsentlige øvelser

Inddragelse af disse øvelser i din regelmæssige rutine vil hjælpe dig med at opnå dine mål på kropssammensætningen på en sikker og effektiv måde.

1. Burpees

Intet udstyr kræves. Yoga mat valgfri.

Burpees er drivhus bevæger sig og mega kaloriebrændere, der målretter din kerne, skuldre og lår.

Sådan udfører du

1. Start i plankens stilling med tæer og palmer på jorden, og hold din krop op vandret.
2. Bring dine knæ til brystet ved at gemme dem og derefter plante dine fødder på begge sider af dine hænder.
3. Kom i opretstående stilling og hop op ved at køre din vægt gennem dine hæle.
4. Dette fuldender en gentagelse. Målet er at få disse bevægelser til at strømme sammen for at omfatte en rytmisk, kontinuerlig bevægelse.
5. Komplet 3 sæt med 10 gentagelser.

2. Pushups

Intet udstyr kræves.

Denne traditionelle træningsflyt har været populær i fitnessområdet i mange år og med god grund. Pushups styrker dine skuldre og hjælper med at styrke din kerne.

Sådan udfører du

1. Start i hvilestilling, liggende fladt på din mave.
2. Skub dig selv væk fra jorden i en plankposition, og hold din krop op med dine hænder og tæer.
3. Sænk dig selv ned og lad brystet røre jorden.
4. Skub din vægt ned gennem dine palmer og bring din krop tilbage til en plank position.
5. Sørg for at knytte dine gluter sammen og holde ryggen flad for at engagere alle nødvendige muskler.
6. Udfør 5 sæt med 15 gentagelser.

3. Interval træning

Løbebånd valgfri.

Interval træning er en vigtig del af at opnå din ideelle kropssammensætning, fordi det holder din krop gætte og hæver din puls og kalorieforbrænding i lang tid, selv efter at du er færdig med at træne.

Sådan udfører du

1. Brug en tredemølle, start ud ved 3 mph for at få dine ben til at bevæge sig.
2. Efter 1 minut øges hastigheden til 7 mph.
3. Vedligehold denne hastighed i 30 sekunder og slip derefter din hastighed tilbage til 4 mph.
4. Alternativ 15 sekunders segmenter ved 4 mph med 30 sekunders segmenter ved 7 mph. Målet er at fuldføre løbetid 10 til 15 gange.

Hvis du har brug for mere end 15 sekunder til at hvile i mellem kørende sæt, skal du tillade dig den tid. Det er nyttigt at have en hjertefrekvensmåler under intervalltræning for at holde øje med din puls. Du vil sikre dig, at du ikke overstiger 170 slag pr. Minut, hvis du er under 55 år.

4. Vægtet squat hoppe

En let, håndholdt vægt. Yoga mat valgfri.

Dette skridt vil hjælpe med at skulpte din nederste halvdel i travlt. Du bør føle denne øvelse primært rettet mod dine quads og glutes.

Sådan udfører du

1. Start med at stå oprejst med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og tæerne spids fremad, tag fat i din vægt med begge hænder og hold den foran dig.
2. Bøje dine ben og slip din bund ned til knæhøjde. Dine ben skal danne en 90 graders vinkel i bunden af ​​bevægelsen.
3. Kør din kropsvægt gennem dine hæle og skub dig selv oprejst, klem dig gennem dine gluter på vej op. Bevar god form ved at holde brystet ud og skuldre tilbage. Lad ikke din torso blive parallel med jorden.
4. Sørg for, at du har et fast greb om din vægt gennem hele bevægelsen. Du kan føle, at dine skuldre og biceps bliver mere trætte, som dine revisorer skrider frem.
5. Udfør 5 sæt med 25 gentagelser. Juster dette nummer, hvis du føler at du kan gøre mere i slutningen af ​​hvert sæt.

Du kan øve en variation på den traditionelle squat ved at udvide din holdning og pege dine tæer udad. Denne bevægelse vil målrette indersiden af ​​dine lår.

5. Eksplosiv lunge jump

Intet udstyr kræves.

Dine hamstrings og glutes vil være i bedste form af dit liv, hvis du regelmæssigt integrerer dette træk. Din hjertefrekvens vil svæve, og du vil straks føle tætheden i dine ben.

Sådan udfører du

1. Stå oprejst med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Med dit højre ben, tag et stort skridt fremad og slip din bund ned, så din bagben kysser jorden.
3. Skub din vægt ned gennem din forreste hæl for at stå tilbage oprejst.
4. Gentag samme bevægelse med dit venstre ben.
5. Modstå trangen til at tabe din torso. Hold din mave oprejst og din abs forlovet.
6. Udfør 5 sæt med 30 lunges (15 på hvert ben, pr. Sæt).