Du tror måske, du har prøvet stort set alt for at tabe sig, men måske har du lige ikke fundet ud af hvad der virker for dig endnu. Nogle mennesker sværger ved keto diæt og CrossFit, mens andre foretrækker basisk kalorieindtagelse til at tackle vægttab.
Vægttab er ikke simpelt, men disse tips kan være lige hvad du har brug for for at få din kost tilbage på sporet.
1. Meal prep
Den, der sagde, at abs er lavet i køkkenet var på noget. En undersøgelse viste, at planlægningen af dine ugentlige måltider var forbundet med en sundere, mere varieret kost og mindre fedme.
Meal prepping og planlægning indebærer batch madlavning flere måltider på én gang. Dette kan lyde skræmmende; måltid prepping kan i starten føles som en masse arbejde. Men når du udvikler dit eget system, kan måltidspræmning virkelig være en livredder.
Du skal kun blokere for en periode hver uge for at gøre din købmand og lave mad. Der er ikke behov for at lave mad fra bunden hver eneste nat. På en travl dag på arbejdspladsen kan et måltid klar og venter på dig derhjemme faktisk ende med at være mere bekvemt end hurtigmat-drevet.
Der er tusindvis af gode ressourcer til sund madberedning på internettet. Når du har eksperimenteret og fundet dine favoritopskrifter, bliver måltidsforberedelsen nemmere, hurtigere og billigere.
Meal prepping kan spare tid og penge, og hjælpe dig med at tabe sig - lyder som en win-win-win.
2. Brug mindre plader
En overraskende simpel løsning, der hjælper med at narre dit sind til at spise mindre, indebærer størrelsen på dit porcelæn. En gennemgang af flere undersøgelser viste, at skære din normale plade størrelse i halv ledes til en 30 procent reduktion i mængden af forbrugt mad i gennemsnit.
3. veje din mad
Hvis du tæller kalorier med en gratis kalorieindhold app som MyFitnessPal, er det tid til at tage det næste skridt. Hvis du ikke taber, kan det være, at du spiser meget mere, end du tror du er. Ikke overraskende, de fleste mennesker har tendens til at underreport, hvad de spiser.
Du kan også nemt "overvære" på sunde fødevarer. En håndfuld kun 30 hjerte-sunde mandler kan pakke over 200 kalorier. En medium avocado har omkring 250 kalorier.
En køkkenskala hjælper dig med at veje din mad præcist, så du ikke ved et uheld går over din daglige kalorieindhold. Ved hjælp af en fødevare skala sammen med en nøjagtig kalorieoptælling app kan være lige hvad du har brug for til at hoppe starte dit vægttab.
4. Drik vand før dine måltider
En anden hurtig og billig måde at hakke din kost på er at drikke et stort glas vand 20 minutter før hvert måltid.
I en lille undersøgelse, overvægtige diætere, der drak et glas vand omkring en halv time før deres måltider tabte 44 procent mere vægt over tre måneder end dem, der ikke drikker vand før deres måltider.
Som en god bonus kan drikkevand meget endda øge antallet af kalorier, som din krop brænder i løbet af dagen.
5. Ditch teknologien
Teknologi hjælper med at spare dig tid og energi til at gøre jordiske opgaver, men det kan også holde dig i at tabe sig.
Hvis det er muligt, prøv at opgive et par luksusforanstaltninger for at hjælpe dig med at brænde nogle ekstra kalorier her og der:
- Vask skålene i hånden i stedet for at bruge opvaskemaskinen.
- Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
- Brug en rake i stedet for en blæser.
- Gå ud af bussen eller metroen et par stopper tidligt og går resten af vejen hjem.
- Spil udenfor med dine børn i stedet for at spille videospil eller se fjernsyn.
Prøv også ikke at spise måltider, mens du ser fjernsyn eller på din computer. Distraktionen kan føre til tankeløs spisning.
6. meditere
Stresshåndtering er afgørende for at kontrollere vægten. Høje stressniveauer kan forårsage kaos på din kost ved at hæve niveauer af kortisol, også stresshormonet.
Forhøjede cortisolniveauer er forbundet med mere mavefedt og øget appetit.
Meditation er en prøvet og sand metode til at reducere stress, øge selvbevidstheden og berolige din krop og sind. Det kan hjælpe med at lære dig at fokusere din bevidsthed i øjeblikket.
Øvelse af mindfulness er en fantastisk måde at udvikle mere kontrol over sindet og retningen af dine tanker. Dette kan være afgørende for styring af impulser og forebyggelse af overspisning.
7. Rens dit køkken
Det kan virke underligt, men rodet og kaotisk miljø kan faktisk gøre det mere sandsynligt, at du kommer til junkfood. Resultater fra en 2016 undersøgelse tyder på, at et rodet eller kaotisk miljø får folk til at føle sig mindre kontrollerede, hvilket er dårligt for kostvaner, fordi det gør det sværere at modstå snacking.
Hvis du er den type person, der snacks når stresset, vil du måske gerne få fat i moppen.
8. Tag en lur
Der er masser af beviser for, at søvnløshed øger risikoen for vægtforøgelse. Faktisk er mangel på kvalitetssøvn forbundet med en øget risiko for fedme hos voksne. Manglende søvnpuds med hormoner i din krop, der er ansvarlig for sult og mætning, og til regulering af stressresponset.
Lyse skærme fra mobiltelefoner og computere er en af mange grunde til, at vi ikke får god søvn. Glød fra skærmen efterligner dagslys og forhindrer vores krop i at frigive melatonin. Dette kan resultere i en nat med rastløs søvn med dårlig kvalitet.
Hvis du vil forbedre din søvn, skal du slukke for lyse skærme cirka 30 minutter før sengetid. I stedet læser du en bog eller skriver i en journal.
Sove i mindst syv timer om natten er optimal til vægtkontrol og helbred. Hvis du stadig er søvnig i løbet af dagen, skal du tage en lur i stedet for at nå en kop af din yndlings sukkerholdige kaffedrink.
