Det er en almindelig misforståelse, at sund kost betyder at ofre smag. Men det er simpelthen ikke sandt! Ved at lave dine yndlingsretter med rene ingredienser og tilføje friske frugter og grøntsager, kan dine måltider være mere tilfredsstillende, og du vil være mindre tilbøjelige til at binge på fødevarer uden næringsstoffer.
Min favorit morgenmad mad til at genskabe på en sund måde er pandekager. Pandekager er almindeligvis lavet med bleget hvedemel og indeholder fedt og sukkertilsætninger, men gennem årene har jeg lavet flere lækre opskrifter, der er nærende og påfyldning - og du vil stadig føle, at et barn nyder en stak lørdag formiddag.
Et af de vigtigste tips til at lave sunde pandekager er at nix det blegede mel. I stedet kan du bruge alternativer som mandel og kokosmel. Ikke alene indeholder disse mel mindre færre kulhydrater, mere protein og langt mere kostfiber, forskning tyder på, at de kan hjælpe dig med at reducere dårligt kolesterol og måske endda tabe lidt vægt!
Desuden er det for mennesker, der styrer tilstande, hvor betændelse er en almindelig bivirkning, kan møtrikmør være bedre muligheder end traditionelle mel. Traditionelle mel kan forårsage betændelse, ifølge en undersøgelse offentliggjort i næringsstoffer.
Disse opskrifter er også pakket med andre super nærende ingredienser, så de får dig til at føle sig så god som de smager. Så hvis du er klar til at lave mad, er der fire måder, du kan lave super lækre og sundere pandekager til morgenmad (eller helst!).
BEDRE FOR DIN BLUEBERRY PANKAKER
Begynd at færdiggøre: 20 minutter
portioner: 2
Ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Ernæringsoversigt er bær en stor kilde til polyphenoler, især anthocyaniner, mikronæringsstoffer og fibre. De har også vist sig at forbedre kardiovaskulære risikoprofiler. Denne opskrift indeholder også højt fiberkokosmel og er fri for højt fedtfattige olier og smøremidler. Så fortsæt - tjen en anden stak op!
INGREDIENSER
1/2 kop æggehvider
1/4 kop glutenfri havre
1/4 kop fedtfattig hytteost
1 spsk. kokosmel
1 tsk. bagepulver
1 tsk. vanille ekstrakt
2 spsk. blåbær (til blanding)
2 spsk. blåbær (til topping)
KØRSELSVEJLEDNING
TRIN 1. Kombiner alle ingredienserne i en blender eller fødevareprocessor.
TRIN 2. Blend, indtil den når en god smørkonsistens. Du er velkommen til at justere konsistensen som ønsket ved at tilsætte mere mandelmælk eller kokosmælk.
TRIN 3. Opvarm en stor stegepande over medium varme og lav pandekager omkring 2 minutter for at danne. Flip og kog i endnu et minut indtil gylden.
TRIN 4. Serveres med ahornsirup eller Manuka honning og top med blåbær.
ZUCCHINI PANKAKER MED ZESTY YOGURT
Begynd at færdiggøre: 20 minutter
portioner: 4
Hvem elsker ikke en god latke, ikke? Men den traditionelle version er fyldt med brødkrummer, mel og er normalt stegt i olie. Som et alternativ kan du prøve disse fluffede glutenfrie zucchini pandekager, der indeholder fødevarer, der er rigtige mod antioxidanter, såsom spinat. Spinat er højt i antioxidant lutein og har vist sig at understøtte øjenhygiejne, ifølge en undersøgelse offentliggjort i næringsstoffer.
Spidskommen er en anden stor krydderi i denne opskrift. Det har vist sig at reducere serumniveauet af fastende kolesterol og LDL-kolesterol og forøge HDL-cholesterol hos overvægtige kvinder, ifølge en undersøgelse. En ekstra bonus: Du kan snige sig i dine grøntsager for dagen, så de er perfekte til selv den smukkeste æder.
INGREDIENSER
2 courgetter, revet
1/2 tsk. havsalt
1 kop baby spinat, hakket og sauteret (6 oz. Pakke)
2 æg, slået
1/2 kop mandelmel
1 spsk. hørfrø
1 tsk. spidskommen
1 tsk. koriander
1/2 kop fetaost
1/2 tsk. hvidløgs pulver
1 spsk. ekstra jomfru oliven olie
ZESTY YOGURT
1/2 kop græsk almindelig yoghurt
saft og kant af 1/2 lime
havsalt og peber efter smag
KØRSELSVEJLEDNING
TRIN 1. Rist courgetteret og drys med havsalt. Saltet hjælper med at trække vand ud af courgetterne. Klem ud overskydende vand meget godt ved hjælp af dine hænder.
TRIN 2. I en skål kombinere alle ingredienserne (undtagen olivenolie) med courgette og bland godt.
TRIN 3. I en stor stegepande varmes olivenolie over medium varme og tilsæt store spoonfuls af blandingen for at danne en pandekage. Kog pandekagerne i ca. 3 minutter på hver side, indtil de er gyldne.
TRIN 4. For at gøre den ynkelige yoghurt kombineres alle ingredienserne i en skål og blandes godt.
TRIN 5. Server pandekager med yoghurt og revet limezest.
MELLEFRI BANANA PANKAKER
Begynd at færdiggøre: 10 minutter
portioner: 2
Disse perfekte små pandekager smager ligesom dem, din bedstemor plejede at lave, men er melfri og fyldt med vitaminer og næringsstoffer. Ifølge USDA Food Composition Database indeholder 1 kop mosede bananer en kæmpe 806 mg kalium og 19,6 mg vitamin C.
Det tilsatte mandelsmør og hørfrø giver protein og hjælper også med at hjælpe hjertesundhed - mandler er blevet vist af Journal of the American Heart Association for at reducere ikke-HDL og LDL-kolesterol. Hørfrø er højt i omega-3 fedtsyrer, ifølge den canadiske Journal of Cardiology.
Endelig tilføjer et strejf kanel ikke bare smag. Kanel er også et stærkt krydderi, der har antiinflammatorisk, antimikrobielt, antioxidant-, antitumor- og kardiovaskulært og kolesterolsænkende virkninger, ifølge forskning i fødevarevidenskab og ernæring.
INGREDIENSER
1 banan
2 æg
1 spsk. mandelsmør
1 tsk. jordflaxfrø
1/4 tsk. kanel
1 tsk. kokosolie
1 tsk. ahornsirup
1/2 kop friske bær
KØRSELSVEJLEDNING
TRIN 1. I en fødevareprocessor skal du kombinere banan, æg, mandelsmør, hørfrø og kanel. Pulse indtil glat.
TRIN 2.Opvarm en stor stegepande over medium varme og let fedt med kokosolie. Tilsæt 2 spsk. af blandingen ad gangen, madlavning hver side indtil gylden.
TRIN 3. Serveres med ahornsirup, bi pollen, hampfrø og friske bær.
MATCHA PANKAKER
Begynd at færdiggøre: 20 minutter
portioner: 2
Matcha er blevet populært i de seneste år både alene og som ingrediens i sunde retter - og med god grund. Matcha leverer alle fordelene ved grøn te, men med mere styrke. Matcha er fyldt med antioxidanter og C-vitamin. Detoxifies kroppen, øger humøret og sænker kolesterolet. Jeg lover dig, disse glutenfrie, bløde pandekager vil få dig til at komme tilbage til mere.
INGREDIENSER
1/4 kop kokosmel
3 tsk. kokosolie, plus mere til stegning
3 store æg
1/2 tsk. bagepulver
1/4 tsk. havsalt
1 spsk. ahornsirup, plus mere til servering
1/3 kop kageost
1/4 kop mandelmælk
1 spsk. matcha pulver
1/2 tsk. vanille ekstrakt
OPTIONAL TOPPINGS
kokosolie
ahornsirup
hindbær
kokosflager
KØRSELSVEJLEDNING
TRIN 1. Kombiner alle ingredienserne i en blender eller fødevareprocessor og blend indtil glat.
TRIN 2. Varm kokosolie i en stor stegepande over lav til medium varme.
TRIN 3. Med en skål, hæld ud lige nok af smappen til at lave en lille rund pandekage. Den stegepande jeg bruger passer 3 pandekager på samme tid. Kog i 2 minutter, indtil du ser små bobler vises, og bunden er gylden. Flip og kog i ca. 30 sekunder.
TRIN 4. Fortsæt tilberedningen, indtil al batteren er blevet brugt, og tilføj mere kokosolie til stegepande efter behov.
TRIN 5. Serveres med ahornsirup, hindbær og kokosflager.
Tag væk
Fødevarer spiller en vigtig rolle i vores liv, og det er afgørende at vælge den rigtige type fødevarer. Der er så mange forskellige måder at lave sundere pandekager i disse dage, at det kan være en rigtig sjov og kreativ måde at prøve nye ingredienser på. Næste gang du har et ønske om din bedstemors favorit latke eller din mors berømte short stack, så husk at du stadig kan nyde det bedste af din barndom og være god til din krop. Hvad er dine bedste tips til at helbrede dine yndlingsfood? Del dem med mig i kommentarerne!
Neda Varbanova er en certificeret sundhed coach, opskrift udvikler og luksus rejse ekspert. Neda mener, at sund spisning, regelmæssig motion og et positivt tankegang er nøglen til at føle dit bedste. Du kan finde hende at leve denne sunde livsstil over hele verden. I 2015 oprettede Neda HealthyWithNedi.com som et sted at dele hendes figurvenlige opskrifter, ernærings- og wellness-tips og luksus rejseguider. Neda er en certificeret sundhedsbuss gennem Institut for Integrativ Ernæring, har et certifikat i kulinarisk ernæring fra Natural Gourmet Institute, og får for øjeblikket sin mastergrad i matstudier på NYU Steinhardt.
