Har du nogensinde hørt ordspillet: "Du vil ikke få den røv, du vil have, ved at sidde på den du har"?
Dette er bestemt sandt. Hovedmusklene i dette område, gluterne, er nogle af de vigtigste muskler i menneskekroppen. De fortjener lidt ekstra opmærksomhed.
Tre muskler omfatter dine gluter: Gluteus minimus, medius og maximus. Gluteus maximus er den største muskel i kroppen. Alle tre spiller en vigtig rolle i daglige aktiviteter som at gå, sidde og opretholde god kropsholdning.
Folk, der sidder hele dagen, er særligt tilbøjelige til svage gluter. Svage gluter kan forårsage andre muskler til at kompensere, invitere skade. Styrkelse af glutemusklerne hjælper ikke kun din krop til at fungere bedre, det vil også skabe bemærkelsesværdige æstetiske fordele.
Prøv disse fem øvelser for at styrke dine gluter hjemme ved hjælp af minimalt udstyr. Kombiner tre af bevægelserne for en effektiv styrketræningstræning.
1. Supermans
Superman øvelsen styrker ikke kun gluterne, det virker også kernen. Din kerne spiller en vigtig rolle i at beskytte ryggen og gøre hverdagen lettere.
Muskler arbejdede: nedre ryg, glutes, hamstrings
- Lig på din mave med arme og ben lige ud og tæer pegede mod væggen bag dig. Hold din nakke og ryggen neutral gennem hele øvelsen.
- Spænd dine ab muskler, indånd og løft dine arme og ben samtidig fra jorden så højt som muligt. Øverst, klem dine glutes og hold i 1-2 sekunder.
- Tilbage til startpositionen.
- Færdiggør 2-3 sæt med 10-15 reps. Hvile 30-60 sekunder mellem sæt.
Tag det til næste niveau
Hvis dette ikke er udfordrende for dig, så prøv at lægge vægt på ligningen. Hold en håndvægt mellem dine hænder eller bære ankelvægte. Færdiggør de samme trin som ovenfor.
2. Glute bro
Broen er en af de mest effektive øvelser til at målrette mod gluten. Selv uden vægt vil pause og puls af denne bevægelse få dig til at føle dig stærk.
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, kalve
- Lig på gulvet med ryggen og knæene bøjede 90 graders vinkel. Dine fødder skal være fladt på jorden, og arme skal være lige ved dine sider med palmer nedad.
- Inhalér og skub gennem dine hæle, hæv din hofter ud af jorden ved at klemme dine gluter og hamstrings. Din krop (hviler på din øvre ryg og skuldre) skal danne en lige linje fra skuldrene til knæene.
- Pause 1-2 sekunder ved stop og gå tilbage til startposition.
- Afslut 2-3 sæt på 10-15 reps, hvilende 30-60 sekunder mellem sæt.
Tag det til næste niveau
For en ekstra udfordring, udfør denne øvelse på en stabilitetskugle. I startpositionen skal du placere dine fødder på bolden med din ryg fladt på jorden. Gentag trinene ovenfor.
En anden avanceret variation er den eneste ben glute bro. Antag samme startposition, men forlæng et ben lige i luften. Gentag trinene ovenfor, og skift derefter ben.
3. Stepups med knædrev
En funktionel øvelse som stepup hjælpemidler i stabilitet og balance, samtidig med at du målretter mod dine ben og gluter. For at gøre dette til en glute-centrisk bevægelse, kør gennem din hæl på vej op, i modsætning til din fods bold.
Udstyr der kræves: Bænk eller trin, der handler om knæniveau
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stå foran en bænk eller trin med dine fødder sammen.
- Træd på bænken med din højre fod, skubbe gennem din hæl og køre dit venstre knæ mod himlen.
- Sænk dit venstre ben og trin baglæns fra bænken, der fører med dit højre ben, vender tilbage til startpositionen.
- Komplet 10-15 reps med højre ben, så 10-15 reps med venstre for 3 sæt total. Hvile 30-60 sekunder mellem sæt.
Tag det til næste niveau
Hvis du ikke er træt efter de 3 sæt i kropsvægt, hold en håndvægt i hver hånd og gentag de samme trin.
4. Curtsy lunges
Du kan føle at du er i balletklasse, der udfører et lunket lunge, men rolig, det er et effektivt træk. Udover dine quadriceps rammer denne øvelse din gluteus medius, som hjælper med at rotere dit lår og trække det udad.
Muskler arbejdede: quadriceps, glutes
- Stå lige med fødder skulderbredde fra hinanden, brystet op og arme bøjede foran dig.
- Bøj din kerne og trak baglæns som du ville for et lunge, men bevæg dit højre ben, så det krydses bag din venstre og din fod lander ved en diagonal. Dit højre knæ skal placeres bagved venstre.
- Skub gennem din venstre hæl og kom tilbage for at starte.
- Gentag med venstre ben. Dette er 1 rep.
- Komplet 4 sæt med 15 reps, hvilende 30-60 sekunder mellem sæt.
Tag det til næste niveau
Hold en håndvægt i hver hånd for at gøre denne øvelse sværere.
5. Glute kickback
Glute-kickbacken, også kendt som et donkey kick, isolerer gluten. Undgå at hæve ryggen under denne bevægelse. Forlæng dit bøjede ben så langt tilbage og op som muligt uden at gå på kompromis med et niveau bækken og rygsøjlen.
Muskler arbejdede: glutes og hamstrings
- Start på gulvet på alle fire. Hold din nakke og ryggen neutral gennem hele øvelsen.
- Hold dit knæ bøjet, løft din højre fod op mod himlen. Hold din fod flad og klem din glute øverst.
- Sænk benet og vend tilbage til startposition.
- Komplet 15 reps med hvert ben til 3 sæt, hvilende 30-60 sekunder mellem sæt.
Tag det til næste niveau
Tilføj ankelvægte til en ekstra udfordring.
Næste skridt
Styrkelse af dine gluter vil forbedre din kropsholdning. Det vil også gøre hverdagens aktiviteter som at gå og gå op ad trappen lettere. Formålet med at indarbejde flere glute-fokuserede øvelser i din træningsrutine to gange om ugen for at høste fordelene.
