Øvelser til vægttab bliver mere populære og varierede. I denne artikel diskuterer vi, hvilke effektive øvelser til vægttab du kan opnå den bedste effekt.
Generelle tip til udførelse af vægttabøvelser i benene:
• Inden du starter hver lektion, skal du sørge for en generel opvarmning med den sidste strækning af de trænede muskler. Denne tilsyneladende "ubrugelig træning" øger faktisk effektiviteten af al videre træning, forhindrer skader, fremskynder væksten af muskelfibre og forbrænder fedtvæv. Varigheden af opvarmningen skal være 5-10 minutter, og dens hovedmål er ikke at give en belastning, nemlig at varme op og forberede din krop.
• Overhold den korrekte udførelse af øvelser i spejlet - bevægelserne skal være glatte og de samme på begge sider, hvilket vil sikre deres ensartede undersøgelse og symmetriske udvikling.
• Balance din kost - effektiviteten af øvelser i vægttab til ben kan minimeres på grund af dårlig kost. Begræns dit indtag af hurtige kulhydrater såsom sukkerholdige drikkevarer, kager og bagværk. Udskift dem med komplekse kulhydrater, hvis energi jævnt giver næring til dine muskler uden aflejringer i fedtvæv. Komplekse kulhydrater inkluderer alle kornprodukter, korn, pasta fra hård hvede. Forsøg at reducere mængden af forbrugt fedtstof, eventuelt erstatte dem med Omega 3-6-9 sunde fedtstoffer, der findes i naturlige marine fisk, avocado og nødder. Glem ikke behovet for at tilføje så meget grøntsager og frugter til din diæt som muligt - fiber og vitaminer, der er indeholdt i dem, bidrager til bedre optagelse af mad, eliminering af toksiner fra kroppen og fremskynder stofskiftet. Hvis du ønsker det, kan du føje til din daglige diæt flere fødevarer, der forbrænder fedt - grapefrugt, ananas, agurker, ingefær, kanel, grøn te.
• Når du vælger øvelser til vægttab, skal du huske, at hvis din hovedopgave er at reducere volumen, så fokuser på øvelser med et stort antal gentagelser, der udvikler muskelfibre, der er ansvarlige for udholdenhed. Hvis du vil øge muskelmassen yderligere, skal du fokusere din træning på at arbejde med frie vægte, hvor belastningen på de muskelfibre, der er ansvarlig for styrke, vil blive givet. Processen med at tabe sig i dette tilfælde vil gå meget hurtigere på grund af den hurtige absorption af energi fra de voksende muskler.
bob
Hvis du er interesseret i de mest effektive øvelser til at tabe sig, så er det selvfølgelig - squats. Multivariansen i denne øvelse gør det muligt at give en justerbar belastning på mange muskelgrupper, ikke kun benene, men hele kroppen, hvilket øger procentdelen af muskelvæv, hvilket automatisk fremskynder fedtforbrændingen.
Uanset det ultimative mål med træning, skal du først lære at gøre klassiske squats uden vægt.
• Vi står lige, lægger fødderne skulderbredde fra hinanden, parallelt med hinanden, hænderne - direkte foran os eller bag vores hoveder
• Sænk bækkenet så lavt som muligt uden at runde ryggen uden at løfte hælene ned fra gulvet med en jævn og dyb indånding.
• I det nederste punkt fastgør vi positionen i 1 sekund og stiger gradvist til sin oprindelige position ved udånding
Forøg gradvist antallet af squats, gør hver gang med 3-5 gentagelser mere i hver tilgang. Så snart du kan sætte dig ned 3 sæt på 50 gange (med en minut pause mellem sæt), kan du med sikkerhed skifte til squats med vægte.
Bredbenede dumbbell squats (sumo)
Denne type squats fungerer bedst på det indre lår og magemuskler. Hjemme kan denne øvelse udføres med en flaske vand eller ethvert symmetrisk objekt, hvis vægt vil være optimal for dig. Hvis det ser ud til, at øvelsen er for enkel - skal du ikke skynde dig at narre dig selv. Reducer din eksekveringshastighed, så du kan føle alle muskler i dine ben, abs, balder og ryg. Kontroller teknikken for din egen performance ved at filme den på videoen - åbenlyse fejl bliver synlige fra siden.
• Vi står lige op, vi sætter fødderne 180 grader bredt, hovedet ser lige ud, skuldrene er indsat, brystet er spredt ud, hænderne holder en håndvægt med indsatsen for hænderne (skuldre, biceps og triceps skal næsten ikke føles)
• Sænk bækkenet med en jævn og dyb indånding, indtil hofterne er parallelle med gulvet, skal overkropspositionen være uændret
• På det nederste punkt fastgør vi også positionen i 1 sekund og går gradvist op til sin oprindelige position, udånder
Barbell Squats
Som allerede nævnt er vægttabøvelser til vægttab de mest effektive. Når de udføres korrekt, er næsten alle muskler i kroppen involveret, hvilket giver dig mulighed for at erstatte mange øvelser med kun en. Dette er, hvad mange bodybuildere gør, og meget vellykket - ifølge forskningsresultater, i løbet af to måneders træning bestående af opvarmning og squats med fri vægt, blev der ikke kun observeret en stigning i benmusklerne, men også hos dem, der overhovedet ikke deltog i øvelsen. En masse piger har også allerede formået at sætte pris på den fulde kraft af squat med en vektstang, fordi det skyldes ham, at den smukke og elastiske rumpe, som absolut alle mænd stirrer på, svinger bedst. Uanset den studerendes køn hjælper squats ham med at styrke musklerne i hele kroppen, påvirke hans sexliv positivt og, vigtigst af alt, forbrænde ekstra kilo.
Det anbefales at begynde at lave squats med en vektstang med en lille vægt - først en tom bar, og derefter, når teknikken bliver bedre, kan du allerede glat kaste pandekager og ikke glemme den konstante kontrol med din teknik. Sammen med alle dens fordele er denne øvelse fyldt med fare - hvis den udføres forkert med meget vægt, kan du let få en alvorlig skade.
Hantel Lunges
En effektiv øvelse, der fungerer på musklerne i hofter og bagdel. Det er lettere at udføre hjemme, fordi det ikke kræver et stort område, og håndvægte kan udskiftes med vandflasker. I modsætning til squats fordeles belastningen skiftevis mellem det ene ben og det andet, hvilket gør det muligt for dig at koncentrere dig om de aktuelle muskler. Denne funktion bliver årsagen til, at mennesker, der har visse problemer med kroppen, kan udføre lunger med meget lidt vægt, samtidig med at de opnår anstændige resultater.
• Stå lige, brystet rettet, arme med håndvægte langs kroppen, benene lidt tættere end skulderbredden
• Ved et jævnt åndedrag, tag et skridt fremad med højre fod, bøj det ved knæet og overfør kropsvægten til det, venstre ben løftes på tåen, kroppens position ændres ikke
• Tryk højre fod ud af gulvet på udånding og vende tilbage til den forrige position
features:
1) Det er tilladt både skiftning af begge ben og kun arbejde med højre eller venstre, når et af dem er svagere eller mindre i volumen
2) Hvis du udfører skift i en rummelig hal, kan du modernisere øvelsen og gøre den til at gå med lunges
3) Hvis dit mål er belastningen på balderne, skal du tage skridt så længe som muligt. Hvis dit mål er en belastning på hofterne, skal du gøre de mest korte lunger, mens du opretholder udførelsesmetoden
4) For at øge muskelmassen - tag en tilstrækkelig stor vægt, så din styrke er nok til 15-20 gentagelser. Og hvis dit mål er at skabe en lettelse, skal du arbejde med en lille vægt, der giver dig mulighed for at få 30-50 lunger
Andre øvelser og konklusion
På udkig efter de mest effektive øvelser til at tabe sig, glemmer mange hele serien med øvelser, som vi alle udfører i skolen. Måske tror nogen, at dette ikke længere er alvorligt, og at der overhovedet ikke er nogen mening fra dem. Men vi skynder os at berolige dig - sådanne øvelser som jogging og springtov, løb på trapper - er en af de vigtigste ødelæggere af fedt! Tinget er en betydelig acceleration af hjertet, berigelse af blodet med ilt og langvarige højfrekvente muskelsammentrækninger, der sammen meget hurtigt forbrænder alt tilgængeligt sukker i blodet, hvorefter kroppen begynder at nedbryde subkutant fedt. Se på bokserne inden konkurrencen - de taber i løbet af få dage ca. 10% af deres vægt på træning med springtov. Se på løberne - blandt dem er der ikke en selv med en antydning af fedt, alle slanke, tynde ...
Det er også vigtigt at forstå, at vores krop er et holistisk system. Alle ændringer forekommer ikke lokalt, men i hele kroppen. Hvis du sætter dig selv det prisværdige mål at fjerne overskydende fedt fra dine ben, vil det efterlade enten med hele kroppen, eller det vil ikke overlade overhovedet. Eventuelle øvelser, der skaber langvarig fysisk aktivitet, såsom løb, svømning, sport, vil til en vis grad forbrænde fedtreserver, ja, og studiet af specifikke dele af kroppen vil gøre deres udseende mere iøjnefaldende og attraktivt. Vi tilbyder ikke dig komplekse ordninger med professionelle atleter, de kan kun anvendes på deres niveau, men vi gør opmærksom på, at selv sådanne træne mennesker overvejer at køre en obligatorisk attribut på vej til en smuk og slank figur. Vær ikke doven, og afsæt mindst 20 minutter til en let kørsel i din daglige skema, og effekten af et sådant offer vil blive mærkbar om en uge!
