Ankyloserende spondylitis (AS) er en type arthritis, der forårsager betændelse i rygsøjlen og bækkenområdet. Denne betændelse kan forårsage, at rygsøjler vokser sammen, smeltende dele af rygsøjlen. Resultatet er rygsmerter og ledstivhed, som begrænser aktivitet og forstyrrer din livskvalitet. AS kan udvikle sig gradvist og forværre med alderen, men relief er tilgængelig.
Øvelse kan være den fjerneste ting fra dit sind, når du lever med kronisk smerte og betændelse. Regelmæssig fysisk aktivitet kan dog øge fleksibiliteten, forbedre bevægelsesområdet og reducere smerten og stivheden i forbindelse med AS.
Der er ingen kur mod AS, men en ugentlig fitness rutine kan forbedre, hvordan du føler. Her er fire enkle aktiviteter at indarbejde i din rutine.
1. Yoga
For at lindre ledstivhed forårsaget af AS, engagere sig i aktiviteter designet til at øge fælles fleksibilitet og reducere stivhed. Disse omfatter lavt træningstræning som yoga og tai chi, som ikke lægger for meget belastning på ryggen eller ryggen.
Ved langsomt at flytte din krop til bestemte positioner kan du løsne dine muskler og led, samtidig med at du forbedrer din balance og kropsholdning. Yoga opfordrer også til åndedrætsbekæmpelse og meditation, som kan hjælpe med at reducere stress og spændinger.
Indarbejde en række yoga poser i din ugentlige træning rutine, såsom Cat-Cow udgør. For at gøre dette udgør, stå på dine hænder og knæ på gulvet. Med dit ansigt ned og hovedet afslappet, strækker du ryggen opad mod loftet. Hold denne position i ca. 15 til 30 sekunder. Slap af og vend tilbage til startpositionen.
Skub derefter din mave nedad mod gulvet og din hofte opad mod loftet. Hold denne position i yderligere 15 til 30 sekunder. Gentag denne stilling (og andre yoga udgør) flere gange om dagen for at forbedre fælles fleksibilitet.
2. Morgen strækker sig
Du bør også inkludere morgenstrækninger som en del af din øvelsesrutine, især hvis du oplever hyppig morgenstivhed, og det er svært at få din dag startet.
Stretching kan være lettere efter brusebad, fordi vandets varme hjælper med at slappe af tætte muskler og led.
Når du er ude af badet, stå med dine fødder fra hinanden og læg hænderne på dine hofter. Drej din talje for at se på væggen bag dig, mens du holder dine fødder vendt mod forsiden. Hold denne position i fem sekunder, og gentag derefter på den anden side. Afslut denne strækning fem gange på hver side af din krop.
En anden simpel strækning indebærer at ligge på gulvet med forsiden nedad med dine hænder ved din side. Hæv et ben ad gangen uden at bøje dit knæ. Ret dette ben til gulvet og gentag derefter med det andet ben. Fuldfør fem reps per ben.
Ligegyldigt hvilken du vælger, sigter mod at strække i ca. 5 til 10 minutter hver dag.
3. Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe og er et glimrende valg til AS. Men du bør undgå højintensitet cardio, fordi det kan forværre rygsmerter. Low-impact træning omfatter lette aerobic, svømning, gå og cykle.
Mål for mindst 30 minutters kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan presse i en 30-minutters session om dagen, skal du opdele din aktivitet i 10-minutters blokke. For eksempel tage en rask 10 minutters gang tre gange om dagen - måske 10 minutter om morgenen, 10 minutter på din frokostpaus og 10 minutter om aftenen efter middagen.
4. Styrketræning
Styrketræning understøtter også dine muskler og led og hjælper med at reducere smerten forbundet med AS. Dette betyder ikke at gå i gymnastiksalen og løfte tunge pund af vægte. Du kan styrke træne med din egen krop eller med lette frie vægte. Tilføj styrketræning to til tre dage om ugen.
Pilates er en fremragende lav-træning træning for styrketræning. Den omfatter stretching og udholdenhed, og bruger din underliv, lænderyg, lår, arme og ben til at styrke dine muskler og tone din krop. Tjek med et lokalt fitnesscenter og spørg om Pilates-klasser eller køb en Pilates DVD-træning til eget brug.
Hvis du foretrækker at bruge frie vægte, start med 3- eller 5-pund håndvægte. Gradvist øge vægten som du kan.
Plank øvelser er en anden mulighed for AS. Dette indebærer at komme i en pushup position med dine albuer i 90 grader vinkel og derefter holde denne position i 30 sekunder eller længere. Denne bevægelse bruger din egen kropsvægt og hjælper med at styrke musklerne i din kerne, skinker og hofte.
Tips til udvikling af en ugentlig øvelsesrutine
- Kontakt din læge. Visse former for fysisk aktivitet er måske ikke rigtige for dig. Hvis du har AS, skal du tale med din læge, før du starter en ugentlig øvelse. Baseret på din tilstand kan din læge anbefale visse aktiviteter og rådgive andre.
- Start langsomt. Fordi AS påvirker rygsøjlen og forårsager rygsmerter, kan for meget aktivitet forværre forværre smerte og betændelse. Start med cirka 5 eller 10 minutter om dagen og gradvist øge intensiteten, da din krop tilpasser sig den nye rutine. Hvis du er achy efter en træning, lad dine led og muskler helbrede, før genoptagelse af aktivitet.
- Undgå stærk træning. Højintensiv træning kan forværre smerte og betændelse. Stick med lavt eller ingen effekt træning.
- Du må ikke spille kontakt sport. Kontakt sports som fodbold kan være sjovt og spændende, men et hit eller tackle kan forværre rygsmerter. Hvis du nyder konkurrencedygtige sportsgrene, deltager du i aktiviteter, der ikke involverer kontakt med andre spillere, såsom badminton, volleyball og bordtennis.
Takeaway
AS er en kronisk tilstand uden helbredelse. Men den rigtige type aktivitet kan forbedre din livskvalitet og hjælpe med at håndtere symptomer. Øvelse kan øge fælles fleksibilitet og reducere stivhed, så tal med din læge for at diskutere sikre træningsprogrammer for dig.
