Medmindre du har boet på en fjern ø uden internetadgang eller en købmand, har du sikkert hørt om quinoa, den seneste "supergrain".
Uanset om du bruger det i stedet for ris eller havregryn, kaster en håndfuld i en smoothie eller omrører den i din yndlings gryde, viser det sig, at quinoa lever op til hype.
Hvad er Quinoa?
Quinoa kaldes ofte et korn, men er faktisk et lille spiseligt frø fra Chenopodium quinoa, eller gåsfoot, plante. The Oldways Whole Grain Council betragter quinoa et "pseudocereal", en mad spist som et korn med lignende ernæring. Quinoa er indfødt i Andeserne og relateret til rødbeter, schweizisk chard og spinat.
Quinoa var en inkaffestift, der næsten blev forældet, efter at den spanske opdagelsesrejsende Francisco Pizarro ødelagde Incan Quinoa-felterne i 1500'erne. Quinoa kom tilbage i 1970'erne, men har tjent sit husstandsnavn de sidste par år på grund af sin alsidighed og imponerende sundhedsmæssige fordele.
1. Vitaminer
Quinoa giver B-vitaminer som riboflavin (vitamin B-2), thiamin (vitamin B-1) og folinsyre (vitamin B-9).
B-vitaminer hjælper metabolisere de fødevarer, du spiser i energi, og hjælper med at producere røde blodlegemer. B vitamin mangler kan føre til neurologiske problemer, anæmi, udslæt og fordøjelsesproblemer.
2. Mineraler
Quinoa er en god kilde til mineraler. Det indeholder:
- calcium
- jern
- magnesium
- mangan
- fosfor
- zink
- kalium
Det er særlig højt i magnesium, hvilket ifølge National Institutes of Health er kritisk for over 300 enzymreaktioner i kroppen, herunder:
- muskelfunktion
- nervefunktion
- proteinsyntese
- blodtrykskontrol
- regulering af blodglukose
3. Fiber
Quinoa er en god kilde til kostfiber, der kommer ind på ca. 5 gram pr. 1 kop kogt. Og en undersøgelse på fire quinoa sorter fandt meget højere fiberniveauer pr. 1 kop kogt.
4. Hjælper med at forhindre forstoppelse
Meget af quinoas fiber er uopløselig fiber. Uopløselige fibre har ikke de samme sundhedsmæssige fordele som opløselig fiber, men det hjælper med at øge afføringskammeret og hjælper med at flytte mad hurtigere gennem fordøjelseskanalen. Uopløselig fiber holder tarmen sund og kan hjælpe med at sænke kolesterolet.
Dette kan medvirke til at forebygge og lindre forstoppelse og uregelmæssige afføring.
5. Hjælper med at håndtere blodsukker
Quinoa er en god kulhydratkilde, men har et lavt glykæmisk indeks (53) og fordøjes langsomt. Dette er vigtigt, fordi fødevarer højt på den glykæmiske skala kan spike blodsukker. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Medicinal Food fandt ud af, at pseudocereals som quinoa kan hjælpe med at håndtere type 2 diabetes og det dermed forbundne høje blodtryk.
6. Protein og essentielle aminosyrer
Proteiner er ansvarlige for vækst, sundhed, vedligeholdelse og reparation af kroppen, og findes i hver levende celle.
Quinoa er en af få plantefødevarer, der er et komplet protein. Dette betyder, at det indeholder alle vigtige aminosyrer i god fordeling. En kop kogt quinoa har 8 gram protein - mere end et stort æg!
7. Antioxidanter
Quinoa er rig på flavonoid antioxidanter.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science fandt, at quinoa "kan repræsentere en fremragende kilde til naturlige antioxidantforbindelser, som kan være mere tilgængelige end dem, der findes i hård hvede og buk."
Antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen og kan bidrage til at forebygge kroniske sygdomme.
8. Glutenfri
Quinoa er glutenfri, så det er et godt valg for personer med celiaciasygdom eller nogen som undgår gluten.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Gastroenterology undersøgte 19 personer med cøliaki, der spiste 50 gram quinoa dagligt i seks uger som led i en glutenfri diæt. Alle deltagere tolererede quinoa godt uden negative gastroenterologiske effekter.
9. Forbedrer Fuldhed og Satiety
Quinoas ernæringsprofil gør den ideel til ethvert sundt spiseprogram.
Det er højere i fedt end andre korn, og dette sammen med dets lave glykæmiske indeks og høj protein og fiberindhold kan hjælpe dig med at føle dig fyldt i længere tid.
Plus, quinoas nutty smag og alsidighed gør det behageligt at spise og nemt at indarbejde i dine opskrifter.
10. Kolesterolvirkninger
Quinoa kan hjælpe med at sænke kolesterolet. En undersøgelse offentliggjort i Plant Foods for Human Nutrition fastslået, at LDL-kolesterol faldt signifikant hos rotter fodret quinoa efter forbrug af fructose.
En separat undersøgelse fulgte overvægtige postmenopausale kvinder, der spiste 25 gram quinoa flager eller cornflakes i fire uger. Kvinder der spiste quinoa-flagerne oplevede en reduktion af total cholesterol og LDL-kolesterol og en stigning i GSH (glutathion), en stærk antioxidant.
Takeaway
Mere forskning er nødvendig for at bevise en del af Quinoas sundhedsmæssige fordele, men bevis er hidtil lovende. Quinoas bemærkelsesværdige ernæringsprofil har tjent pseudocerealets superfood status.
