Oversigt
Glutes eller gluteal muskler kan blive stramme efter for meget siddende, overforbrug eller overanstrengelse i atletisk præstation. Stramme gluter kan føre til en række andre skader, så det er vigtigt at varme dem godt op, før de udøves. Det er også vigtigt at strække dine glutes efter at du har arbejdet.
Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, skal du stå og gå hvert 30. minut. Dette hjælper med at holde dine glutes fra at blive inaktive, stramme og svage over tid.
Læs videre for at lære mere om stramme gluter og hvad du kan gøre for at lindre tæthed.
tegn og symptomer
De gluteal muskler hjælper med at understøtte vigtige funktioner som:
- hofte rotation
- gå
- løb
- gå ned trin
De er forbundet med flere andre muskler. Af den grund kan du opleve tæthed i selve gluten, eller du kan føle stramhed eller smerte i dele af din:
- ben
- tilbage
- hofte
- bækken
Du kan muligvis identificere stramme gluter med følgende symptomer:
- ømhed eller stramhed i skinkerne
- smerter eller ømhed i hofterne
- stramme hoftebøjler
- lændesmerter
- stramme hamstrings
- knæ smerte
- bækken smerter eller ustabilitet
Behandling for tætte hofter
Den bedste behandling for stramme hofter er at strække dem ud. Du kan også arbejde med en fysioterapeut for at udvikle en styrkende rutine for disse muskler.
Hvis du sidder ved et skrivebord i løbet af dagen, er dine gluter inaktive. Dette kan føre til svaghed og stramhed.
Stå op hvert 30. minut og gå rundt. Hvis du er nødt til at sidde, skal du sidde lige og opretholde god kropsholdning. Eller brug et stående skrivebord og sluk mellem stående og sidder hver halve time eller time, hvis det er muligt.
8 øvelser
Glute skumrulle
- Sæt på toppen af en skumrulle med dine ben forlænget foran dig.
- Vink din krop til siden, så rullen ligger mellem din hofteben og sitbenet.
- Slap langsomt ud denne muskel i alle retninger.
- Omvendt retning og gentag på den anden side.
- Følg med stående figur-fire stræk nedenunder.
Stående figur-fire stræk
- Stå med en hånd på en skumrulle, der er placeret oprejst.
- Kryd et ben over knæet for at lave en "fire" form og sæt dine hofter tilbage.
- Hold en høj overkropsstilling og din kerne involveret.
- Hold i et par sekunder og gentag derefter på det andet ben.
Siddende figur-fire stræk
- Sid dig oprejst i en stol, og hold din rygrad lige.
- Kryd dit højre ben over din venstre og læg hænderne på dine skinner.
- Læn din torso fremad for en dybere strækning.
- Hold for 5 vejrtræk og læg derefter benet på gulvet.
- Gentag på den anden side.
Siddende twist
- Start i en behagelig siddende stilling og stræk benene ud foran dig.
- Tag dit venstre ben på højre side, læg din venstre fod på gulvet og bøj dit venstre knæ.
- Inhalér og stræk dine arme overhead, hvilket gør din rygsøjlen lang.
- Udånd og drej til venstre, lad dine arme falde komfortabelt til dit bøjede knæ.
- Indånd ind og ud og hold i 5 til 10 vejrtrækninger.
- Untwist og gentag på den anden side.
Duen udgør
- Start på dine hænder og knæ på en yogamåtte. Tag dit venstre knæ mod ydersiden af det venstre håndled.
- Sæt din skinne på gulvet med din ankel mod højre håndled. Forsøg at få din venstre skinne parallelt med yoga måttens forside.
- Skub dit højre ben tilbage, så du føler en strækning. Derefter kvadre (jævnt ud) dine hofter.
- Hvis dine hofter er højt ude af jorden, skal du lægge et opklædt tæppe, pude eller yogeblok under dem til støtte.
- Udånd og gå dine hænder fremad, og langsomt bringe brystet mod gulvet.
- Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.
- Træk langsomt ud af posen og gentag den på den anden side.
Glute bro
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
- Placer dine fødder hoftebredde afstand fra hinanden og forsigtigt kontrakt dine ab muskler.
- Sæt forsigtigt ud, mens du holder din abs kontraheret, og løft derefter dine hofter op og ned af gulvet.
- Kontrakt forsigtigt din glute (rumpemuskler) og løft ikke dine hofter forbi komfortpunktet.
- Hold i 2 til 3 sekunder, indånd og langsomt sænk dig tilbage til din startposition.
- Gentag 8 til 10 gange.
Glute bro med bånd
- Placer et lille, tæt modstandsbånd omkring dine kalve.
- Lig på ryggen og løft dine hofter op.
- Hold spændinger i båndet og tryk på dine hofter ned til gulvet, før du hæver dem igen.
- Det er vigtigt at holde ryggen lige og gøre bevægelsen kommer fra hofterne.
- Gentag 15 til 20 gange.
Siddende hofteabduktion med modstandsbånd
- Sid på gulvet og læg modstandsbåndet omkring dine kalve.
- Bøj dine knæ og hold dine fødder på gulvet.
- Placer dine hænder lidt bag dig.
- Hold ryggen lige tilbage og tryk dine ben ud på siderne, mens du eksternt roterer hofterne.
- Forsigtigt og med kontrol, bringe dine ben tilbage sammen.
- Gentag 12 til 15 gange.
Hvad forårsager stramme glutes?
Fælles årsager til stramme gluten omfatter:
- sidder i lange perioder
- forsinket muskel ømhed efter træning
- dårlig kropsholdning
- dårlig form under udøvelsen
- stress på musklerne fra at stride, hoppe eller løbe
- ikke opvarmning før træning
- ikke strækker sig efter træning
Hvordan man kan identificere, hvis du har stramme gluter
Du kan udføre en selvtest for at afgøre, om dine gluter er blevet svækket på grund af at du sidder eller inaktivitet:
- Stå oven på et trin, en lille skammel eller en anden stabil platform. Balance på dit højre ben og forlæng dit venstre ben foran dig.
- Bøj langsomt dit højre ben. Når du bøjer, skal du nå dine hofter så langt som det er behageligt.
- Bemærk, om dit højre ben bøjer eller huler i knæet. Dette er et tegn på svage glutes.
- Gentag på anden side.
En fysioterapeut kan også udføre en mere grundig test for stramme gluter. De kan hjælpe dig med at udvikle en glute styrke og stretching rutine. De kan også give dig skumrulleøvelser til at gøre hjemme.
Hvordan påvirker stramme glutes atletisk ydeevne?
Stramme gluter kan have en negativ indvirkning på atletisk præstation. Sterke gluter er vigtige for at køre hurtigere og hoppe højere. Svage eller stramme gluter kan føre til piriformis syndrom. Piriformis er musklen bag gluteus maximus.
Du kan blive nødt til at hvile fra fysisk aktivitet eller is din glutes, hvis du udvikler symptomer.
Se din læge, hvis du tror, du har en alvorlig skade.
Takeaway
Stramme glutes er et almindeligt problem for atleter, der løber eller sprint. De er også almindelige for folk der arbejder på et skrivebord job og sidder størstedelen af dagen.
Det er vigtigt at strække ud stramme gluter og holde dem aktive. Dette hjælper med at forhindre skade. Øv de strækninger, der er anført over to til tre gange om ugen for at løsne tætte gluter.
For meget stramme gluter, som du har mistanke om, kan blive skadet, se din læge. Du kan få brug for hjælp fra en fysioterapeut til at udvikle en strække eller styrke rutine. Massage terapi kan også være nyttigt for alle der oplever stramme glutes.
Få altid det grønne lys fra din læge, før du starter en ny stræk- eller træningsrutine.
