Jern er et mineral, den menneskelige krop kan ikke leve uden. Til at begynde med er det en vigtig bestanddel af proteinet kaldet hæmoglobin, der bærer ilt i dine røde blodlegemer. Uden nok jern kan du føle dig træt og svimmel, og kan endda udvikle anæmi.
Jernkrav varierer efter alder og køn. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler at få 8 mg om dagen til mænd og 18 mg om dagen for kvinder, der ikke er gravide eller amme.
Der er mange måder at opfylde dine daglige jernkrav uden at spise de samme fødevarer hele tiden, så lad os undersøge dine muligheder!
1. Hermetiske muslinger
Muslinger er en af de højest rangerede fødekilder til jern. En tre ounce servering af dåse muslinger indeholder en kæmpe 23,8 mg jern. Prøv at tilføje dem til dine yndlingspasta saucer og risretter. Du kan endda kombinere dem med rejer og andre skaldyrsfavoritter.
2. Fortified Breakfast Cereals
Morgenmadsprodukter er ofte en kilde til jern, men du skal vælge de rigtige typer. Sukkerbelastede korn, du måske har spist som barn, er ikke det bedste valg. Nøglen er at kigge efter en beriget korn, der indeholder 100 procent af din daglige værdi af jern. En 1-kops servering af korn indeholder 18 mg jern.
3. Kogte østers
Næste gang du går til din yndlings fiskerestaurant, overvej at bestille nogle østers. En tre ounce servering indeholder 10,2 mg jern. Rå østers er også fyldt med næringsstoffer, men kogte østers er sikrere.
4. Hvide Bønner
Mens alle bønner tilbyder jern, pakker hvide bønner mest ud. Faktisk indeholder en 1-kops servering 8 mg jern. Hvis du ikke har tid til at sortere og suge tørre bønner, prøv dåse versioner - bare se natriumindholdet. Du kan nyde hvide bønner alene, i en salat eller tilføje dem til gryder, supper og pastaretter.
Lav denne hvide bønne og laksesalat til frokost.
5. Fortified Hot Cereals
I dage, hvor du ønsker en varm morgenmad over koldt korn, kan befæstede varme korn indeholde 4,9-8,1 mg jern pr. Instantpakke afhængigt af mærket. Selvom dette er en brøkdel af mængden af jern, der findes i befæstede tørre korn, kan du stadig opfylde dine daglige jernkrav ved at spise andre kilder til mineralet sammen med dit varme korn.
Sæt et nyt spin på en gammel favorit med denne gingerbread havregrynrecept.
6. Mørk Chokolade
Hvis du er en mørk chokolade elsker, har du en anden grund til at spise din favorit dessert. Tre ounce mørk chokolade - ca. en lille bar - indeholder ca. 7 mg jern. Sørg for, at du vælger ægte mørk chokolade, som skal indeholde 45 til 69 procent cacao faststoffer.
Forkæl dig nogle mørke chokolade-dækket kirsebær til dessert.
7. Orgelkød
Mens organkød ofte overses, er de en stor kilde til vigtige næringsstoffer, herunder jern. Det nøjagtige beløb afhænger af organets art samt dets kilde. Oksekødlever har for eksempel 5 mg jern pr. Regelmæssig 3 oz betjening.
8. Sojabønner
Sojabønner er en ideel proteinkilde i vegetariske kostvaner, men disse næringsdigtige bælgfrugter er gode for alle. En halv kop servering indeholder 4,4 mg jern. Prøv at erstatte sojabønner til kød i hovedretter, eller tilføj tørrede versioner til salater til en alternativ crunch til croutoner.
9. Linser
Disse pulser er familiemedlemmer af bønner, og er en anden værdifuld kilde til jern. En halv kop servering indeholder lidt over 3 mg jern. Fordelen ved at bruge linser over bønner er, at de har en hurtigere madlavningstid.
Næste gang du er i humør for en skål suppe, pisk op denne lentil og garbanzo bønne opskrift.
10. Spinat
Spinat er kendt for sit vitamin A-indhold, men det er også en værdifuld kilde til jern: en halv kop indeholder ca. 3 mg. Hvis du spiser rå spinat ikke er din forte, prøv denne opskrift på en spinat og champignon frittata.
Bestem dine jernbehov
At kende de øverste kilder til jern er et godt kick-start for at opnå nok af dette vigtige næringsstof. Men det er også vigtigt at indse, at jernbehov kan variere og kan være større end det, der anses for normalt for din alder og køn. Dette gælder især, hvis du allerede er jernmangel eller er tilbøjelig til anæmi.
Spørg din læge eller diætist for specifikke jernanbefalinger, hvis du:
- har for nylig mistet en masse blod
- tag blodfortyndere
- har en historie med nyresygdom
- er over 65 år
- har tunge menstruationsperioder
