Mange mennesker ved, at slik og en perfekt figur er uforenelige. Det er nok at begrænse forbruget af dine yndlingssød, kager eller muffins i nogen tid, da et par ekstra pund straks forsvinder. Det viser sig, at undtagelsen fra diæt med slik - dette er en slags keto-diæt, omend lettere.
Det grundlæggende og princippet om keto-diet
Hidtil er ketodiet en af de mest populære på grund af dens høje effektivitet. I løbet af denne diæt kan du overholde en bestemt diæt med højt kalorieindhold, men samtidig opretholde muskelmasse. Metabolismen med denne diæt forbedres, og fedtstoffer forbrændes. Kroppen begynder at arbejde på grundlag af forbrændt kropsfedt og på grund af energien fra fedtstofferne, der kommer ind i maden.
Den normale funktion af den menneskelige krop afhænger af indtagelsen af proteiner, fedt og kulhydrater. Enhver af komponenterne er vigtig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde, de opløses hurtigt i maven og absorberes i kroppen. Når der ikke er nok kulhydrat fra det ydre miljø, begynder kroppen uafhængigt at producere glukoseanaloger kaldet ketoner. De dannes på tidspunktet for fedtsyreoxidation. Og sidstnævnte tages til gengæld fra subkutant fedt. Essensen af ketonediet er at reducere mængden af kulhydrater, der forbruges for at starte kroppens processer med at brænde aflejringer på egen hånd.
Når du vælger en sådan diæt for dig selv, er det nødvendigt at overvåge mængden af fedt og proteiner, der er forbrugt, så kalorieindholdet i lavkolhydraternæring ikke bliver kritisk.
Hvide og sorte lister over produkter i overensstemmelse med keto-diet
Med en keto-diæt kan du lave en omfattende og endda varieret diæt. Den hvide liste over produkter inkluderer:
1. Kødprodukter. Disse inkluderer fjerkræ, svinekød og oksekød. Du kan endda spise kyllingeskind.
2. Fisk og skaldyr, herunder rejer, blæksprutte, laks, sild. Du kan også spise anden fedtholdig fisk, men uden at blive brød.
3. Æg, der kan spises i enhver form.
4. Sunde fedtstoffer. Det betyder, at du kan bruge vegetabilsk eller olivenolie til madlavning. Omega-3 og 6 fedtstoffer inkluderet i kosten vil også være til gavn.
5. Grønne grøntsager og greener, inklusive salat, kål, asparges og andre.
6. Mejeriprodukter: smør, creme fraiche, fedtede oste og 40 procent fløde.
7. Nødder er ingen undtagelse fra ketonediet.
8. Bær - de er gavnlige for kroppen, men deres antal skal være moderat.
Listen over produkter kan udvides, men du skal vælge dem, hvor forholdet mellem kulhydrater ikke er mere end 6%. Brug af almindeligt drikkevand i store mængder såvel som grøn te er til gavn.
Ekskluder følgende produkter fra din diæt:
1. Sukker i enhver af dens manifestationer.
2. Produkter med et højt stivelsesindhold er kartofler, brød, pasta, ris.
3. Kulholdige drinks, søde barer, chokolade, is, muffins - alle populære lignende produkter er diætets fjender.
4. Margarin - dette produkt hører i princippet ikke til en sund kost og er ikke passende til nogen diæt.
5. Øl indeholder mange hurtigt fordøjelige kulhydrater.
6. Frugt, der indeholder meget sukker, bør udelukkes. Blandt sådanne mandariner, druer, bananer, mango.
7. Nogle grøntsager, som rødbeder eller gulerødder, er også på den forbudte liste over produkter.
Reglerne for ernæring og at lave en menu til en keto-diæt
Mad med den rigtige keto-diæt skal have følgende forhold: 65% fedt, 30% protein, 5% grønne grøntsager og 0% sukker.
På trods af det næsten dobbelt procentvise overskud af andelen af fedtstoffer, er deres vægt næsten lig med vægten af proteiner. Dette er princippet for ketonediet.
Streng overholdelse af procentvise forhold kan ikke følges. Det kan ændre sig, men den bedste mulighed er at øge i retning af fedt. F.eks. Kan fedtstoffer være 75% og proteinfødevarer 20%.
Afhængig af formålet, kan du sidde på en keton-diæt fra 1 uge til 2 måneder. Begyndere i denne forretning skal begynde med 1-2 uger, hvoraf den første skal adskilles med et højt proteinindhold på op til 45%. Dette gøres for ikke at udsætte kroppen for stress og give den mulighed for at tilpasse sig en ny livsstil. I den anden uge kan proteinindtagelse allerede reduceres til 30% af det samlede fødeindtag. At ophøre med keton-diæt bør også være gradvis. Andelen af kulhydrater skal gradvist stige til 30 gram pr. Dag. En sådan diæt uden smertefuld sult og begrænsninger til portioner viser reelle resultater. På få uger kan du slippe af med 10 ekstra pund.
Valg af en menu til en diæt er det næste trin efter fortrolighed.
1. Morgenmad kan indeholde op til 15 g kulhydrater. Du kan tage dem fra ikke-stivelsesholdige fødevarer, såsom oste eller grøntsager. Valgmuligheden til morgenmad består af røræg eller omelet fra 3-4 æg, kan være med stegte tomater, proteinshake og toast og ost. En sådan morgenmad koster 550-600 kcal.
2. Til frokost skal du under ingen omstændigheder vælge korn, sukker, stivelsesholdige grøntsager, mælk, yoghurt, frugt. Kulhydrater bør begrænses så meget som muligt, den tilladte værdi er 15 g. Til frokost er kød, salater ideelle, suppe med kødboller, men uden kartofler eller nudler er det ideelt. Frokost: Brun ris med kyllingebryst og ost. Frokosten tager 350-400 kcal.
3. Til middag kan du vælge en kombination af kød og grønne grøntsager. Vegetabilske fedtstoffer vil være fordelagtige i dette måltid. De kan tages fra nødder eller vegetabilske olier til dressing salat. Middagseksempel: bagt laks eller ørred i folie og salat. Kalorieindtag på ca. 300.
4. Glem ikke snacks i form af en eftermiddags snack eller en anden middag. Under dem kan du ikke overskride kulhydratraten på 5 g. Typer af snacks: kogte æg, fisk, agurker, selleri, kyllingevinger, ost, mandler, cottage cheese.
En sådan menu er ikke den eneste rigtige med en keton-diæt. Men på hans eksempel kan du bemærke forholdet mellem proteiner, kulhydrater og fedt. Når du kender listen over produkter, kan du lave en varieret og sund kost hver dag.
Det er meget vanskeligt at komme foran kalorieindholdet i en skål. For at gøre dette skal du kende kalorieindholdet i hver ingrediens separat og tage hensyn til dens vægt. Hvis alt er i orden med matematik, er der ingen problemer. Og glem ikke, at rå fødevarer har en anden vægt end efter madlavning.
Tre sorter af keto-diæt
1. Standard - den enkleste type diæt. Til at begynde med skal du beregne dit daglige kaloriindtag. Hvis en diæt bruges til at forbrænde fedt, skal 500 kcal trækkes fra den opnåede værdi, og hvis man skal opbygge muskler, skal man tilføje 500 kcal. Fra andre sorter er ernæring kendetegnet ved et konstant forhold mellem flere proteiner og fedt og en lille mængde kulhydrater. Træning anbefales under en keto-diæt med moderat intensitet.
2. Målrettet - en diætoption med tilføjelse af refider. Refider er kulhydratbelastninger, der bruges før og efter træning. De er nødvendige for at øge træningens intensitet og produktivitet ved at give kroppen glukose. Resten af dagen skal overholde det etablerede ketoseprogram. Det bør indtages 0,5-1 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt og reducere fedt for at holde kalorieværdien uændret. Sådan brændstof vil give styrke i træningen.
3. Cyklisk - en diæt med periodiske refider, der hjælper med at genopfylde muskeludarmede glykogenreserver. Det betragtes som den mest "avancerede mulighed". Varigheden og tiden af pauser mellem refider afhænger direkte af intensiteten af træning og mål. Du kan ty til sådan en række diæter ikke tidligere end 2 uger efter begyndelsen af ketose. I dette tilfælde skal du tilføje 5-10 g kulhydrater pr. 1 kg vægt, reducere fedt og efterlade proteinet på et højt niveau. Carbohydratbelastning varer fra 9 til 36 timer, det er bedre at starte med et minimumsmærke. Derefter kan du tilføje 2-4 timer til hver gang og fokusere på reaktionen fra din egen krop.
Det er værd at starte med den almindelige keto-diæt. Du skal altid være opmærksom på kroppens opførsel, dynamikken i træningens intensitet. Hvis sidstnævnte er markant reduceret, bør andre sorter af ketose forsøges.
Bivirkninger, eller hvad man skal forberede sig på, når man vælger en keto-diæt
1. Udseendet af træthed. Uvundet til en lille mængde kulhydrater kan kroppen først give ud af en reaktion i form af træthed. Afhængigt af hver enkelt individuelle egenskaber vil træthed enten gå bort eller blive erstattet af en kraftig bølge og forbedring af trivsel. Over tid vænner kroppen sig til, at ketoner bliver en energikilde.
2. Stigning i kolesterol. Dette problem kan opstå, hvis du spiser mættet fedt. Konsekvenserne af højt kolesteroltal er sygdomme i hjertet og blodkarene. Hvis du følger, at udelukkende "sunde" fedt, f.eks. Fra nødder, vegetabilske olier og fisk, kommer ind i maden, vil en sådan bivirkning ikke blive truet.
3. Vitaminmangel. Afvisning af kulhydrater kan føre til en mangel på mineraler og vitaminer i kroppen. Multivitaminer skal tages under kosten.
4. Hvis der er nok fiber i kosten, som findes i grønne grøntsager såvel som i kosttilskud, vil der ikke være fordøjelsesproblemer.
5. Ketoacidose eller en krænkelse af kulhydratmetabolismen manifesteres ved lugten af acetone fra kroppen, fra munden, fra urinen. For at slippe af med det, skal du drikke mere vand. For diabetikere er en keto-diæt strengt kontraindiceret på grund af muligheden for ketoacidose.
