Hvad er plantar fasciitis?
Plantar fasciitis er en fælles fod tilstand, der forårsager smerte i en eller begge hæle. Det sker, når plantar fascia ledbåndene i dine fødder - som fungerer som støddæmpere - bliver beskadiget og betændt.
Hvis du finder ud af, at hælens smerter kommer i vejen for dine daglige aktiviteter, prøv disse hurtige tips til afhjælpning.
1. Påfør lavendel æterisk olie
Ifølge et 2015-studie har lavendel æterisk olie antiinflammatoriske egenskaber, der gør det til en mulig behandling for smerter forårsaget af betændelse. Prøv at fortynde en dråbe eller to i en bærerolie, såsom oliven eller kokosolie, og massér den i bunden af dine fødder. Du kan også prøve at tilføje et par dråber til et varmt fodbad.
2. Bær understøttende sko
Prøv at bære sko, der giver god bue støtte og har en lav helbredelse, især hvis du kommer til at være på dine fødder meget. Dette hjælper med at støtte din plantar fascia og forhindre dem i at blive betændt.
3. Brug ortotik
Din læge kan anbefale orthotiske skoindsatser eller fodpuder for at hjælpe med at fordele din vægt mere jævnt, især hvis du har høje buer. Du kan få dem tilberedt på de fleste apoteker, eller din læge kan have lavet nogle skræddersyede til dine fødder. Efter et par måneder skal du være i stand til at holde op med at bære dem.
4. Bær en natskinne
Night splinter bidrager til at lindre plantar fasciitis ved at strække dine buer og kalve natten over. Disse har tendens til at fungere bedst for personer, der har haft plantar fasciitis i mindst seks måneder. De fleste er beregnet til at blive brugt i en til tre måneder og kommer i både hårde og bløde modeller.
5. Udskift gamle atletiske sko
Hvis du regelmæssigt bruger de samme sko til motion, skal du sørge for at udskifte dem regelmæssigt. Tegn på, at du har brug for et nyt par, inkluderer:
- slid på ydersålene
- hæmning af hæle
- støbning af indersålene til formen på din fod
- nedbrydning af skointeriør
- nye blærer danner på dine fødder
- Ny smerte i dine fødder, ben eller ryg
Løbere skal erstatte deres atletiske sko hver 400-500 miles. Nonrunners bør erstatte atletiske sko hver sjette måned eller deromkring, afhængigt af hvor ofte du bærer dem.
6. Stretch
For at berolige smerten forårsaget af plantar fasciitis, prøv forsigtigt at strække bue af din fod og din kalv. For eksempel, prøv at lunge frem med et ben og forsøge at få foden på dit andet ben så tæt på jorden som du kan. Tjek disse andre strækninger for plantar fasciitis.
7. Massage
Du kan udføre enkle massage teknikker til at berolige smerten i dine hæle. Brug dine tommelfingre til at massere dine buer og hæle, der arbejder fra kuglerne af dine fødder op til din hæl. Du kan også bruge en golfbold til at massere dine buer. Sæt din fod på golfbolden, hold fast på et stabilt emne, og rul golfbanen under dine buer.
8. Påfør is
Mens en isterning kan gøre en god massageapparat, kan en ispakke bidrage til at reducere inflammation. Dæk din ispakning med en klud eller et tyndt håndklæde og hold det over det smertefulde område tre til fire gange dagligt i 15 til 20 minutter ad gangen. Du kan også rulle en isterning under din fod, ligesom golfbolden ovenfor.
9. Tabe sig
At bære ekstra vægt sætter mere pres på din plantar fascia. Hvis du er overvægtig, kan tab af et par pounds hjælpe med at lindre noget af det pres. Arbejd med din læge for at komme med en langsigtet plan, der fokuserer på en afbalanceret kost og regelmæssig motion.
10. Rest
Nogle gange er plantar fasciitis et tegn på, at dine fødder simpelthen behøver at hvile, især hvis du jævnligt har sportslige sportsgrene. Giver dine fødder en pause i et par dage kan bidrage til at reducere betændelse og lade din plantar fascia helbrede. Mens du helbreder, skal du prøve en lav-effektaktivitet, som f.eks. Svømning.
11. Tag NSAID'er
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom ibuprofen (Advil, Motrin), arbejder for at reducere inflammation i kroppen. Dette kan hjælpe med at lindre smerter i dine fødder forårsaget af betændt plantar fascia. Bare sørg for at du ikke tager mere end anbefalet og være opmærksom på, hvordan de kan interagere med andre lægemidler.
12. Få TEN-terapi
Transkutan elektrisk nervestimulering (TEN) terapi lindrer smerte ved lavspændings elektrisk stimulering. Det er en ikke-invasiv behandling, der kan udføres af en professionel eller alene med en TEN-enhed.
Hvornår skal du se en læge
I nogle tilfælde vil du måske have brug for yderligere behandling for plantar fasciitis. Hvis din fodsmerte ikke reagerer på nogen hjemmebehandling, skal du kontakte din læge. De vil måske gerne foretage yderligere test eller tage nogle røntgenstråler for at udelukke andre årsager til din mavesmerte. For alvorlig plantar fasciitis, kan du også have brug for fysisk terapi eller steroid injektioner.
Healthline og vores partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link ovenfor.
