Et af de mest problematiske områder af den kvindelige krop er lyashki.
Dette ord i almindelige mennesker betyder lårområdet, der dækker deres indre sider samt balderne.
Saggy "ører", overskydende fedt - alt dette irriterer og giver anledning til komplekser.
I jagt efter det perfekte bytte er pigerne klar til alt, så øvelser til at tabe sig for piger - et varmt emne.
Effektiviteten af specifikke øvelser til vægttab
Enhver øvelse bidrager til vægttab. Men kvinders hofter er den mest problematiske del af kroppen, fordi de taber sig længere. Derfor, hvis målet er at tabe sig netop inden for frøer, skal du vælge specielle øvelser, der involverer visse muskelgrupper.
Glem ikke, at under udførelsen af komplekserne, der er vist nedenfor, ikke kun benene, men også maven, armene og brystet vil tabe sig.
Opvarm øvelser
Enhver træning skal begynde med opvarmningsøvelser, som vil hjælpe med at varme op de nødvendige muskler og forberede dem til yderligere øvelser. Opvarmningstiden er 10-15 minutter. Her er prøveøvelser til hende.
1. Vi står lige. Løft benene op ad én, tryk dine knæ til brystet med dine hænder.
2. Vipper til siderne; hænderne på bæltet eller glider på låret.
3. Når du sidder på gulvet, strækker du benene. Vi rækker frem og prøver at nå tæerne med fingrene.
4. Liggende på ryggen, pedal den imaginære cykel fremad og bagud.
5. Når du ligger på ryggen, skal du udføre "saks". Løft benene lige op og tænd dem en efter en.
Øvelser til at tabe sig på indersiden
Til at begynde med vil vi overveje og prøve at udføre de mest effektive øvelser til at tabe sig på indersiden (se foto). Alle af dem er ukomplicerede og tilgængelige for alle, uanset deres form og sportsbeklædning.
1. Lunges. De laves efter tur af hvert ben fra en stående position. Samtidig hænger hænder frit langs kroppen eller placeres på bæltet.
2. Halvdelen squat. Benene er brede, sokkerne ser ud til siderne, hænderne på bæltet. Vi sidder ikke på huk til slutningen og føler spændinger i balderne og på indersiden af frøerne.
3. Hævning af benene fra en tilbøjelig position. Den ene hånd støtter hovedet op, den anden på bæltet. Benene ligger på gulvet og let bøjede. Løft det ene ben op. Så lagde vi os på den anden side og gentager.
4. Tryk plus benene. Denne øvelse til at tabe sig derhjemme vil hjælpe på samme tid med at pumpe pressen op. Det udføres liggende på ryggen, benene bøjede ved knæene, fødderne på gulvet. Løft overkroppen.
5. En vidunderlig øvelse, der kræver udholdenhed. I modsætning til alle andre udføres det, indtil agnene begynder at føles. Det er nødvendigt at stå i knæ-albue position og skiftevis hæve benet bøjet i en ret vinkel op.
6. Det udføres liggende. Hænderne bag hovedet, benene bøjede, fødderne på gulvet. Riv bagdelene ned fra gulvet, så knæene presses til brystet.
7. Sidestang. Øvelsen kræver styrke i hænderne. Du skal ligge på din side og hvile på gulvet med en fod og en hånd (som i fig. 7). Omkostninger så meget som muligt.
Hver øvelse udføres mindst 15 gange. Hvis du har styrke og tid, kan du udføre 20-25 tilgange. Enhver rækkefølge, også tempo.
Effektive øvelser til at tabe sig på ydersiden
Vi går videre til det andet sæt øvelser, der hjælper med at fjerne bukserne eller "ørerne" fra ydersiden af låret.
1. Vi står med benene sammen. Vi bøjer os ned med lige knæ og prøver at nå gulvet. Nedenfor hænger vi og "hænger". Bevægelserne er ikke skarpe, men glatte.
2. Accepter en katts position, som i figur 2. Bøj ryggen, bøj den tværtimod. Gentag flere gange. Afslutningsvis skal du ligge og komponere (for at slappe af rygsøjlen).
3. Lig dig ned på din mave, stræk dine ben og arme. Løft benene fra jorden, så du mærker spændingerne i dine hofter.
4. Lig på ryggen. Vi trækker det ene ben mod os og holder i 5 sekunder. Så en anden.
5. Forbliver i samme position, men læg fødderne på gulvet. Løft hofterne op og hold så meget som muligt.
6. Den samme øvelse, men tilføj en motionscenterkugle. Hvis der ikke er nogen bold, kan du bruge en stol eller sofa.
Butt øvelser
At tabe sig alene vil ikke være nok. For eksempel skal også benene pumpes op, så roden bliver elastisk og får en naturlig afrundet form. Figuren beskriver, hvor mange gange ideelt set du har brug for at gennemføre hver øvelse. Hvis så meget ikke fungerer, er mindre muligt.
1. Knebøjning med strakte arme fremad. Fodens skulderbredde fra hinanden. Uden pludselige bevægelser.
2. Hold fast på en stol. Vi satte en fod til siden og tilbage. Samme med den anden fod.
3. Knebøj med benene brede fra hinanden. Hænderne på bæltet.
4. Skråninger med håndvægte (du kan hælde vand i flasker). Bøj ikke dine knæ.
5. Lunges. Hænderne på bæltet.
6. Forkert sluk. Når vi står på det ene ben, bøjer vi os ned, så kroppen er parallel med gulvet. På samme tid presses den ene hånd mod kroppen, den anden ser på gulvet.
Generelle øvelser til vægttab
Ud over de tre ovennævnte komplekser kan du udføre andre, lige så effektive øvelser til at tabe frøer.
Reb hoppe
Dette er et overraskende enkelt, men meget nyttigt sportsudstyr, der giver fremragende cardiobelastning og styrker hofterne. Hvis du gør mindst 100 spring om dagen, kan du efter en måned bemærke, at lokkemadene er mærkbart tabt.
Du kan hoppe på begge ben og på et. Du kan krydse dine ben eller køre rebet to gange gennem benene i et spring. Generelt husker vi barndommen og har det sjovt.
spark
Skarphed er vigtig i denne øvelse. Det er nødvendigt at stå på det ene ben for at gøre skarpe slag fremad, sidelæns og tilbage med den frie fod. Du kan forestille dig fjenden og "slå" ham. En anden mulighed er at sparke pæren, men her er det vigtigt ikke at beskadige led eller ryg.
Takket være bevægelsens skarphed styrkes hoftenes muskler, og frøerne bliver tyndere. Derudover giver sådanne øvelser dig mulighed for følelsesmæssigt at losse efter en hård dag.
Statiske knæblade
En af de mest effektive øvelser til at tabe sig er kærlighed. Squat udføres langsomt med benene brede fra hinanden. I midten skal du fryse og stå i semi-squat så længe som muligt.
Hvis det er for svært, kan du udføre øvelsen ved at skubbe ryggen og hænderne langs væggen. Det vil være nyttigt at hente håndvægte til vægtning.
Mahi sparker tilbage og sidelæns
Vi har allerede udført dem, men i en knæ-albue position. Her skal du stå mod væggen og hvile dine hænder på den. Vi vinker en fod tilbage, derefter sidelæns, igen tilbage og sidelæns. Så med det andet ben.
Tilsvarende kan du stå tilbage mod væggen og vifte med benene fremad. Det er ikke mindre effektivt til vægttab.
Boldgange
Du har brug for enhver blød bold (volleyball eller bare for børn). Vi klemmer det mellem frøerne og går rundt i lejligheden i flere minutter. Du vil føle, hvordan alle muskler strammes. Du kan også hoppe med bolden mellem dine ben.
Benløft
Vi ligger på ryggen på en hård overflade (på gulvet med et lagt tæppe). Hænder langs kroppen, benene udstrakt. Løft benene med bagdelene op, læg dem lidt i luften mod siderne, vend dem tilbage og sænk dem ned på gulvet.
Amerikansk aerobic
Måske husker du de gamle plader med piger, der er inderligt engageret i rytmisk musik. Denne øvelse ligner også en af dem, der udføres af amerikanske atleter. Du er nødt til at ligge på gulvet på din side og sprænge dit hoved med en hånd. Med den anden hånd hviler vi på gulvet og holder balancen. Underbenet er let bøjet, og den øverste lige linje hæves og sænkes. Vi skifter position og gør det samme med det andet ben.
Alle disse øvelser udføres også på 15-20 tilgange.
Tøj og sko til klasser
Sæt af øvelser til at tabe sig hjemme skal udføres i behageligt tøj. Dette er vigtigt ikke kun for din egen komfort, men også for sikkerhed.
Når du træner barfodet, er der en risiko for at trække i anklerne eller skade på rygsøjlen, som fødderne vil ikke have afskrivning, og hele belastningen falder på ryggen. Derfor klæder vi os til træning korrekt:
• sports sneakers (sættes på bomuldssokker);
• leggings, cykler eller shorts (i brede bukser bør ikke beskyttes);
• emne eller t-shirt.
Principper for udførelse af øvelser til vægttab
For at maksimere effekten af træning skal du overholde de enkleste principper og anbefalinger.
1. Tænd for rytmisk musik. Dette vil hjælpe dig med at indstille dig til den rigtige bølge. Musikens rytme sætter træningstempoet, og det vil være sjovere at øve.
2. Ingen stress. Før du træner hjemme i vægttab, skal du slappe af og glemme alle problemer. Vi sigter mod resultatet og tænker kun på, hvor smukke vores hofter bliver efter et par ugers træning.
3. Vi observerer regelmæssighed. Du skal oprindeligt udarbejde en tidsplan for klasser og overholde den. Det kan være 5/2 på en dag eller et andet princip. Hvis du behandler tidsplanen, vil kroppen til sidst vænne sig til periodiske belastninger og vil altid være i god form.
4. Snack 1,5 timer før undervisningen. Overspisning er ikke nødvendig. Det kan være en banan eller yoghurt med granola. Glem ikke, at vores mål er slank kærlighed, så vi udelukker alt fedtholdigt og stivelsesholdigt fra kosten.
5. Under undervisningen anbefales det ikke at drikke. Du skal tolerere og blive fuld efter træningens afslutning.
Regelmæssige øvelser til at tabe sig hjemme vil snart hjælpe dig med at nå dine drømme og få slanke, smukke ben. Cellulite vil forlade, rumpen bliver elastisk og oppustet. Hver gang vil du være i stand til ikke 15 og ikke 20, men 30 og 40 tilnærmelser, fordi kroppen bliver mere trænet.
