Hvorfor er det gavnligt
Hvis du har problemer med rygsmerter, kan yoga være lige hvad lægen har bestilt. Yoga er en tankekropsbehandling, der ofte anbefales at behandle ikke kun rygsmerter, men stresset der ledsager det. De rette stillinger kan slappe af og styrke din krop.
Øvelse af yoga for selv et par minutter om dagen kan hjælpe dig med at få mere bevidsthed om din krop. Dette vil hjælpe dig med at bemærke, hvor du holder spændinger, og hvor du har ubalancer. Du kan bruge denne bevidsthed til at bringe dig i balance og justering.
Fortsæt læsning for at lære mere om, hvordan disse udgør kan være nyttige til behandling af rygsmerter.
1. Cat-Cow
Denne blide, tilgængelige backbend strækker og masserer rygsøjlen. Øvelse af denne stilling strækker din torso, skuldre og nakke. Det siges også at massere dine abdominale organer.
Muskler arbejdede:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
At gøre dette:
- Kom på alle fire.
- Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Balancer din vægt jævnt mellem alle fire punkter.
- Inhalér som du ser op og lad din mave falde ned mod måtten.
- Udånder som du smutter din hage i brystet, trækker navlen mod ryggen og buer ryggen mod loftet.
- Bevar bevidstheden om din krop, som du gør denne bevægelse.
- Fokus på at notere og frigive spændinger i din krop.
- Fortsæt denne væskebevægelse i mindst 1 minut.
2. Downward-Facing Dog
Denne traditionelle fremadgående bøjning kan være afslappende eller foryngende. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre rygsmerter og ischias. Det hjælper med at udarbejde ubalancer i kroppen og forbedrer styrken.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- deltoids
- gluteus maximus
- triceps
- quadriceps
At gøre dette:
- Kom på alle fire.
- Placer dine hænder i justering under dine håndled og dine knæ under dine hofter.
- Tryk i dine hænder, tag dine tæer under og løft dine knæ op.
- Tag dine siddende knogler op mod loftet.
- Hold en lille bøjning i dine knæ og forlæng din ryg og haleben.
- Hold dine hæle lidt væk fra jorden.
- Tryk let i dine hænder.
- Fordel din vægt jævnt mellem begge sider af din krop, opmærksom på placeringen af dine hofter og skuldre.
- Hold hovedet i overensstemmelse med dine overarme eller med din hage gemt lidt.
- Hold denne pose i op til 1 minut.
3. Udvidet trekant
Denne klassiske stående arbejdsstyrke hjælper med at lindre rygsmerter, ischias og nakkepine. Det strækker din ryg, hofter og lyske og styrker dine skuldre, bryst og ben. Det kan også hjælpe med at lindre stress og angst.
Muskler arbejdede:
- latissimus dorsi
- indre skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- quadriceps
At gøre dette:
- Fra stående, gå dine fødder omkring 4 meter fra hinanden.
- Drej dine højre tæer til ansigt fremad, og dine venstre tæer ud i en vinkel.
- Løft dine arme parallelt med gulvet med dine palmer vendt nedad.
- Vip frem og hæng til højre for at komme frem med din arm og torso.
- Tag din hånd i benet, en yogablok eller på gulvet.
- Forlæng din venstre arm op mod loftet.
- Kig op, fremad eller nedad.
- Hold denne pose i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
4. Sfinx Pose
Denne bløde ryggen styrker ryggen og skinkerne. Det strækker brystet, skuldrene og maven. Det kan også hjælpe med at lindre stress.
Muskler arbejdede:
- erektor spinae
- gluteal muskler
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
At gøre dette:
- Lig på din mave med dine ben forlænget bag dig.
- Engag musklerne i din nedre ryg, skinker og lår.
- Tag dine albuer under dine skuldre med dine underarm på gulvet og dine palmer vender nedad.
- Løft langsomt din øvre torso og hoved.
- Løft forsigtigt og engagér dine underbukser for at støtte ryggen.
- Sørg for at du løfter op gennem din ryg og ud gennem kronen af dit hoved, i stedet for at kollapse ind i din nederste del.
- Hold dit blik lige fremad, mens du slapper helt af i denne stilling, mens du samtidig forbliver aktiv og engageret.
- Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
5. Cobra Pose
Denne bløde ryggen strækker din mave, bryst og skuldre. Øvelse af dette udgør styrker din ryg og lugter ischias. Det kan også hjælpe med at lindre stress og træthed, der kan ledsage rygsmerter.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoids
- triceps
- serratus anterior
At gøre dette:
- Lig på din mave med dine hænder under dine skuldre og fingrene vender fremad.
- Træk dine arme fast i brystet. Lad ikke dine albuer gå ud til siden.
- Tryk i dine hænder for langsomt at løfte dit hoved, bryst og skuldre.
- Du kan løfte halvvejs, halvvejs eller helt op.
- Vedligehold en lille bøjning i albuerne.
- Du kan lade dit hoved falde tilbage for at uddybe posen.
- Slip tilbage til din mat på en udånding.
- Tag dine arme ved din side og hvil dit hoved.
- Flyt langsomt dine hofter fra side til side for at frigøre spændinger fra din nederste del af ryggen.
6. Locust Pose
Denne bløde ryggen hjælper med at lindre lændesmerter og træthed. Det styrker rygkroppen, arme og ben. Dette udgør fremmer sund fordøjelse og hjælper med at lindre forstoppelse og flatulens.
Muskler arbejdede:
- trapezius
- erektor spinae
- gluteus maximus
- triceps
At gøre dette:
- Lig på din mave med dine arme ved siden af din torso og dine palmer vender opad.
- Berør dine store tæer sammen og vend dine hæle ud til siden.
- Placer din pande let på gulvet.
- Løft langsomt dit hoved, bryst og arme halvvejs, halvvejs eller helt op.
- Du kan bringe dine hænder sammen og blande dine fingre bag din ryg.
- For at uddybe posen skal du løfte dine ben.
- Se lige ud eller lidt opad, mens du forlænger ryggen af din nakke.
- Bliv i denne stilling i op til 1 minut.
- Hvil før du gentager posen.
7. Bridge Pose
Dette er en backbend og inversion, som kan være stimulerende eller genoprettende. Den strækker rygsøjlen, lindrer rygsmerter og reducerer hovedpine. Det kan også hjælpe med at lindre stress, mild depression og angst.
Muskler arbejdede:
- rectus og tværgående abdominis
- gluteus muskler
- erektor spinae
- hamstrings
At gøre dette:
- Lig på ryggen med knæene bøjet og hæle trukket ind i dine sidder knogler.
- Rid dine arme sammen med din krop.
- Tryk dine fødder og arme ind i gulvet, mens du løfter din hale op.
- Fortsæt med at løfte indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Forlad dine arme som de er, bringe dine håndflader sammen med sammenflettede fingre under dine hofter eller læg dine hænder under dine hofter til støtte.
- Hold denne pose i op til 1 minut.
- Slip ved langsomt at rulle ryggen ned til gulvet, hvirvler ved hvirvler.
- Sæt dine knæ i sammen.
- Slap af og ånde dybt i denne position.
8. Halvherre af fiskene
Denne vridning udgør energi din rygsøjle, lindre ischias og rygsmerter. Det strækker dine hofter, skuldre og nakke. Denne stilling kan hjælpe med at lindre træthed og stimulere dine indre organer.
Muskler arbejdede:
- rhomboids
- serratus anterior
- erektor spinae
- pectoralis major
- psoas
At gøre dette:
- Fra en siddende stilling tegner du din højre fod i nærheden af din krop.
- Tag din venstre fod på ydersiden af dit ben.
- Forlæng din rygsøjle, når du vrider din krop til venstre.
- Tag din venstre hånd på gulvet bag dig for at få hjælp.
- Flyt din højre overarm til ydersiden af dit venstre lår eller luk din albue omkring dit venstre knæ.
- Prøv at holde dine hofter firkant for at uddybe twist i ryggen.
- Drej dit blik for at se over begge skulder.
- Hold denne pose i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
9. To-Knæ Spinal Twist
Dette genoprettende twist fremmer bevægelse og mobilitet i rygsøjlen og ryggen. Det strækker ryggen, ryggen og skuldrene. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed i ryggen og hofterne.
Muskler arbejdede:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
At gøre dette:
- Lig på ryggen med dine knæ trukket ind i brystet og dine arme udvidet til siden.
- Sænk langsomt benene til venstre, mens du holder knæene så tæt sammen som muligt.
- Du må placere en pude under begge knæ eller mellem dine knæ.
- Du kan bruge din venstre hånd til forsigtigt at trykke ned på dine knæ.
- Hold nakken lige, eller drej den til hver side.
- Fokuser på at trække vejret dybt i denne position.
- Hold denne pose i mindst 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
10. Børns poser
Denne blide fremfold er den perfekte måde at slappe af og frigøre spændinger i nakke og ryg. Din ryg er forlænget og strakt. Børns Pose strækker også dine hofter, lår og ankler. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre stress og træthed.
Muskler arbejdede:
- gluteus maximus
- rotator muskler
- hamstrings
- spinale extensorer
At gøre dette:
- Læn dig tilbage på dine hæle sammen med knæene.
- Du kan bruge en bolster eller tæppe under dine lår, torso eller pande til støtte.
- Bøj frem og gå dine hænder foran dig.
- Rid panden forsigtigt på gulvet.
- Hold dine arme udvidet foran dig eller tag dine arme sammen med din krop med dine palmer vendt opad.
- Fokus på at frigøre spændinger i ryggen, da din overkrop falder tungt ind i dine knæ.
- Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
Fungerer det virkelig?
En lille undersøgelse fra 2017 vurderede virkningerne af enten yoga praksis og fysioterapi i løbet af et år. Deltagerne havde kroniske rygsmerter og viste tilsvarende forbedringer i smerte og aktivitetsbegrænsning. Begge grupper var mindre tilbøjelige til at anvende smertestillende medicin efter tre måneder.
Separat forskning fra 2017 viste, at folk, der praktiserede yoga, viste små til moderate fald i smerteintensitet på kort sigt. Der blev også fundet praksis at øge deltagernes kortsigtede og langsigtede funktion.
Selv om forskningen er håbende, er der behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte og udvide disse resultater.
Bundlinjen
Selvom ny forskning støtter yoga praksis som en måde at behandle rygsmerter på, kan det ikke være passende for alle. Sørg for at tale med din læge, før du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og hjælpe med at overvåge dine fremskridt.
Du kan starte en hjemmeøvelse med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og online klasser til at guide din praksis. Når du først har læst det grundlæggende, kan du intuitivt lave dine egne sessioner.
Hvis du foretrækker mere praktisk lærer, kan du ønske at tage undervisning på et studie. Sørg for at søge klasser og lærere, der kan imødekomme dine specifikke behov.
