Oversigt
Uanset om du vil tabe eller få det, er en diæt med en tilstrækkelig mængde protein nøglen.
Kostvejledning til amerikanere foreslår, at dine daglige kalorier skal bestå af:
- 10 til 35 procent af proteinet
- 45 til 65 procent fra kulhydrater
- 20 til 35 procent af fedtet
Den anbefalede daglige tilførsel af protein er 0,8 gram pr. Kg legemsvægt. Forskning tyder dog på, at atleter drager fordel af mere protein for at maksimere muskelvæksten. Dem, der hyppigt og konsekvent løfter vægte eller gør modstandstræning, kan have fordele ved at forbruge 1,3 til 1,8 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.
Det betyder, at en aktiv 180 pund mand skal forbruge omkring 106 til 147 gram protein om dagen for muskelvækst. En aktiv 140 pund kvinde bør forbruge mellem 83 og 114 gram protein pr. Dag.
Er der en optimal tid til at forbruge dette protein? Mens man rammer det samlede daglige indtag, er det vigtigste, at forskning tyder på, at protein timing kan gøre en forskel.
Undersøgelser er blandet om, hvorvidt forbrugende protein umiddelbart efter en træning har en gavnlig effekt på muskelvæksten. Flere undersøgelser viser, at protein forbruges før sengetid virkelig kan fremme muskelvækst.
Videnskaben bag den
Protein leverer aminosyrer, som bygger vores muskler. Vores muskler reparerer sig selv og vokser, mens vi sover. Væksthormon er forhøjet i løbet af denne tid. Dette hormon øger muskelvækst og reducerer fedt.
Undersøgelser har vist, at hvis du bruger en rigelig mængde protein lige før sengen, vil du udnytte denne spike i væksthormon fuldt ud og maksimere muskelgevinster. Dette sker fordi du leverer de aminosyrer, der er nødvendige til reparation og vækst.
En undersøgelse fra 2012 vurderede effekten af at spise protein før sengetid med 16 raske unge mandlige deltagere. De udførte en enkelt vægtløftning om aftenen og blev forsynet med 20 gram protein umiddelbart efter træning. Tredive minutter før søvn indtog 8 af mænden en drik med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesehastigheder blev forøget i de otte mænd, der forbragte kaseindrikken før sengetid. Dette gav bevis for, at proteinet øger efteruddannelsen over natten.
En anden undersøgelse fra 2015 overvåget 44 unge mænd, da de gennemførte et 12-ugers modstandsuddannelsesprogram. Alle deltagere indtog en højprotein kost (1,3 gram protein pr. Kg legemsvægt). En gruppe indtog en drink før sengetid indeholdende 27,5 gram protein og 15 gram kulhydrater. Den anden gruppe fik placebo drikke. Den gruppe, der indtog proteindrikken, oplevede større forbedringer i muskelstyrken, muskelstørrelsen og muskelfiberstørrelsen.
Imidlertid havde begge disse undersøgelser begrænsninger. Det er ikke klart i begge undersøgelser, om stigningen i det samlede daglige proteinindtag eller proteinindtaget specifikt før sengetid resulterede i muskelgevinster.
Den samlede undersøgelse af proteinindtag og muskelvækst har imidlertid ført til, at International Society of Sports Nutrition tager standpunkt om, at ævcaseinprotein (~ 30-40 g) før søvn kan øge MPS [muskelproteinsyntese] og metabolisk sats hele natten. "De anbefaler natret proteinindtag for atleter, der træner tidligt om morgenen uden at spise eller om aftenen efter middagen.
Og i en anden 2015-undersøgelse, der sammenligner kulhydrattilpasninger verserede proteinfrit før søvn, havde proteinkoncernen forbedret metabolisme.
Er dette for alle?
En undersøgelse fra 2011 undersøgte tabet af muskelmasse med alderen. Seksten, sundt ældre mænd, deltog i undersøgelsen. Otte indtaget kasein, et langsomt fordøjende protein, før sengetid. Den anden halvdel havde en placebo. De, der indtog caseinprotein, viste en mere positiv overhovedet hele kroppens proteinbalance. Det betyder, at diætprotein før søvn fremmer muskelvækst, selv hos ældre og mindre aktive mennesker.
Andre nylige undersøgelser viser imidlertid, at i stillesiddende, overvægtige individer øger en snack før sengetid insulinniveauerne den følgende morgen. Dette kan potentielt medføre større vægtforøgelse. Dette ser ud til at være sandt for både protein og kulhydrater. Derfor er fordelene ved en nat-protein-snack før søvn bedst set hos atleter, daglige motionister eller ældre.
Hvad skal du spise?
Hvis du gerne vil øge muskelvæksten i søvn, hvad skal du spise? En gennemsnitlig voksen bør tilstræbe noget med ca. 10 til 20 gram protein.
Gode kilder til protein omfatter:
- fjerkræ
- fisk og skaldyr
- tofu
- bælgfrugter, linser og ærter
- Græsk yoghurt, cottage cheese og ricotta ost
- æg
- nødder
Ca. 3 ounce kylling, laks, 90 procent magert bøf eller 1 kop kogte bønner eller linser hjælper dig med at nå et 20 gram proteinmærke. Nogle passende high-protein snacks omfatter:
- 1 kop 1 procent mælkefedt cottage cheese
- en skive brød med jordnøddesmør og et glas 1 procent mælk
- en enkeltbetjeningsbeholder af almindelig græsk yoghurt med bær
- tre hårdkogte æg
Højproteinopskrifter
- bruschetta kylling med farverige cherrytomater og basilikum
- mager citron tilapia med en kremost citron sauce
- champignon bison skydere, med smeltet ost og et stykke tomat
- braised linser med grøntsager, stor med skorpebrød
- den ultimative veganske protein burrito, pakket med quinoa og sorte bønner
Tilskud vs ægte mad
Selvom proteinpulvere, rystelser og stænger også kan tilvejebringe en tilstrækkelig mængde protein, er det foretrukket at forbruge, ækvivalent mad i stedet for de fleste måltider.
Disse kosttilskud tilbyder ikke de samme næringsstoffer som hele fødevarer som magert kød, æg eller yoghurt.De er også ofte pakket med sukker eller kunstige sødestoffer og kan være højt i kalorier. Desuden er kosttilskud ikke strengt reguleret af U.S. Food and Drug Administration. Når det er sagt, anvendte de ovennævnte undersøgelser proteintilskud, ikke blandede proteinmåltider.
Hvis du har problemer med at opfylde dine daglige anbefalede kalori- eller proteinbehov, kan en protein shake være en god mulighed. US Department of Agriculture anbefaler ca. 2.600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mand og 2.000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinde til vedligeholdelse af vægten. Hvis du søger at tabe sig, vil dine kaloriebehov være lavere.
Takeaway
Hvis du ønsker at opmuntre muskelvækst fra dine træningsprogrammer, overvej at tilføje protein til din sen-nat-rutine. Ved at give de aminosyrer, som dine muskler skal reparere og genopbygge under søvn, kan du få gevinster, mens du snooze.
