Det er meget vanskeligt at sidde på en fuld split hjemme første gang uden træning. Det er næsten umuligt. Derfor er det nødvendigt at gennemføre et sæt øvelser til muskelstrækning. Undervisningen skal gennemføres dagligt. Garn kræver veludviklet muskelelasticitet. Begynderen vil opleve kortsigtede vanskeligheder. Udviklet viljestyrke og udholdenhed til at nå deres mål er de bedste hjælpere til, hvordan man sidder på garn derhjemme.
Garn kan være af flere typer:
• på tværs, når benene blot spredes fra hinanden;
• langsgående, når benene er spredt fra hinanden (den ene er fremad og den anden er tilbage);
• hængende, når garn udføres, for eksempel på to tilstødende stole. Sådan garn blev berømt for Jean Claude Vann Dam;
• lodret, når det ene ben strækker sig lodret lodret opad;
• og noget af ovenstående, men udført stående på dine hænder.
Selv strækning af garn har en meget fordelagtig virkning på kroppens tilstand: rygsøjlen udvides, og udviklingen af skoliose er udelukket, fordøjelsesorganernes peristalti og mavenorganernes arbejde normaliseres. Dette er den bedste forebyggelse mod åreknuder og normalisering af kvinders menstruationscyklus. Og om den storslåede styrkelse af musklerne i benene og ryggen generelt er det ikke engang værd at nævne.
Grundlæggende principper
Intet sportsudstyr eller udstyr er nødvendigt. Kun et tæppe er nyttigt, hvilket hjælper med ikke at glide og fastsætte kroppens position, så derhjemme sidder på garn.
Efter de to første klasser tages en dag pause, da musklerne begynder at verke, fordi de begyndte at arbejde for første gang. Dette er en normal reaktion. Derefter skal der gennemføres klasser dagligt. Med denne tilgang er implementering af garn mulig på kun en måned. I praksis er det mest vanskeligt i de sidste træningsdage, når et par centimeter overlades til det ønskede land. Der skal udvises stor omhu. Hvis du skynder dig og sætter dig ved smerter, vil det være ekstremt vanskeligt at gå i de næste par måneder.
Den daglige lektion består af to faser: opvarmning (eller opvarmning) og ind i garnet. Under opvarmningen opvarmes muskler og led, opvarmes. Dette hjælper med at undgå, at ledbåndene river i stykker, når man går ind i posituren og at sidde på garnet derhjemme bliver lettere. Ødelagte ledbånd heles lang og smertefuldt. Det er bedst at jogge langs gaden eller på en løbebånd, inden træningen starter. Du kan hoppe eller squat. Nogle sportsinstruktører rådgiver at ligge og basbe i badet i 15 minutter. Generelt er det påkrævet at udføre et minimumsprogram - for at varme op kroppen.
Mænd tilrådes at varme kroppen med en bar. I gymnastiksalen gennemføres for eksempel 15 sessioner i tre tilgange. Alt til baren er let. Yderligere udføres bøjningsøvelser til lårets biceps. Som i den foregående opgave udføres den 15 gange i tre tilgange.
Trin for trin instruktioner
Så kroppen er klar og varmes op. Det anbefales, at du starter øvelserne direkte.
Den første øvelse udføres siddende på måtten. Lukkede ben er foran. Derefter skal du nå ud med hele kroppen til hælene ved at røre ved tæerne med dine hænder. Ryggen forbliver altid lige. Bøjning i en bue er ikke tilladt. Fødderne er presset fast til gulvet. To sæt af 15 skråninger er lavet. Træningen udføres langsomt med en afslappet tilstand. Så musklerne strækker sig bedre. Begyndere fra de første klasser når måske ikke straks tæerne. Dette er ikke længe. Om et par dage fungerer alt sammen.
Den anden øvelse udføres, mens du står på dine fødder.afstand fra skulderbredden fra hinanden. Fingrene er foldet "i låsen." Bøjes skiftevis fremad i højre og derefter - venstre ben. Derefter strækker armene sig ud til gulvet i intervallet mellem benene. Ryggen forbliver altid lige. Bøjning i en bue er ikke tilladt. To sæt af 15 skråninger er lavet.
Tredje øvelse for at sidde på garn derhjemme, udføres det siddende på det ene ben, og det andet strækkes tilbage. Musklerne i det aflange ben og skridt strækkes. To sæt af 15 skråninger er lavet. Muskler strækker sig langsomt og afslappet. Det er uacceptabelt at udføre øvelsen med smertefulde fornemmelser.
For at udføre den fjerde øvelse har du brug for støtte: stol, væg. I den stående position med den ene hånd er fodens fod spændt og strækket tilbage op. Af begyndere strækker benet sig ud til gluteus maximus og af træne atleter - op og op og strækker benet fuldstændigt. To sæt på 20 strækninger er lavet. Kun på denne måde (unikt) er den muskel, der er nødvendig til garn strækket - quadriceps.
Femte øvelse. Stående på benene og lænet mod en væg, sving benene en efter en. Benet stiger med maksimal amplitude i forskellige retninger. To sæt på 15 slag er lavet. Ryggen holdes lodret.
Sjette øvelse hentet fra yoga. Det kaldes "Butterfly". Udført siddende på et tæppe. Fødderne er forbundet i perineum. Opgaven er at skubbe benene i forskellige retninger, så de næsten rører gulvet. For at gøre dette skal knæene sænkes ned og derefter hæves, hver gang tættere på gulvet. Holdning holder sig lige. Fødderne holdes presset mod gulvet og har en tendens til at røre perineum. Det udføres 20 gange i tre tilgange. For øvrig er en sådan øvelse yderst nyttig for forventningsfulde mødre - bækkenmusklerne er bemærkelsesværdigt strakte.
I slutningen - garn indrejse. Position - stående på hans fødder. Benene "åbnes" langsomt på siderne. Benene på knæene bøjes ikke under træningen. Nærmer sig i gulvet fortsætter, indtil alvorlige smerter opstår. Benforlængelse stopper, og positionen er fast. Muskler får lidt tid (fem minutter er nok) til at vænne sig til den eksisterende lysspænding. Kroppen skal være afslappet. Når musklerne bliver vant til at trække, fortsætter man nærmer sig gulvet. Og så gradvist: centimeter for centimeter nærmer det endelige mål sig.
Du kan også gå ind i garnet og hvile albuerne på gulvet. Ben i denne position, som før, adskilles også gradvist.
Årsager til fiasko
Når man lærer teknikker til opdeling i hjemmet, skal man være meget omhyggelig. I nærheden er der ingen specialist eller sportstræner, der vil observere træning og strækning, i stand til at stoppe i tide eller omvendt "klemme" på belastningen. Derfor kan der foretages fejl ved uafhængige søgninger.
For det første er det forbudt at træne med smerter. Du kan beskadige ledbånd, hvis behandling fører til hospitalet. Strækning kræves langsomt og gradvist. Stærke smerter og fleksibilitetsøvelser er ikke kompatible ting.
For det andet er det kun ... børn, der kan komme ind i kløften på en uge. De har de mest elastiske strækmuskler. Illusioner bør ikke bygges. I virkeligheden tager det en måned med træning for at opnå det ønskede.
For det tredje praktiseres metoden til dynamisk adgang til garn i sportscirkler. Dette er, når øvelserne udføres i rykker, snarere end langsom strækning. Denne tilgang er den mest effektive, men farlige. Denne metode kan anvendes strengt under konstant overvågning af en kvalificeret sportsudøver.
For det fjerde, udsættelse af en træning næste dag - opnåelsen af resultatet øges også med en dag. For at sidde på garn derhjemme er det vigtigt at træne dagligt.
For det femte er dette udviklingen af de forkerte muskelgrupper. Du skal ikke forvente hurtige resultater, hvis de forkerte muskelgrupper strækkes, så det er ekstremt vigtigt at forstå udviklingen i øvelsen "i hovedet" og derefter gøre det.
For det sjette er det vigtigt at strække musklerne nøjagtigt og ikke ledbåndene. Ligamenter er stærke, svære at strække led i. Det er umuligt at strække dem efter deres art, men det er reel skade. Ligamentreparation er en smertefuld proces og kræver en lang rehabilitering.
Forholdsregler for konservering af samlinger:
• knæledene er mest beskyttede. De er de mest sårbare;
• Når hofte-biceps strækkes, bøjes benene på knæene lidt;
• i den tværgående garn fjernes sidebelastningen på knæene ved at dreje tæerne på benene op;
• De små muskler i hænderne og musklerne i skulderbåndet strækkes meget omhyggeligt.
Syvende, intensiteten af træning. Nogle begyndere er sikre på, at jo flere gange der er strækning, desto bedre. Denne opfattelse er forkert, da strækkede muskler er afgørende for en lang hvile. Det er tilladt at øge belastningen i hver ny træning, men ikke intensiteten i en dag.
Og til sidst rammer fiasko dem, der træner mellem tingene. Hver øvelse udføres med stor opmærksomhed og udholdenhed, med en følelse af at føle din egen krop, ved grænsen mellem komfort og "næsten smerte". I disse sportsgrene er det forbudt at være doven, så snart et misundelsesværdig hårdt arbejde kan opnå det ønskede.
Garn har kontraindikationer:
• skader i rygsøjlen og bækkenet;
• benskader;
• en sænket livmoder, som kan erstattes af en specialist-kiropraktor og muligvis en kiropraktor;
• højt arterielt tryk.
Videoinstruktion til øvelser til tværgående garn:
Videoinstruktion til øvelser til langsgående garn:
Motivationsvideo til godt humør:
