Oversigt
Vitamin B-12 er et vandopløseligt, essentielt vitamin, der findes i mange animalske fødevarer. Det hjælper din krop med at lave røde blodlegemer og DNA, og holder dit nervesystem sund.
Hvis du spiser meget kød og mælk, er det nemt at få nok vitamin B-12 i din kost. Men du kan kæmpe for at opfylde den daglige anbefalede værdi (DV), hvis du:
- er en ældre voksen
- Spis en vegansk eller vegetarisk kost
- har perniciøs anæmi
- har en fordøjelsesforstyrrelse, der gør det svært for din krop at absorbere næringsstoffer
- er gravid
Nogle lægemidler kan sænke vitamin B-12 niveauerne i din krop. Disse omfatter:
- protonpumpeinhibitorer (Prilosec, Prevacid)
- H2-receptorantagonister (Zantac, Pepcid)
- metformin
Hvis du ikke kan få nok vitamin B-12, er kosttilskud tilgængelige. Alligevel anbefaler diætretningslinjerne for amerikanerne at få dine næringsstoffer fra mad, når det er muligt.
B-12 i kosttilskud er syntetisk, og din krop må ikke absorbere det også. Derudover regulerer Food and Drug Administration (FDA) ikke kosttilskud. Det gør det svært at vide, hvad du får.
Den bedste vitamin B-12-rige fødevarer
Her er en liste over vitamin B-12 fødevarer for at hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmål:
1. muslinger
84,1 mcg pr 3 ounces
Uanset om du damp dem eller spis dem rå på halvskallen med en spritz citronsaft, er muslinger en af de bedste kilder til vitamin B-12. De har også lavt fedtindhold, højt proteinindhold og en fremragende kilde til jern og andre B-vitaminer.
2. oksekød lever
70,7 mcg pr 3 ounces
Oksekød lever kan være en erhvervet smag, men det er også højt i vitamin B-12, protein, jern og vitamin A. For at tilføje det til din kost, prøv det braised eller uddybet i mel og sauteret med løg. Oksekød lever også højt i kolesterol, så stol ikke på det alene for at opfylde dit vitamin B-12 krav.
3. Fortified morgenmadsprodukter
6,0 mcg pr 1/2 kop
Morgenmadsprodukter er store veganske kilder til vitamin B-12. Forskellige mærker kan indeholde forskellige beløb. Kig efter sorter, der giver 100 procent af DV'en i en servering.
4. Laks
4,8 mcg pr 3 ounces
Ernæringsfordelene ved denne fede fisk slutter ikke med vitamin B-12. Laks er også fyldt med omega-3 fedtsyrer. Disse umættede fedtstoffer hjælper med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde ved at sænke dit kolesterol, reducere inflammation i din krop og sænke dit blodtryk.
5. ørred
3,5 mcg pr 3 ounces
Ørred er et ernæringsmæssigt kraftværk. En gennemsnitlig filet (ca. 3,5 ounce) giver mere end 100 procent af DV af vitamin B-12. Ørred er også høj i protein, andre B-vitaminer og mange mineraler. Nyd det bagt, broiled eller sauteret med friske grøntsager.
6. Mælk
1,2 mcg per kop
En kop mælk giver en god kilde til B-12. Det er også en pålidelig kilde til calcium og D-vitamin. Hvis du prøver at begrænse fedt og kalorier, skal du holde dig til fedtfattige eller skummet mejeriprodukter.
7. Yoghurt
1,1 mcg per kop
Du får fordelene ved vitamin B-12, calcium, D-vitamin og gavnlige probiotika, hvis du spiser en kop yoghurt hver dag. Vælg sorter uden tilsat sukker.
8. skinke
0,6 mcg pr 3 ounces
Skinke indeholder alle B-vitaminer undtagen folat. Det er lavere i fedt, kalorier og kolesterol end mange andre kød, men ofte meget højere i natrium. Hvis du ser dit natriumindtag, skal du vælge uhærdet mærker.
9. Æg
0,6 mcg pr hårkogt æg
Æg er ikke så højt i vitamin B-12 som kød og fisk, men de er en anstændig kilde. De pakker også et godt stykke protein. For et ekstra B-12 boost, pisk æggene med fedmælk før kryptering.
10. Kyllingebryst
0,3 mcg pr 3 ounces
Kylling er let at finde, billig og alsidig. Derudover giver det noget vitamin B-12, og det er højt i niacin, et B-vitamin tænkt at hjælpe med at sænke kolesterolet.
Vegan vitamin B-12 fødevarer
Plantefoder indeholder ikke naturligt vitamin B-12. Hvis du ikke spiser kød, mælk eller æg, skal du tilføje beriget vegansk mad til din kost. Disse kan omfatte:
- morgenmadsprodukter
- nondairy milks
- kødsubstitutter
- ris
- næringsgær
- energi barer
For at forhindre vitamin B-12 mangel må du ikke stole på en vegansk kilde til vitamin B-12 i din kost. I stedet spise en række berigede fødevarer. Herunder probiotika, som kan hjælpe med bedre absorption af B-12.
Vitamin B-12 frugter
Vitamin B-12 findes ikke i frugter, men der er ingen grund til at forlade frugt fra din tallerken. De fleste frugter er høje i folsyre, en anden B-vitamin kan din krop mangle. Frugt er også højt i fiber. Højfiber kostvaner kan reducere risikoen for fedme, hjertesygdom og diabetes.
Vitamin B-12 i kød, fisk og fjerkræ
Kød, fisk og fjerkræ er de bedste kilder til vitamin B-12. De er også gode kilder til protein og andre B-vitaminer. Her er en liste over muligheder at overveje:
- bøf
- kalvekød
- elg
- kylling
- Kalkun
- lam
- svinekød
- torsk
- tunfisk
- bison
- sild
- østers
- krabbe
Hvorfor vitamin B-12 er vigtig
Din krop har brug for vitamin B-12 til at fungere ordentligt, men det kan ikke gøre det alene. Du skal få vitamin B-12 fra de fødevarer, du spiser. Hvis du ikke får nok vitamin B-12, kan du begynde at vise visse symptomer.
Tegn på, at du ikke får nok vitamin B-12, inkluderer:
- træthed
- svaghed
- mistet appetiten
- forstoppelse
- vægttab
- følelsesløshed og prikkende
- balance problemer
- svært ved at tænke
- forvirring eller hukommelsesproblemer
- demens
- øm i munden eller tungen
Når du er utilstrækkelig i vitamin B-12, kan din krop ikke producere sunde røde blodlegemer. De usunde celler dør, før de kan producere nok nye.Venstre ukontrolleret, fører denne cyklus til en tilstand kaldet megaloblastisk anæmi, også kaldet perniciøs anæmi. Megaloblastisk anæmi kan ske, hvis du ikke spiser nok fødevarer, der indeholder vitamin B-12, eller hvis din krop ikke kan absorbere vitaminet. Når tilstanden opstår, kan det være svært at spise nok vitamin B-12 til at behandle det. Du kan få brug for vitamin B-12 injektioner. Din læge kan gøre tests for at bestemme niveauet af B-12 i din krop, og hvis du har brug for behandling.
Symptomer på anæmi er ofte alvorlige og kan omfatte:
- bleghed
- ekstrem træthed
- irritabilitet
- nedsat appetit
- diarré
- svaghed
Vitamin B-12 daglige krav
Hvor meget vitamin B-12 du har brug for hver dag afhænger af din alder. Her er den anbefalede kosttilskud efter alder, pr National Institutes of Health Office for kosttilskud:
- alder 0 til 6 måneder (begge køn): 0,4 mcg
- alder 7 til 12 måneder (begge køn): 0,5 mcg
- alder 1 til 3 år (begge køn): 0,9 mcg
- alder 4 til 8 år (begge køn): 1,2 mcg
- alder 9-13 år (begge køn): 1,8 mcg
- 14 år og ældre (begge køn): 2,4 mcg
- gravide kvinder: 2,6 mcg
- ammende kvinder: 2,8 mcg
Det er vigtigt for gravide kvinder at spise masser af vitamin B-12 fødevarer for at forhindre, at deres baby bliver født med vitamin B-12 mangel.
Tag væk
De fleste mennesker, der spiser en typisk vestlig kost, får nok vitamin B-12. Veganer og vegetarer, der ikke spiser mejeri og æg, kan finde det mere udfordrende. Heldigvis er der masser af fødevarer beriget med vitamin B-12 for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.
Personer med visse medicinske tilstande kan også have svært ved at få nok vitamin B-12, selvom de spiser masser af vitamin B-12 fødevarer. Hvis du har symptomer på vitamin B-mangel, skal du kontakte din læge.
