Hvem skal strække?
Selv en lille jog giver dine muskler en træning, og mange læger anbefaler at strække disse muskler både før og efter træning. Øvelse kan forkorte en persons muskler og nedsætte mobiliteten over tid. Stretching holder musklerne i kroppen fleksible, så musklerne og leddene er i deres fulde bevægelsesområde.
De fleste læger anbefaler også, at du opvarmer dig før du strækker og løber. Muskler reagerer bedre på det stress, kroppen sætter på dem, når de er blevet opvarmet. Opvarmning kan være så simpelt som at gå i fem til 10 minutter, lige nok til at få blodet til at strømme gennem kroppen. Her er de 10 afgørende muskelområder for løbere og de strækninger, du har brug for for at holde dem sunde.
quadriceps
Ofte omtalt som din quads, dækker din quadriceps femoris muskel hovedparten af lårets forside og sider. Stretching dine quadriceps er ekstra vigtigt, hvis du løber op eller ned bakker. At strække dem
- Stå oprejst og træk benet bag dig med den tilsvarende hånd.
- Tag dit bækken og træk din skind mod låret.
- Hold dit knæ pegende nedad, da du gør dette stræk for at beskytte dit knæled.
- Hold i mindst 30 sekunder, og skift derefter sider.
Du kan også bruge en stol til at balancere dig selv. Denne strækning skal mærkes i låret og fra din hofte ned til knæet.
haser
Dine hamstrings udgør den bageste del af låret og strækker sig fra hofte til knæ. For denne strækning:
- Sid på jorden og forlæng dit venstre ben.
- Flyt din højre fod mod dit indre lår, så det berører øverste del af dit venstre ben, hvis det er muligt.
- Læn dig fremad, bøje men ikke afrunde ryggen og taljen mod venstre fod som om at nå frem til dine tæer.
- Hold i mindst 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
Pas på ikke at trække tåen tilbage under denne strækning. Du skal føle det på bagsiden af dit ben, fra knæene til dine skinker.
Kalv
Dine kalvemuskler på bagsiden af dine ben er et centralt område at være opmærksom på efter en løb. Dårlig kalveforlængelse kan gøre ømhed og skade mere sandsynligt.
At strække dine kalvemuskler:
- Stå med din højre fod bag din venstre.
- Bøj dit venstre ben fremad, mens du holder dit højre ben lige.
- Sørg for ikke at bøje det rigtige knæ og holde din højre fod fast på jorden og pege lige fremad.
- Ryg ryggen og hold posen i mindst 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
Du bør føle denne strækning hvor som helst fra bagsiden af dit knæ ned til din ankel.
Iliotibialbånd
Din krops iliotibialbånd, eller ITB for kort, løber på ydersiden af låret mellem din hofte og skinne. Nye løbere, der presser sig for hårdt, kan let skade dette område.
For at gøre dette strække:
- Stand nær en mur eller noget, du kan bruge til at balancere dig selv.
- Kryd din venstre ankel bag din højre ankel.
- Mens du balancerer med din højre arm, strækker du venstre arm over dit hoved.
- Læn dig frem og nå mod højre side.
- Hold i mindst 30 sekunder og gentag med det andet ben.
Når din venstre ankel er krydset bag din højre ankel, og du læner mod højre, vil du mærke strækningen i dit venstre ben.
piriformis
Piriformis er en muskel i gluteal regionen, der hjælper med at stabilisere hofte og bækken. Du bruger denne muskel hver gang du tager et skridt.
At strække piriformis:
- Lig på ryggen med begge dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Træk dit højre knæ op til brystet.
- Tag fat i dit knæ med din venstre hånd og træk det op mod din venstre skulder.
- Hold i 10-20 sekunder og gentag derefter på den anden side.
Du skal føle denne strækning i skinkerne og i nærheden af din hofte.
psoas
Den psoas (udtalte, Æsso-az,Äù) muskel er på forsiden af din ryg og forbinder nedre ryg til øverste lår.
At strække denne muskel:
- Start med at sætte din højre fod frem, så du er i et lunge.
- Hold brystet og skuldrene oprejst og skubbe bækkenet tilbage og stram dine skinker.
- Læn dig lidt frem til du føler en strækning og hold i mindst 30 sekunder.
- Skift sider.
Du skal føle stretchen på forsiden af din hofte på ryggen.
Gluteal muskler
Kropens gluteale muskler, eller "Æglutes". Som de almindeligvis kaldes, udgør de balder og spiller en afgørende rolle for løbere. Forstærkning og udstrækning af dine gluteal muskler er vigtig for at forbedre din løbeevne.
For at gøre dette strække:
- Læg på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
- Grib bag dit venstre knæ og tag dit ben mod brystet.
- Hold i mindst 30 sekunder, og skift derefter sider.
Du skal mærke strækningen i dine skinker.
Lyske
Deres lyskeområde henviser til den del af din krop mellem din mave og lår, i det generelle hofteområde. At strække din lyske:
- Stå med dine fødder fordelt i en bred holdning.
- Læn dig til højre og bøj dit højre knæ, indtil du føler en strækning, uden at flytte dit venstre ben.
- Hold i 10-20 sekunder, og skift derefter sider.
Du skal føle en strækning i dit indre lår.
Rygsøjlen strækker sig
Hårdere løbende overflader, som fortauer, læg ekstra belastning på rygsøjlen og kan forårsage stramhed og smerte.
At strække hele din rygsøjle:
- Ligg ned på din venstre side.
- Hold dit venstre ben lige og bøje dit højre knæ, så dit ben rører ved brystet.
- Drej dit højre ben, indtil dit knæ rører jorden foran dit venstre ben.
- Drej din højre arm, hoved og øvre ryg til højre, indtil du føler en strækning.
- Hold i 10-20 sekunder og gentag på den modsatte side.
Du skal føle en strækning i ryggen.
Lænden
Den nedre del af ryggen er en anden del af kroppen, som løbere skal være opmærksomme på. At strække din nedre ryg:
- Lig på ryggen.
- Grib begge knæ og træk dem op til brystet, indtil du føler en strækning.
- Hold i 20 sekunder.
Strækker sig sikkert
Q:
Hvis jeg har en skade, hvad vil jeg føle, mens jeg strækker?
EN:
Hvis du har smerter, mens du udfører stretchen, bør du straks stoppe. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem at føle en "stretch" og følelse af smerte. Strækninger skal føles som noget, du kan holde i 30 sekunder komfortabelt.
Gregory Minnis, DBTAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt oplysende og bør ikke betragtes som lægehjælp.
