Kulhydrater er et stort makronæringsstof og en af din krops primære energikilder. Stadig er der en konstant vægttab buzz, der afskrækker at spise dem. Nøglen er at finde rigtige carbs - undgå at undgå dem helt.
Du har måske hørt, at spise komplekse carbs er bedre end simple carbs. Problemet er, at ernæringsetiketter ikke fortæller dig, om kulhydratindholdet er enkelt eller komplekst. Under alle omstændigheder kan forstå, hvordan disse fødevarer klassificeres og hvordan de virker i din krop, hjælpe dig med at sikre, at du vælger den rigtige carbs.
Forståelse af kulhydrater
Kulhydrater er et vigtigt næringsstof, der findes i mange typer fødevarer. De fleste af os svarer til carbs med brød og pasta, men du kan også finde dem i:
- mejeriprodukter
- frugter
- grøntsager
- korn
- nødder
- bælgfrugter
- frø
- sukkerholdige fødevarer og slik
Kulhydrater består af tre komponenter: fiber, stivelse, og sukker. Fiber og stivelse er komplekse carbs, mens sukker er en simpel carb. Afhængigt af hvor meget af hver af disse findes i en fødevare, bestemmes dets næringsstofkvalitet.
Simple Carbs = Simplistic Nutrition
Enkle carbs er sukkerarter. Mens nogle af disse forekommer naturligt i mælk, tilføjes de fleste af de enkle carbs i den amerikanske kost til fødevarer. Fælles simple carbs tilsat til fødevarer omfatter:
- råsukker
- brunt sukker
- majssirup og majssirup med høj fructose
- glucose, fructose og saccharose
- frugtjuice koncentrat
Simple Carb Foods at undgå
Prøv at undgå nogle af de mest almindelige raffinerede kilder til simple carbs og se efter alternativer for at tilfredsstille de søde trang:
1. soda:
Vælg vand tilsat citron i stedet.
2. Bagt behandler:
Tilfreds din søde tand med frugt.
3. Emballerede cookies:
Bag dine egne varer ved hjælp af substitutter som æbleauce eller sødestoffer, eller se efter andre blandinger, der indeholder mere komplekse carbs. Prøv vores opskrift på citronkardemomkager, eller måske endda vores parsnip cookies!
4. Frugtsaftkoncentrat:
En nem måde at undgå frugtkoncentrat på er at se nærmere på ernæringsetiketter. Vælg altid 100 procent frugtjuice, eller, endnu nemmere, lav dit eget hjemme! Prøv vores opskrift på kiwi jordbær juice.
5. Morgenmadskorn:
Morgenmadsprodukter tendens til at være fyldt med enkle kulhydrater. Hvis du bare ikke kan slappe af vane, så tjek vores rundkøb af morgenmadsprodukter, fra det bedste til det værste for dit helbred.
Jo mere kompleks, jo bedre
Komplekse carbs pakker i flere næringsstoffer end simple carbs, fordi de er højere i fiber og fordøjes langsommere. Dette gør dem også mere påfyldning, hvilket betyder, at de er en god mulighed for vægtkontrol. De er også ideelle til folk med type 2 diabetes fordi de hjælper med at håndtere blodsukkerpiger efter måltid.
Fiber og stivelse er de to typer af komplekse kulhydrater. Fiber er specielt vigtig, fordi den fremmer tarmregelmæssighed og hjælper med at kontrollere kolesterol. De vigtigste kilder til kostfiber er:
- frugter
- grøntsager
- nødder
- bønner
- hele korn
Stivelse findes også i nogle af de samme fødevarer som fiber. Forskellen er, at visse fødevarer anses for mere stivelsesholdige end fibrøse, såsom kartofler. Andre stivelsesholdige fødevarer er:
- fuldkornsbrød
- korn
- majs
- havre
- ærter
- ris
Komplekse kulhydrater er nøglen til langvarig sundhed. De gør det lettere at bevare din vægt og kan endda hjælpe med at beskytte mod type 2 diabetes og hjerte-kar-problemer i fremtiden.
Komplekse Carbs du bør spise mere af
Sørg for at inkludere følgende komplekse kulhydrater som en regelmæssig del af din kost:
1. Korn:
Korn er gode kilder til fiber, såvel som kalium, magnesium og selen. Vælg mindre forarbejdede, fuldkorn såsom quinoa, boghvede og fuld hvede pasta.
2. Fiber Rich Frugter:
Såsom æbler, bær og bananer (undgå konserveret frugt, da de sædvanligvis indeholder tilsat sirup).
3. Fiber-Rich Grøntsager:
Spis mere af alle dine grøntsager, herunder broccoli, grønne grøntsager og gulerødder.
4. Bønner:
Bortset fra fiber er disse gode kilder til folat, jern og kalium.
At vælge de rigtige carbs kan tage tid og øve. Med lidt forskning og et kæmpe øje for ernæringsetiketter, kan du begynde at lave sundere valg, der vil stimulere din krop og beskytte den mod langsigtede komplikationer.
