Oversigt
Hvis du er cyklist og bruger meget tid på din cykel, kan du ofte føle smerte og tæthed. Men i modsætning til hvad du måske tror, er smerten, du føler efter cykling for hårdt, ikke forårsaget af balderne muskler, ellers kendt som glutes. Smerten kommer faktisk fra stivheden i dine hofte rotator muskler, en gruppe af muskler gemt under glutes, der strækker sig fra halebenet til toppen af låret.
Grunden til at du får smerte er, at dine hofter aldrig åbner, når du er på cykel. De forbliver i en fast position, da benet går op og ned i samme plan, men aldrig ret eller roter nok til at åbne hofteleddet. Når dine hofte rotator muskler strammer, begynder du at føle smerte i dit dybe glute område.
For at lære at strække disse muskler ordentligt, talte vi til Marisa R. D'Adamo, en fysioterapeut fra Dash Physical Therapy. Amerikanerne har meget stramhed i deres rotator muskler generelt, siger D'Adamo, og stigningen i stivhed forårsaget af cykling er en stor skade for fleksibilitet. "Hvad jeg er bekymret for, er ikke ved at få disse hip rotator bevægelser i din dag. Hvis du holder op med at bruge dem, vil du miste dem. "
Stretching rotatorerne vil hjælpe med at opretholde deres fulde bevægelsesområde. D'Adamo siger, at den populære "figur-fire" strækning, du sikkert har lært i gymnasiet, ikke er helt effektiv. "Figuren-fire holder benet i overensstemmelse med kroppen," forklarer hun. "I stedet skal du bringe det over kroppen til den anden side for at få en bedre strækning."
Hip rotator strækninger til cyklister
D'Adamo har forsynet to strækninger, som fuldt ud åbner rotator musklerne. Der er ingen grænse for, hvor ofte du skal gøre dem før eller efter, siger D'Adamo. "Stret mere hvis dit dybe gluteområde gør ondt, og mindre, når det ikke gør det."
Udfør følgende strækninger, indtil du føler dig komfortabel. Der bør ikke være ubehag eller smerte.
Over hele kroppen strækker sig
- Lig ned, og hold hovedet og nakkestøtten nede. Træk dit højre knæ over brystet mod venstre skulder.
- Med venstre hånd trækkes din ankel ind mod din skulder. Vrid ikke dit knæ, når du trækker.
- Sørg for at få en god træk af musklerne dybt i gluten, men ikke så hårdt, at du føler belastning eller ikke kan trække vejret nemt.
- Hold i 30 sekunder.
Bemærk: Ved gentagelse skal du finde dig selv, der strækker sig længere over tid.
Kugle- og trykpunktstræk
- Sid på en lacrosse eller tennisball og lav en trykpunktsmassage på muskel-y-delen af gluten.
- Sid på kuglen, så du føler tryk i området af gluten, der føles stramt, i 30 sekunder til 2 minutter afhængigt af dit komfortniveau.
- Hold dig selv på plads og vent på stedet at føle sig lidt afslappet.
- Du kan gentage dette et par gange.
Skal du strække forskelligt efter at have kørt en stationær cykel?
Ovenstående strækninger er nyttige for de mennesker, der kører stationære cykler på gymnastiksalen såvel som dem, der foretrækker udendørs cykling. D'Adamo siger, at der ikke er nogen forskel, da du er i samme bevægelse.
Bundlinie
Hvis du er cyklist, prøv de ovennævnte strækninger flere gange om ugen. Du kan føle dig bedre på og uden for cyklen. En anden populær aktivitet, hvor hiprotatormusklerne spiller en vigtig rolle, løber: "Løb og cykling er ens, fordi begge holder hoften i en lige linje, aldrig åbner din hofte op", siger D'Adamo.
Da musklerne anvendes på lignende måde, er de skader, der er forårsaget af cykling og løb, de samme. Så løbere vil også nyde godt af disse strækninger.
