Når vi er stressede, reagerer vores sympatiske nervesystem som om vi er i fare - altså kamp-eller-fly-responsen. Og mens ikke alle stress er dårlige, kan kronisk stress føre til et utal af sundhedsproblemer som:
- nedsat immunitet
- hjerte sygdom
- angst
- depression
For at hjælpe med at bekæmpe stress kan yoga være et særligt effektivt værktøj. Takket være dens fysiske fordele som tonede muskler og øget fleksibilitet er det blevet utroligt populært. Men det er faktisk de interne effekter, der gør det så magtfuldt.
Undersøgelser har vist, at yoga er forbundet med nedsatte kortisolniveauer (stresshormonet), øget modstandsdygtighed og smertetolerance, forbedret humør og reduceret angst. Visse yoga udgør og længere hold tider antages endda at aktivere det parasympatiske nervesystem - vores hvile og fordøjelse svar, som er kroppens modgift til kamp eller flyvning.
Den bedste del af yoga er, at du ikke behøver at bruge en formue på medicin eller investere i noget fancy udstyr for at blive sundt. Alt du behøver, er din krop og vejret.
Prøv denne 5-pose sekvens for at reducere stress og hjælpe med at dyrke din indre ro:
Konstruktive hvile
Denne tilbagestående hvilepose vil hjælpe dig med at føle både understøttet og forankret. At have dine fødder på gulvet opmuntrer til en afslappet følelse, mens kramme dine arme kan være trøstende.
Muskler forlænget: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Muskler styrket: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, interne hofte rotatorer
- Læg på ryggen med knæene bøjede og fødder og ben hoftebredde fra hinanden. Vip dine fødder lidt bredere og lad dine indre knæ falde ind mod hinanden.
- Inhalér og spred dine arme bredt ud til siderne i en T-form. Ved udånding skal du kramme dine arme rundt om brystet med højre arm på toppen. Bliv i denne position for 10 lange vejrtrækninger.
- At skifte, indånde og sprede dine arme bredt. Udånd og skift korset, så den modsatte arm er på toppen.
Sukhasana (simpel korsbøjet stilling eller behagelig pose)
Poser, der ligger tæt på gulvet, hjælper med jordforbindelse, mens håndplaceringerne i denne variation er designet til at dyrke en følelse af forbindelse og fred.
Muskler forlænget: glute medius, glute minimus, glute maximus, hofte adduktorer
Muskler styrket: hoftefleksorer, underbukser
- Begynd med at sidde i en krydsbenet position på gulvet (eller på et foldet tæppe, hvis din hofte mobilitet er begrænset), med din højre skinne foran din venstre. Dine skinnben skal krydse i midten, med dine knæ stablet direkte over dine ankler. Dine fødder skal være aktivt bøjede, hvilket vil hjælpe med at beskytte dine knæled.
- Til den første variation, læg dine hænder håndflader ned på dine øvre lårben. Dette er meningen at dyrke en følelse af jordforbindelse. Lad dine albuer falde ved dine sider, og musklerne i din hals løser væk fra dine ører.
- Hold ryggen af din hals lang og kronen af dit hoved når op mod loftet. Luk forsigtigt dine øjne og forblive her for 10 fulde vejrtrækninger.
- For den anden variation, skift krydsning af dine ben, så din venstre skinne er foran din højre. Hold dine ben aktive og hæle bøjet væk fra din krop.
- Placer den ene hånd på din underbukken og den anden hånd på dit hjerte. Tag 10 fulde vejrtrækninger og følg vejrtrækningen, når den bevæger sig i underlivet.
Halv Surya Namaskara A (halv solhilsen)
Vores krops reaktion på stress er forventningen om bevægelse - enten kæmper tilbage eller løber væk. Men i moderne tid bliver mange af os stressede, men så forblive stillesiddende. Flytning i øjeblikke af stress kan hjælpe blodcirkulationen, øge ilt i hele kroppen og reducere cortisolniveauerne hurtigere.
Muskler forlænget: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (når foldet), pectoralis, biceps
Muskler styrket: hofte flexorer, spinal extensorer (når i forlængelse), triceps
- Begynd ved at stå øverst på måtten med dine fødder sammen eller hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal være ved dine sider, og din vejrtrækning skal være glat.
- På en inhalation hæve armene op til loftet.
- Udånd og fold over dine ben med dine arme og hænder placeret på begge sider af dine ben. Lidt bøj knæene, hvis du skal forlænge ryggen.
- Inhalér og læg hænderne på ydersiden af hvert skinneben og løft torsoen halvvejs, og udvid brystet til forsiden af rummet. Se fremad.
- Udånd og fold over dine ben endnu en gang. Igen bøj knæene lidt, hvis du skal forlænge ryggen.
- Inhalere og stige til en stående stilling, med dine arme rejst over hovedet med en lang ryg.
- Udånd og sænk dine arme ved dine sider. Gentag 1 eller flere runder.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Stående stillinger styrker vores ben og vores vedholdenhed, mens de udstrakte arme (anvendt i denne variation) er det, der kaldes en Power Pose - en ekspansiv form, der har været forbundet med at reducere cortisolniveauer.
Muskler styrket: forben: ydre hofte rotatorer, hamstrings; bagben: hofteabduktorer, quadriceps
Muskler forlænget: forben: adductors; rygben: hoftefleksorer; brystet: pectoralis
- Start med at stå sammen med dine fødder sammen, hvile dine arme ved dine sider. På en inhalation, strække dine arme i en T-form stilling og træk dine fødder ud, så dine ankler justerer under dine håndled.
- Fra dybt inden i hoftebøsningen skal du dreje dit højre ben udad (ekstern drejning) og sving let ryggen hofte og fod indad mod dit forben.
- Ved et udånder bøj dit forreste knæ, indtil dit knæ sporer over din ankel. Husk at holde ryggen lige og stærk.
- Dine arme bør fortsætte med at nå væk fra din krop, mens musklerne i din hals løser væk fra dine ører. Gaze på din forside og tag 10 lange vejrtrækninger.
- For at komme ud, rette frontbenet og drej dine fødder parallelt. Gentag på venstre side.
Prone Savasana (lig)
At lægge på din mave kan hjælpe dig med at føle sig holdt og støttet - for ikke at nævne det tvinger dig til at blive mere opmærksom på din vejrtrækning. Under betydelig stress, der ligger stille uden dagsorden, påbegyndes afslapningsresponsen, en tilstand, hvor dit blodtryk, puls og hormonniveauer alle vender tilbage til det normale. I løbet af denne tid kan din hjerne flytte sig mod det, der er kendt som alfa-staten eller "vågen afslappning".
- Lig på din mave med dine arme ved dine sider. Lad dine ben åbne komfortabelt.
- Du kan tænde hovedet og skifte halvvejs igennem eller bøje dine albuer og hvile palmerne oven på hinanden for en "pude". Du kan også folde et håndklæde under hovedet.
- Lad fronten af din krop smelte ind i jorden under dig.
- Bliv i 5 til 10 minutter. Bemærk: Jo længere du holder denne stilling, desto mere vil du drage fordel af det.
- For at komme ud, bevæg forsigtigt dine hænder og knæ for at skabe en bordplacering. Sink dine hofter tilbage mod dine hæle og kom ind i barnets pose.
Tag væk
Ikke alt stress er dårligt, især hvis det mobiliserer os til at handle og omgå fare. Men kronisk stress kombineret med en stillesiddende livsstil kan forårsage kaos på krop og sind.
Brug af yoga hjælper begge til at reparere de negative virkninger af stress og hjælpe med at forhindre fremtidig stress, da praktikere lærer at håndtere udfordringer mere effektivt.
