Takket være eksplosionen af trænings-træningsprogrammer har lacrosse-bolde vist sig som et vigtigt redskab i enhver gymindstilling. Men de er sandsynligvis ikke brugt som beregnet. I modsætning til tennisbolde er lacrosse bolde hårde og tætte. De blødner ikke under pres. Lacrosse bolde kan bruges som en kraftig massage enhed, der kan hjælpe med at lindre smerter og forbedre funktionen i ømme muskler.
Lacrosse boldmassage er en form for selv-myofascial frigivelse. Fascia, den tynde kappe af bindevæv, der dækker alle muskler og organer i kroppen, er ansvarlig for at forbinde muskelgrupper. Når det forstyrres, kan det forårsage smerte og dårlige bevægelsesmønstre.
Stram fascia kan trække kroppen ud af justering og øge trykket på muskler og led, hvilket forårsager smerte. Målet med myofascial terapi er at strække og løsne fascia, så det underliggende væv kan bevæge sig frit.
Hvad er fordelene ved lacrosse ball massage?
En anmeldelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy fandt, at selv-myofascial frigivelse kan:
- øge fælles bevægelsesområde
- hjælpe muskel ydeevne
- mindsk træthed efter træning
- mindske ømhed efter træning
Selv-myofascial frigivelse er bedst efter en træning, men du kan også gøre det, når du husker hele dagen. Det tager kun et par minutter. Ligesom strækningen ses de bedste resultater efter konsekvent praksis.
Prøv disse fem selvmassage teknikker til at berolige dine ømme muskler efter din næste store træning.
glutes
Stramme eller irriterede glutemuskler kan forårsage smerte og ubehag i lavre- og hofteområdet. Aflastning af spændinger i skinkerområdet vil ikke kun føle sig godt, men det giver også større fleksibilitet i hofter og ryg.
- Stå med ryggen mod en mur med lacrosse kuglen mellem væggen og det kødfulde område af dine glutes.
- Flyt op og ned og side til side, indtil du finder et ømt sted.
- Slap din vægt ind i væggen, så bolden kan lægge pres på dette område.
- Hold dette i 30 sekunder, eller indtil du føler smerten falder.
- Gentag på anden side.
haser
Mange voksne lider af stramme hamstrings på grund af øgede tidsmængder. Dette kan bidrage til hofte-, knæ- eller rygsmerter og kan forringe bevægelsesmønstre.
- Sid på en hård stol eller et bord, der er højt nok fra jorden for at lade dine ben hænge. Placer lacrosse kuglen under låret og flyt den rundt, indtil du finder et ømt sted.
- Læn dig frem og hvil din arm og din kropsvægt på låret.
- Træk langsomt og bøj dit knæ i 30 sekunder.
- Flyt bolden efter behov og gentag.
Øverste ryg og skuldre
Trapezius muskel er en stor muskel, der forbinder din øvre ryg, nakke og skuldre. Det kan ofte blive stramt og smertefuldt med overforbrug eller stress. Dette kan bidrage til nakke og skulder smerter.
- Stå med ryggen mod en væg med en lacrosse bold mellem væggen og din øvre ryg. Placer bolden på den ene side af ryggen.
- Flyt rundt i alle retninger, indtil du finder et budsted.
- Slap af din vægt i væggen og krydse dine hænder over brystet.
- Fortsæt med at bevæge sig langsomt op og ned og massere eventuelle knuder eller ømme områder, du måtte støde på.
- Gentag på den anden side.
Bryst og skuldre
Stramme brystmuskler kan bidrage til dårlig kropsholdning og forårsage nakke- og rygsmerter. Brug en lacrosse bold til at frigøre stramme bryst muskler. Dette giver mulighed for bedre kropsholdning og mobilitet.
- Stå mod kanten af en væg eller døråbning.
- Placer en lacrosse bold på din brystmuskel tæt på din armhule.
- Læn dig frem forbi væggen og langsomt rul bolden på bryst- og skulderområdet.
- Når du har fundet et budsted, skal du slappe af i den position. Du kan glide din arm op og ned ad væggen for at få ekstra fordel. Fortsæt med at bevæge dig langsomt i små cirkler for at forsigtigt massere området.
- Gentag på den anden side.
Fødder (plantar fascia)
Plantar fasciitis forårsager smerte i bunden af foden. Det er forårsaget af et betændt eller irriteret plantar fascia, det tykke band af væv, der løber langs din fods sål. Myofascial frigivelse kan hjælpe med at bryde adhæsioner og reducere smerte.
- Sid dig komfortabelt med dine fødder på gulvet.
- Placer lacrosse bolden under din fods bue.
- Læn dig frem, læg vægt på din berørte side. Træk langsomt bolden frem og tilbage langs din fods bue.
- Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
- Gentag på anden side om nødvendigt.
Næste skridt
Hvis du kan tolerere den korte mængde smerte, er en lacrosse-ballmassage en glimrende måde at frigive spændinger på. Det kan hjælpe med at opdele adhæsioner mellem fascia og underliggende muskler. Brug disse teknikker på dine problemområder dagligt, især efter en anstrengende træning. Regelmæssig selv-myofascial frigivelse kan ikke kun hjælpe dig med at føle dig godt, men forbedre ydeevne og muskelgendannelse.
