Få mere søvn - for hele huset
Søvnproblemer er ikke kun et problem for voksne. børn har problemer med at komme i seng også. Og de holder normalt deres forældre op med dem! Sengetid kan blive en kamp, når små kroppe ikke overholder uret. Her er 10 tips til at lære at vinde kampen.
1. Indstil en individualiseret sengetid
Skolealderen har brug for mellem 9 og 11 søvn hver nat, men der er meget variation i søvnbehov og mønstre. De fleste børn har mønstre, der ikke ændrer sig meget, uanset hvad du gør. En tidlig riser vil stadig stå op tidligt, selvom du lægger dem i seng senere, og en nat ugle vil normalt ikke falde i søvn, indtil deres krop er klar. Vide, hvor meget søvn dit barn har brug for for at vågne op opdateret og sætte en passende sengetid.
2. Indstil en vågetid
Hvis du ved, hvor meget søvn dit barn har brug for, og hvor lang tid de går i seng, er det simpelt matematik at indstille en daglig vågetid. Tillader dit barn at sove lidt senere i weekenderne og helligdage er generøse, men det kan sætte dig op for en lang søvnløs nat. Disse ekstra søvntyper vil påvirke dit barn som jetlag, hvilket gør det svært for kroppen at føle sig træt ved sengetid. Hold sengetid og wake-up tid det samme inden for og time eller så hver dag.
3. Opret en konsekvent sengetid rutine
Rutiner er specielt vigtige for spædbørn, småbørn og børnehavebørn. Gøre specifikke ting før sengetid, som et bad eller et historisk tidspunkt, signal til dit barn, hvad der kommer næste gang. At vide, hvad der kommer næste, er trøstende og afslappende og sætter den perfekte bedtime atmosfære. Længe kan dit barns krop automatisk blive søvnig i starten af deres rutine.
4. Sluk for tv'et mindst to timer før sengetid
Forskning har vist, at lyset fra en tv-skærm, telefon eller computerskærm kan forstyrre produktionen af hormonet melatonin. Melatonin er et vigtigt stykke søvnvågningscyklus. Når melatoninniveauerne er på deres højeste, er de fleste søvnige og klar til at sove. Kun en halv time tv eller anden skærmtid før sengetid kan forstyrre det nok til at holde dit barn op i yderligere to timer. Lav soveværelset en skærmfri zone eller i det mindste sørg for, at alle skærme er helt mørke fra sengetid på. Telefoner er bedre udeladt fra soveværelset om natten.
5. Reducer stress før sengetid
Et andet hormon, der spiller en rolle i søvn, er cortisol, også kendt som "stresshormonet." Når kortisolniveauerne er høje, vil dit barns krop ikke kunne lukke og gå i seng. Hold før sengetid aktiviteter roligt, lysene lyser, og miljøet er stille. Dette kan medvirke til at undgå overskydende mængder kortisol i dit barns system.
6. Opret et sovefremkaldende miljø
Mens et fyldt dyr kan gøre det lettere for dit barn at sove, kan mange legetøj gøre det sværere. Bløde plader, mørkere nuancer og relativ stille kan hjælpe dit barn med at skelne mellem dag og nat, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon. Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
7. Hold det køligt
Dit barns søvncyklus afhænger ikke kun af lys (eller manglen deraf). Det er også følsomt for temperatur. Melatonin niveauer bidrager til at regulere den dråbe af indre kropstemperatur, der er nødvendig for at sove, men du kan hjælpe med at regulere den eksterne temperatur. Bund ikke dit barn op for meget eller sæt varmen for høj; typisk stuetemperatur eller lidt køligere er bedre at fremme dyb søvn.
8. Sørg for beskyttelse mod frygt
I stedet for at afvise sengetid frygt, adressere dem. Hvis simpel beroligelse ikke virker, kan du prøve at købe et specielt legetøj for at stå vagt om natten eller sprøjte rummet med "monster spray" før sengetid. (En blæser med air freshener med en kreativ ny etiket fungerer godt.)
9. Reducer fokus på søvn
Ligesom voksne kan børnene have problemer med at slukke deres hjerner for natten. I stedet for at øge den angst ved at insistere på det er tid til at sove, skal du overveje at fokusere mere på ideen om afslapning og beroligende dit barns krop nede.
10. Vær på udkig efter søvnforstyrrelser
Hvis dit barn fortsat har problemer med at falde i søvn eller i søvn, eller vedvarende mareridt eller natterror, kan de have en ægte søvnforstyrrelse. Tal med deres børnelæge om dine bekymringer.
