Dagens startlinje
Ligegyldigt hvilken type diabetes du har, og at holde dit blodsukkerindhold inden for en sund rækkevidde er afgørende. Og starte dagen med en sund morgenmad er et skridt du kan tage for at opnå det.
Morgenmad skal være et afbalanceret måltid med tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Det bør også være lavt i tilsat sukker og højt i fiber og næringsstoffer.
Hvis du har diabetes, er du måske allerede bekendt med det glykæmiske indeks (GI). GI er en måde at måle, hvor hurtigt fødevarer med kulhydrater øger blodglukoseniveauerne.
Kulhydrater giver dig den energi, du har brug for til at starte din dag. Men fordøjelsen af kulhydrater for hurtigt kan medføre, at dit blodsukker øges.
Fødevarer med lavt GI er lettere på din krop end dem med et højt GI. De fordøjes langsommere og minimerer pigge efter måltider. Dette er noget at huske på, når man vælger morgenmadsprodukter.
Det er vigtigt at vide, hvilke ting der påvirker GI. Forarbejdning, madlavning og korntype kan alle påvirke, hvor hurtigt fødevaren fordøjes. Korn, der er mere forarbejdede, har tendens til at have et højere GI, selvom de har tilsat fibre til dem.
Blanding af fødevarer kan også påvirke GI. At have protein og sundhedsfedt med din korn kan hjælpe med at forhindre pigge i blodsukker.
Et sundt korn begynder med hele korn
En sund morgenmad, der er let at forberede, kan være så simpel som en skål korn, forudsat at du vælger klogt.
Købmanden korn korngangen er stablet højt med korn, der tilfredsstiller din søde tand, men sabotere dine glukose niveauer. Mange af de mest populære kornprodukter har raffineret korn og sukkerarter på toppen af ingredienslisterne. Disse korn har få næringsstoffer og masser af tomme kalorier. De kan også medføre en stigning i blodglukoseniveauerne.
Derfor er det vigtigt at læse etiketter omhyggeligt. Kig efter korn, der angiver en helkorn som den første ingrediens. Raffinerede korn fjernes fra klid og klid under behandlingen, hvilket gør dem mindre sunde.
Hele korn omfatter hele kornkernen, som er en kilde til sund fiber. Fiber er et vigtigt element i din kost. Det hjælper med at kontrollere dit blodsukker og mindsker risikoen for hjertesygdomme. Hele korn indeholder også masser af vitaminer og mineraler.
Typisk kan du finde følgende hele korn i morgenmadsprodukter:
- havregrød
- fuldkornsmel
- hvedeklid
- fuld majsmælk
- byg
- brune ris
- vilde ris
- boghvede
Ifølge American Diabetes Association er rullet havregryn, stålskåret havregryn og havreklid alle lave GI-fødevarer med en GI-værdi på 55 eller mindre. Hurtige havre har et medium GI, med en værdi på 56-69. Cornflager, blæst ris, klidflager og instant havregryn betragtes som højt GI-fødevarer med en værdi på 70 eller derover.
I stedet for at bruge instant hot cereal pakker, overveje at lave et parti af hele eller stålskåret haver for ugen og holde det i køleskabet. Opvarm en portion i et par minutter i mikrobølgeovnen hver morgen, og du vil have en sund korn, der bliver langsommere fordøjet.
Mens du læser disse kornboks etiketter ...
Hold øje med skjulte ingredienser. Ifølge den amerikanske diabetesforening bør du vælge korn, der indeholder mindst 3 gram fibre og mindre end 6 gram sukker pr. Portion.
Problemet er, at sukker har mange aliaser og kan dukke op på ingredienslister flere gange. Husk også, at ingredienser er angivet i faldende rækkefølge af, hvor meget maden indeholder. Hvis der er tre typer sukker opført i de øverste få ingredienser, ville det ikke være det bedste valg.
Harvard School of Public Health giver denne liste over sødestoffer, der kan forekomme på madmærker:
- agave nektar
- brunt sukker
- stokke krystaller
- rør sukker
- majs sødestof
- majssirup
- krystallinsk fructose
- dextrose
- inddampet sukkerrørjuice
- fruktose
- frugtjuice koncentrater
- glucose
- honning
- Høj fructose majssirup
- invertsukker
- malt sirup
- maltose
- ahornsirup
- melasse
- råsukker
- saccharose
- sirup
Glem ikke at holde øje med natriumniveauet i din korn. Ifølge Mayo Clinic bør du forbruge mindre end 2.300 mg natrium per dag.
Punch det op med protein og nødder
Når du har valgt en helkornet korn, kan du tilføje nødder som en kilde til protein. De vil også give ekstra tekstur og smag.
Tilføjelse af protein kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker ved morgenmaden og kan også hjælpe dig med at styre dine niveauer efter frokost. Du kan også spise usødet græsk yoghurt, æg eller andre fødevarer, der indeholder sunde proteiner til at afrunde din morgenmad.
Usorteret nødder, såsom valnødder, mandler og pekannødder, kan tilføje knus til din korn. De indeholder hjerte-sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer. Men de er også ret høje i kalorier, så spis dem i moderation.
Afhængigt af din måltidsplan kan tilsætning af frugt til kornet tilføje sødme. Bare husk at redegøre for dette i din carb tæller, hvis du tæller carbs, eller at styre delen. Hele frugter er en god tilføjelse til et måltid, og dem med mere hud, som bær, vil tilføje endnu mere fiber til dit måltid.
Top det med mejeri eller en mejeri erstatning
Overvej at tilføje en halv kop mælk eller mejeriprodukter til din skål med korn, hvis det passer ind i din måltidsplan. Husk, at mælk indeholder nogle naturlige sukkerarter. Skummetmælk, 1 procent eller 2 procent mælk kan erstatte fuldmælk, hvis du ønsker at forbruge færre kalorier og mindre mættet fedt.
Du kan også bruge sojamelk eller mandelmælk, hvis du har en lactoseintolerance eller ikke kan lide mælkemælk. Usødet sojamælk ligner ko mælk i kulhydratindhold.Usødet mandelmælk indeholder færre kulhydrater og kalorier end mælke- eller sojamelk.
Forebyggelse af type 2 diabetes
Selvom du ikke har diabetes, er det et sundt valg at spise lave GI-fødevarer. Ifølge Harvard School of Public Health kan en kost højt i raffinerede kulhydrater øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
På den anden side kan en diæt rig på fuldkorn nedsætte risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Det skyldes, at hele korn giver dit blodsukker stigende langsommere, hvilket sætter mindre stress på din krops evne til at producere insulin.
Hvis du vælger klogt, kan varmt eller koldt morgenmadsprodukter give en hurtig og nærende morgenmadsmulighed. Når du laver dit kornsortiment, skal du vælge produkter, der er højt i fiber og hele korn, men lavt indhold af sukker, natrium og kalorier.
Tøm dine kornprodukter med en lille mængde frugt, nødder eller andre næringsrige påfyldninger sammen med lidt mælk eller mælkstatning for at afrunde dit måltid.
Takeaway
Gør dette
- Vælg korn med fuldkorn, såsom rullet havregryn, stålskåret havregryn og rullet klid.
- Tilsæt protein med nødder til smag og tekstur.
Undgå dette
- Hold dig væk fra korn, der er højt på det glykæmiske indeks, såsom majsflager, blæst ris, klidflager og instant havregryn.
- Vælg ikke korn, der angiver raffinerede korn og sukkerarter som top ingredienser.
