Uanset om du oplever et simpelt tilfælde af mandag blues eller mere vedvarende symptomer på depression, motion kan hjælpe med at øge dit humør.
At få regelmæssig motion er vigtig for god fysisk og psykisk sundhed. Øvelse kan hjælpe med at stimulere dele af din hjerne, der ikke er så lydhøre, når du føler dig deprimeret. Det fremmer også frigivelsen af følsomme hjerne kemikalier. Det kan også hjælpe med at distrahere dig fra dine bekymringer og forbedre din selvtillid.
Øvelse og hjernekemi
Depression er en stemningsforstyrrelse, der forårsager vedvarende følelser af apati og sorg. Det er en kompleks tilstand med flere medvirkende faktorer. Ændringer i din hjernens biokemi vil sandsynligvis være en del.
"Enkelt sagt, de fleste mennesker, der er deprimerede, har noget galt med deres hjernekemi," siger William Walsh, Ph.D., formand for Walsh Research Institute, en nonprofit psykiatrisk forskningsinstitution i Illinois. "Livsoplevelser kan gøre tingene værre , "Tilføjer han," men normalt er det dominerende problem kemi. "
Øvelse kan hjælpe med at lindre symptomer på depression på flere måder. Blandt andre fordele hjælper det med at stimulere frigivelsen af følsomme hjerne kemikalier.
Endorfiner og andre neurotransmittere
Det første du måske tænker på når det kommer til motion og depression er det, der almindeligvis kaldes "løberens høje." Dette beskriver frigivelsen af endorfiner, som din hjerne oplever, når du fysisk udøver dig selv. Endorphiner er en type neurotransmitter eller kemisk messenger. De hjælper med at lindre smerte og stress.
Endorfiner er kun en af mange neurotransmittere frigivet, når du træner. Fysisk aktivitet stimulerer også frigivelsen af dopamin, norepinephrin og serotonin. Disse hjernekemikalier spiller en vigtig rolle i reguleringen af dit humør.
For eksempel kan regelmæssig motion positivt påvirke serotoninniveauerne i din hjerne. Forøgelse af dine serotoniniveauer øger din stemning og overordnede følelse af velvære. Det kan også hjælpe med at forbedre din appetit og søvncyklus, som ofte påvirkes negativt af depression.
Regelmæssig motion hjælper også med at balancere din krops niveau af stresshormoner, såsom adrenalin. Adrenalin spiller en afgørende rolle i dit kamp-eller-fly-svar, men for meget af det kan skade dit helbred.
Andre psykiske fordele ved motion
Øvelse kan også have andre psykiske fordele. For eksempel kan fokus på din krops bevægelser under træning hjælpe med at distrahere dig fra forstyrrende tanker. Indstilling og møde øvelsesrelaterede mål kan også øge din tillid og følelse af kontrol.
Når du træner med andre mennesker, kan det give stemningsfremmende sociale fordele. For eksempel overveje at gå i parken, tage en yogaklasse eller slutte sig til et rekreativt sportshold med en ven eller et familiemedlem. Øvelsesklasser kan også være et godt sted at møde nye mennesker. Du kan nyde den fysiske stimulering af en træning, samtidig med at du får social stimulation.
Udvikling af en øvelsesrutine
Mens en hvilken som helst øvelse kan hjælpe med at lindre symptomerne på depression, er regelmæssig motion bedst. Nogle typer motion kan være mere gavnlige end andre.
Aerob træning er mest forbundet med positive resultater i behandling af depression. Aerob træning øger din puls, hvilket forbedrer blodcirkulationen i din hjerne. Dette hjælper med at fremme sund hjernefunktion og afbalanceret hjernekemi. Aerob træning giver også mange fysiske sundhedsmæssige fordele.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse opfordrer de fleste voksne til at få mindst 150 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet pr. Uge. Du kan nå dette mål ved at tage en rask 30 minutters gang rundt i dit kvarter, fem dage om ugen. Andre eksempler på aerob aktivitet omfatter svømning, cykling og basketball.
Du bør også planlægge mindst to sessioner af muskelforstærkende aktiviteter om ugen. Vægtløftning, yoga og pilates er eksempler på aktiviteter, som styrker dine muskler.
Spise en sund kost
At spise en velafbalanceret kost er også vigtig for god mental sundhed. For eksempel kan komplekse kulhydrater og proteinrige fødevarer hjælpe med at forbedre dit humør og koncentration. De giver også de energi og næringsstoffer, der er nødvendige for at brænde dine træningsprogrammer.
Til en næringsrig kost spis en række grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magre proteiner. Spis ikke mange fødevarer, der er højt i raffineret sukker, mættet fedt eller salt. Drikk kun alkohol i moderation.
Takeaway
En række faktorer kan bidrage til depression. Din hjernekemi er en vigtig. I mange tilfælde kan du forbedre din hjernekemi med noget så enkelt som regelmæssig motion. At få 150 minutter moderat aerob aktivitet per uge er en vigtig del af at blive sund. Det kan øge dit humør og energi, samtidig med at du styrker dine muskler, lunger og hjerte.
Hvis du har mistanke om, at du har depression, skal du tale med din læge. De kan anbefale forskellige livsstilsændringer, herunder ændringer i din træningsrutine. De kan også ordinere andre behandlinger, såsom medicin, terapi eller en kombination af begge.
