13 fødevarer, der er gode til højt blodtryk

Hvad er hypertension?

Hypertension eller højt blodtryk henviser til blodtrykket mod dine arterievægge. Over tid kan højt blodtryk forårsage skade på blodkar, der fører til hjertesygdom, nyresygdom, slagtilfælde og andre problemer. Hypertension kaldes nogle gange den tavse morder, fordi den ikke giver nogen symptomer og kan gå ubemærket - og ubehandlet - i årevis.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har en anslået 75 millioner amerikanere højt blodtryk. Mange risikofaktorer for forhøjet blodtryk er ude af din kontrol, såsom alder, familiehistorie, køn og race. Men der er også faktorer, du kan styre, såsom motion og kost. En kost, der kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket, er rig på kalium, magnesium og fiber og lavere i natrium.

Læs videre for at lære, hvilke fødevarer der kan hjælpe dig med at bekæmpe hypertension.

13 fødevarer, der hjælper med at sænke blodtrykket

1. Leafy greener

Kalium hjælper dine nyrer slippe af med mere natrium gennem din urin. Dette sænker igen dit blodtryk.

Leafy greener, der er højt i kalium, omfatter:

• romaine salat
• arugula
• grønkål
• grønt greens
• collard greener
• spinat
• sukkerroer
• Schweizisk chard

Hermetiske grøntsager har ofte tilsat natrium. Men frosne grøntsager indeholder så mange næringsstoffer som friske grøntsager, og de er lettere at gemme. Du kan også blande disse grøntsager med bananer og nødmælk til en sund, sødgrøn juice.

2. Bær

Bær, især blåbær, er rige på naturlige forbindelser kaldet flavonoider. En undersøgelse viste, at forbrugende disse forbindelser kan forhindre hypertension og hjælpe med at sænke blodtrykket.

Blåbær, hindbær og jordbær er let at tilføje til din kost. Du kan sætte dem på din korn eller granola om morgenen, eller hold frosne bær på hånden for en hurtig og sund dessert.

3. Røde rødbeder

Beets er højt i nitrogenoxid, som kan hjælpe med at åbne dine blodkar og sænke blodtrykket. Forskere fandt også, at nitraterne i rødbedsaft nedsatte forskningsdeltagernes blodtryk inden for bare 24 timer.

Du kan juice dine egne rødder eller simpelthen lave mad og spise hele rødden. Rødbeder er lækker, når de steges eller tilsættes til frites og gryder. Du kan også bage dem i chips. Vær forsigtig, når du håndterer rødbeder - saften kan pletter dine hænder og tøj.

4. Skummetmælk og yoghurt

Skummetmælk er en fremragende kilde til calcium og har lavt fedtindhold. Disse er begge vigtige elementer i en kost til nedsættelse af blodtrykket. Du kan også vælge yoghurt, hvis du ikke kan lide mælk.

Ifølge den amerikanske hjerteforening oplevede kvinder, der spiste fem eller flere portioner yoghurt om ugen, en 20 procent reduktion i deres risiko for at udvikle højt blodtryk.

Prøv at inkorporere granola, mandelskiver og frugt i din yoghurt for ekstra hjerte-sunde fordele. Når du køber yoghurt, skal du sørge for at kontrollere for tilsat sukker. Jo lavere sukkermængden pr. Servering er, desto bedre.

5. Havregryn

Havregryn passer til regningen for en høj fiber, lavt fedtindhold og lavnatrium måde at sænke dit blodtryk. Spise havregryn til morgenmad er en fantastisk måde at sprænge op for dagen.

Overnatnings havre er en populær morgenmadsmulighed. For at gøre dem, blød 1/2 kopede havre og 1/2 kop møtrikmælk i en krukke. Om morgenen omrøres og tilsæt bær, granola og kanel til smag.

6. Bananer

Spise fødevarer, der er rige på kalium, er bedre end at tage kosttilskud. Skær en banan i din korn- eller havregryn for en kaliumrig tilsætning. Du kan også tage en til at gå sammen med et kogt æg til en hurtig morgenmad eller snack.

7. Laks, makrel og fisk med omega-3s

Fisk er en stor kilde til magert protein. Fed fisk som makrel og laks er højt i omega-3 fedtsyrer, som kan sænke blodtrykket, reducere inflammation og lavere triglycerider. Foruden disse fiskekilder indeholder ørred D-vitamin. Fødevarer indeholder sjældent D-vitamin, og dette hormonlignende vitamin har egenskaber, som kan sænke blodtrykket.

En fordel ved at forberede fisk er, at det er let at smag og lave mad. For at prøve det skal du placere en laksfilet i pergamentpapir og krydre med urter, citron og olivenolie. Bages fisken i en forvarmet ovn ved 450 ° F i 12-15 minutter.

8. Frø

Usorteret frø er højt i kalium, magnesium og andre mineraler, der vides at reducere blodtrykket. Nyd ¼ kop solsikke, græskar eller squashfrø som en snack mellem måltiderne.

9. Hvidløg og urter

En anmeldelse bemærker, at hvidløg kan hjælpe med at reducere hypertension ved at øge mængden af ​​nitrogenoxid i kroppen. Kvælstofoxid hjælper med at fremme vasodilation eller udvidelse af arterier for at reducere blodtrykket.

At indarbejde smagfulde urter og krydderier i din daglige kost kan også hjælpe dig med at skære ned på dit saltindtag. Eksempler på urter og krydderier, du kan tilføje, omfatter basilikum, kanel, timian, rosmarin og meget mere.

10. Mørk chokolade

Et 2015-studie viste, at spise mørk chokolade er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom (CVD). Undersøgelsen antyder, at op til 100 gram dagligt mørk chokolade kan være forbundet med en lavere risiko for CVD.

Mørk chokolade indeholder mere end 60 procent kakaofaststoffer og har mindre sukker end almindelig chokolade. Du kan tilføje mørk chokolade til yoghurt eller spise den med frugter, såsom jordbær, blåbær eller hindbær, som en sund dessert.

Find et stort udvalg af mørk chokolade på Amazon.com.

11. Pistacienødder

Pistacienødder er en sund måde at reducere blodtrykket ved at reducere perifer vaskulær resistens, eller blodkarstramning og puls. En undersøgelse fandt ud af, at en kost med en servering af pistacienødder om dagen hjælper med at reducere blodtrykket.

Du kan indarbejde pistacienødder i din kost ved at tilføje dem til skorpe, pesto saucer og salater eller ved at spise dem som en snack.

12. Olivenolie

Olivenolie er et eksempel på et sundt fedtstof. Det indeholder polyphenoler, som er inflammationskampende forbindelser, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket.

Olivenolie kan hjælpe dig med at møde dine to til tre daglige fedtindhold som led i DASH-kosten (se nedenfor for mere om denne diæt). Det er også et godt alternativ til canolaolie, smør eller kommerciel salatdressing.

13. Granatæbler

Granatæble er en sund frugt, som du kan nyde rå eller som juice. En undersøgelse konkluderede, at at drikke en kop granatæblejuice en gang om dagen i fire uger hjælper med at sænke blodtrykket på kort sigt.

Granatæblejuice er velsmagende med en sund morgenmad. Sørg for at kontrollere sukkerindholdet i købte juice, da de tilsatte sukkerarter kan negere sundhedsfordelene.

DASH kost og anbefalede fødevarer

Kosttilskud til nedbringelse af blodtrykket, såsom kosttilskud til at stoppe hypertension (DASH), inkluderer at reducere dit indtag af fedt, natrium og alkohol. Efter DASH diæt i to uger kan sænke dit systoliske blodtryk (det øverste antal af en blodtrykslæsning) med 8-14 point.

Betjeningsforslag til DASH-diætet omfatter:

Generelt bør du spise mere fedtfattige proteinkilder, fuldkorn og masser af frugt og grøntsager. DASH-retningslinjerne foreslår også at spise flere fødevarer rig på kalium, calcium og magnesium.

Generelt bør du spise mere fedtfattige proteinkilder, fuldkorn og masser af frugt og grøntsager. DASH-retningslinjerne foreslår også at spise flere fødevarer rig på kalium, calcium og magnesium. Retningslinjerne anbefaler også ikke mere end:

• Fem portioner søde sager om ugen
• En drink om dagen for kvinder
• To drikkevarer om dagen til mænd

En undersøgelse viste, at en fedtfattig (fuld fedt) DASH diæt reducerer den samme mængde blodtryk som den traditionelle DASH diæt. En anden undersøgelse undersøgte resultaterne fra 17 undersøgelser og fandt, at DASH-diætet reducerede blodtrykket i gennemsnit med 6,74 mmHg til systolisk blodtryk og 3,54 mmHg point for diastolisk blodtryk.

Bundlinjen

Gennem en hjertesund kost kan du reducere dine risici for hypertension og fremme et godt helbred generelt.

Healthline og vores partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link ovenfor.

Schau das Video: Bluthochdruck: Kochkurs und Aderlass als Strategie | Die Ernährungs-Docs | NDR (Juli 2024).