Probiotika er levende mikroorganismer, der har sundhedsmæssige fordele ved forbrug (1).
Disse er normalt gavnlige bakterier, der tjener nogle funktioner i kroppen.
Probiotika har alle mulige kraftfulde fordele for din krop og hjerne.
De kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed, reducere depression og fremme hjerte sundhed (2, 3, 4).
Nogle beviser endog tyder på, at de kan give dig en bedre hud (5).
At få probiotika fra kosttilskud er populært, men du kan også få dem fra fødevarer, der fremstilles ved bakteriel gæring (gærede fødevarer).
Her er en liste over 11 probiotiske fødevarer, der er super sunde.
1. Yoghurt
Yoghurt er en af de bedste kilder til probiotika, som er venlige bakterier, som kan forbedre dit helbred.
Yoghurt er lavet af mælk, der er gæret af venlige bakterier, hovedsageligt mælkesyrebakterier og bifidobakterier (6).
Spise yoghurt har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret knogleresundhed. Det er også gavnligt for personer med højt blodtryk (7, 8).
Hos børn kan yoghurt bidrage til at reducere diarré forårsaget af antibiotika. Det kan endda hjælpe med at lindre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (9, 10, 11).
Yoghurt kan desuden være bedre end mælk til mennesker med laktoseintolerans. Dette skyldes, at bakterierne gør noget af lactosen til mælkesyre, hvilket også er grunden til, at yoghurt smager surt.
Husk dog ikke, at ikke alle yoghurt indeholder levende probiotika. I nogle tilfælde er de levende bakterier blevet dræbt under behandlingen.
Af denne grund skal du sørge for at vælge yoghurt med aktive eller levende kulturer.
Sørg også for altid at læse etiketten på yoghurt, før du køber den. Selvom det er mærket med fedtfattig eller fedtfri, kan den stadig være fyldt med store mængder tilsat sukker.
Bundlinie: Probiotisk yoghurt er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Det kan også være mere egnet end mælk til mennesker med laktoseintolerance. Sørg for at vælge yoghurt, der har aktive eller levende kulturer.
2. Kefir
Kefir er en fermenteret probiotisk mælkedrik. Det er lavet ved at tilføje kefir korn til koens eller gedemælk.
Kefir korn er ikke kornkorn, men snarere kulturer af mælkesyrebakterier og gær, der ligner blomkål.
Ordet kefir angiveligt kommer fra det tyrkiske ord keyif, hvilket betyder "at føle sig godt" efter at have spist (12).
Faktisk har kefir været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.
Det kan forbedre knoglernes sundhed, hjælpe med nogle fordøjelsesproblemer og beskytte mod infektioner (2, 13, 14).
Mens yoghurt er nok den mest kendte probiotiske mad i den vestlige kost, er kefir faktisk en bedre kilde. Kefir indeholder flere hovedstammer af venlige bakterier og gær, hvilket gør det til et varieret og potent probiotisk (15).
Som yoghurt er kefir generelt tolereret af mennesker, der er laktoseintolerante (16).
Bundlinie: Kefir er en fermenteret mælkedrik. Det er en bedre kilde til probiotika end yoghurt, og folk med laktoseintolerance kan ofte spise kefir uden problemer.
3. Sauerkraut
Sauerkraut er finskåret kål, der er blevet fermenteret af mælkesyrebakterier.
Det er en af de ældste traditionelle fødevarer og er populær i mange lande, især i Europa.
Sauerkraut bruges ofte på toppen af pølser eller som sideskål. Den har en sur, salt smag og kan opbevares i flere måneder i en lufttæt beholder.
Ud over sine probiotiske kvaliteter er surkål rig på fiber, såvel som vitaminerne C, B og K. Den er også høj i natrium og indeholder jern og mangan (17).
Sauerkraut indeholder også antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som er vigtige for øjenhygiejne (18).
Sørg dog for at vælge upasteuriseret surkål. Pasteurisering dræber de levende og aktive bakterier.
Bundlinie: Sauerkraut er finskåret, fermenteret kål. Den er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Sørg for at vælge upasteuriserede mærker, der indeholder levende bakterier.
4. Tempeh
Tempeh er et fermenteret sojabønneprodukt. Det danner en fast patty, og folk har beskrevet smagen som nutty, earthy eller ligner en champignon.
Tempeh er oprindeligt fra Indonesien, men er blevet populært over hele verden som et højt proteinholdigt kødsubstitut.
Gæringsprocessen har faktisk nogle overraskende virkninger på dets ernæringsprofil.
Sojabønner er typisk høje i fytinsyre, en planteforbindelse, der nedsætter absorptionen af mineraler som jern og zink.
Gæringsprocessen sænker imidlertid mængden af fytinsyre, hvilket kan øge mængden af mineraler, som kroppen kan absorbere fra tempeh (19, 20).
Et andet interessant biprodukt af denne proces er, at bakterierne producerer noget vitamin B12, et næringsstof, som sojabønner ikke indeholder (21, 22, 23).
Vitamin B12 findes hovedsagelig i dyrefoder, som kød, fisk, mejeriprodukter og æg (24).
Dette gør tempeh til et overordnet godt valg for vegetarer, såvel som alle, der ønsker at tilføje et nærende probiotisk til deres kost.
Bundlinie: Tempeh er et fermenteret sojabønneprodukt. Det er en populær, højprotein erstatning for kød. Det indeholder også en anstændig mængde vitamin B12, et næringsstof, der hovedsageligt findes i animalske produkter.
5. Kimchi
Kimchi er en fermenteret, krydret koreansk sidefad.
Kål er normalt den vigtigste ingrediens, men den kan også laves af andre grøntsager.
En blanding af krydderier bruges til smag, såsom rød chili peber flager, hvidløg, ingefær, skallet og salt.
Kimchi indeholder mælkesyrebakterierne Lactobacillus kimchii, såvel som andre mælkesyrebakterier, der kan gavne fordøjelsesskader (25, 26).
Kimchi lavet af kål er højt i nogle vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, riboflavin (vitamin B2) og jern.
Bundlinie: Kimchi er en krydret koreansk sidefad, der normalt laves af fermenteret kål. Den indeholder mælkesyrebakterier, som kan være til gavn for fordøjelseskanalen.
6. Miso
Miso er en japansk krydderur.
Det er traditionelt fremstillet ved at gærde sojabønner med salt og en slags svamp kaldet koji.
Miso kan også laves ved at blande sojabønner med andre ingredienser, som byg, ris og rug.
Denne pasta bruges oftest i miso suppe, en populær morgenmadsmad i Japan. Miso er typisk salt, og du kan købe den i mange sorter, såsom hvid, gul, rød og brun.
Miso er en god kilde til protein og fiber. Det er også højt i forskellige vitaminer, mineraler og phytonutrienter, herunder vitamin K, mangan og kobber.
Miso har også været forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse rapporterede, at hyppigt miso suppe forbrug var forbundet med en lavere risiko for brystkræft hos middelaldrende japanske kvinder (27).
En anden undersøgelse viste, at kvinder, der spiste meget miso suppe, havde en reduceret risiko for slagtilfælde (28).
Bundlinie: Miso er en fermenteret sojabønnepasta og en populær japansk krydderur. Den er rig på flere vigtige næringsstoffer og kan reducere risikoen for kræft og slagtilfælde, især hos kvinder.
7. Kombucha
Kombucha er en fermenteret sort eller grøn teedrik.
Denne populære te er fermenteret af en venlig koloni af bakterier og gær. Det forbruges i mange dele af verden, især Asien.
På internettet er der mange påstande om de potentielle sundhedsvirkninger af kombucha te.
Imidlertid mangler der højkvalitetsbevis på kombucha.
De undersøgelser, der findes, er dyre- og testrørundersøgelser, og resultaterne kan ikke finde anvendelse på mennesker (29).
Men fordi kombucha er gæret med bakterier og gær, har det sandsynligvis sundhedsmæssige fordele i forbindelse med dens probiotiske egenskaber.
Bundlinie: Kombucha er en fermenteret teedrik. Det hævdes at have en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, men mangler i øjeblikket menneskelige beviser for disse påstande.
8. Pickles
Pickles (også kendt som agurker) er agurker, der er blevet syltet i en opløsning af salt og vand.
De får lov til at fermentere i nogen tid ved at bruge deres egen naturligt forekommende mælkesyrebakterier. Denne proces er, hvad der gør dem sure.
Syltede agurker er en stor kilde til sunde probiotiske bakterier, som kan forbedre fordøjelsessystemet.
De har lavt kalorieindhold og en god kilde til K-vitamin, et vigtigt næringsstof til blodpropper. Pickles har også en tendens til at være højt i natrium.
Det er vigtigt at bemærke, at pickles lavet med eddike ikke indeholder levende probiotika.
Bundlinie: Pickles er agurker, der er blevet sylt i saltvand og gæret. De har lavt kalorieindhold og højt indhold af K-vitamin. Derimod har pickles lavet med eddike ikke probiotiske virkninger.
9. Traditionel kærnemælk
Udtrykket kærnemælk refererer faktisk til en række fermenterede mejeriprodukter.
Der er dog to hovedtyper af kærnemælk: traditionelle og dyrkede.
Traditionel kærnemælk er simpelthen den resterende væske fra at lave smør. Kun denne version indeholder probiotika, og det kaldes nogle gange Grandma's probiotikum.
Traditionel kærnemælk forbruges hovedsageligt i Indien, Nepal og Pakistan.
Kultiveret kærnemælk, der almindeligvis findes i amerikanske supermarkeder, har generelt ingen probiotiske fordele.
Kærnemælk er lav i fedt og kalorier, men indeholder flere vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin B12, riboflavin, calcium og fosfor.
Bundlinie: Traditionel kærnemælk er en fermenteret malkedrik, der hovedsageligt forbruges i Indien, Nepal og Pakistan. Kultiveret kærnemælk, der findes i amerikanske supermarkeder, har ingen probiotiske fordele.
10. Natto
Natto er et andet fermenteret sojabønneprodukt, som tempeh og miso.
Den indeholder en bakteriel belastning kaldet Bacillus subtilis.
Natto er en hæfteklammer i japanske køkkener. Det blandes typisk med ris og serveres med morgenmad.
Det har en særpræget lugt, slimet tekstur og stærk smag. Natto er rig på protein og vitamin K2, hvilket er vigtigt for knoglesundhed og kardiovaskulær sundhed (30, 31).
En undersøgelse hos ældre japanske mænd fandt ud af, at forbrugende natto regelmæssigt var forbundet med højere knoglemineraltæthed. Dette skyldes det høje indhold af vitamin K2 i natto (32).
Andre undersøgelser tyder på, at natto kan hjælpe med at forhindre osteoporose hos kvinder (33, 34).
Bundlinie: Natto er et fermenteret sojaprodukt, der er et hæfteklammer i japanske køkkener. Det indeholder en høj mængde vitamin K2, som kan hjælpe med at forhindre osteoporose og hjerteanfald.
11. Nogle typer oste
Selv om de fleste typer ost er fermenteret, betyder det ikke, at alle indeholder probiotika.
Derfor er det vigtigt at kigge efter levende og aktive kulturer på fødevareetiketterne.
De gode bakterier overlever aldringsprocessen i nogle oste, herunder Gouda, mozzarella, cheddar og cottage cheese (35, 36).
Ost er meget nærende, og er en meget god kilde til protein. Det er også rig på vigtige vitaminer og mineraler, herunder calcium, vitamin B12, fosfor og selen (37).
Moderat forbrug af mejeriprodukter, såsom ost, kan endda mindske risikoen for hjertesygdomme og osteoporose (38, 39).
Bundlinie: Kun nogle typer ost indeholder probiotika, herunder cheddar, mozzarella og gouda. Ost er meget nærende og kan være til gavn for hjerte- og knogleresundheden.
Probiotiske fødevarer er utroligt sunde
Der er mange super sunde probiotiske fødevarer, du kan spise.
Dette omfatter mange sorter af fermenterede sojabønner, mejeriprodukter og grøntsager.Elleve af dem nævnes her, men der er mange flere derude.
Hvis du ikke kan eller vil ikke spise nogen af disse fødevarer, så kan du også tage et probiotisk tilskud.
Probiotika fra både fødevarer og kosttilskud kan have kraftige sundhedsvirkninger.
For mere information om probiotika, se denne artikel: The Ultimate Guide to Probiotics.
