Sukker er skadeligt for din mental sundhed, men der er måder at stadig tilfredsstille din søde tand.
Det er ingen hemmelighed, at sukker kan forårsage kaos på din krop, hvis du hengiver lidt for meget af de søde ting. Stadig spiser 75 procent af amerikanerne for meget af det.
De skadelige virkninger, det kan få på din fysiske sundhed, er godt undersøgt, hvorfor vi snakker så meget om at reducere sukker for at tabe sig og reducere risikoen for sygdom.
Mens duching de søde ting kan resultere i en fysisk sundere dig, er det påvirkningen sukker har på vores mentale sundhed, det er værd at tage et andet kig på.
1. Sukker fører til højder og nedture
Hvis din ide om at håndtere stress indebærer en pint af Ben og Jerrys, er der en god chance for at vide præcis, hvad en sukkerhastighed er. Mens de fleste mennesker kan komme igennem et rush og efterfølgende sammenstød med minimal ubehag, er der en hel gruppe mennesker, som betaler en stor pris for at spise for meget sukker.
Det skyldes at forbruge en stor mængde forarbejdet sukker kan udløse følelser af bekymring, irritabilitet og tristhed - hvilket kan være en dobbelt whammy, hvis du også beskæftiger dig med depression eller angst.
Men hvorfor forårsager sukker et sådant problem?
Efter at have spist for meget sukker, frigiver din krop insulin til at absorbere det overskydende glukose i blodbanen og stabilisere blodsukkerniveauet. Det er en god ting, ikke? Ikke nødvendigvis. Her er hvorfor: En sukkerhastighed gør din krop til at arbejde hårdt for at komme tilbage til normale niveauer.
Denne rutschebane af op-og nedture kan lade dig føle dig nervøs, tåget, irritabel, nervøs og drænet.
Hvis du har angst eller depression, er disse symptomer sandsynligvis dem, du allerede behandler dagligt. Sukker vil forværre dem.
2. Hvis det ikke forårsager angst, gør det sikkert det værre
Hvis du beskæftiger dig med angst, så ved du, hvor katastrofal det kan være at binge på sukker. Det kraftige høje og efterfølgende sammenbrud kan få dig til at føle dig irritabel, rystet og spændt - alle bivirkninger, der kan forværre din angst.
Men det er ikke alt. Sukker kan også svække din krops evne til at reagere på stress, hvilket kan udløse din angst og forhindre dig i at håndtere årsagen til stress.
Der har været et par undersøgelser, der har set på sammenhængen mellem sukker og angst, men de blev begge gjort på rotter. Mens resultaterne viste et klart sammenhæng mellem sukkerindtag og angst, ville forskere gerne se flere undersøgelser udført på mennesker.
3. Sukker kan øge risikoen for at udvikle depression
Det er svært at undgå at nå frem til slik, især efter en vanskelig dag. Og når du beskæftiger dig med depression, kan nogle gange mad tjene som en form for selvmedicinering. Men denne ondskabscyklus med forbrugende sukker for at dumpe dine følelser vil kun gøre dine symptomer på sorg, træthed og håbløshed værre.
Overforbrug af sukker udløser ubalancer i visse hjernekemikalier. Disse ubalancer kan føre til depression og kan endda øge den langsigtede risiko for at udvikle en psykisk lidelse hos nogle mennesker.
Faktisk fandt en 2017 undersøgelse, at mænd, der indtog en høj mængde sukker (67 gram eller mere) hver dag, var 23 procent mere tilbøjelige til at få en diagnose af klinisk depression inden for fem år. Selvom undersøgelsen kun involverede mænd, er forbindelsen mellem sukker og depression også tydelig hos kvinder.
4. Tilbagetrækning fra slik kan føle sig som et panikanfald
Når det kommer til at afslutte forarbejdet sukker, anbefaler mange mennesker at koldt kalkun. Men hvis du har en historie med panikanfald, er det måske ikke en god idé.
Udtagning fra sukker er ikke behageligt. Det kan forårsage alvorlige bivirkninger, såsom angst, irritabilitet, forvirring og træthed. Dette har ført eksperter til at se på, hvordan tilbagetrækningssymptomerne fra sukker kan ligne dem af visse stoffer.
"Bevis i litteraturen viser betydelige paralleller og overlapning mellem misbrug og sukkermisbrug", forklarer Uma Naidoo, MD, der er anset for humørfoodeksperten på Harvard Medical School.
Når en person misbruger et stof, som kokain, går de ind i en fysiologisk tilbagekaldelsesstatus, når de holder op med at bruge det.
Naidoo siger, at folk, der bruger store mængder sukker i deres kostvaner, også kan opleve den fysiologiske fornemmelse af tilbagetrækning, hvis de pludselig holder op med at forbruge sukker. Derfor vil kold kalkun fra sukker ikke være den bedste løsning for nogen, der også har angst.
"Pludselig stopper sukkerindtag kan efterligne tilbagetrækning og føles som et panikanfald," siger Naidoo. Og hvis du har en angstlidelse, kan denne oplevelse med tilbagetrækning øges.
5. Sukker zaps din hjernekraft
Din mave kan fortælle dig at dykke ind og drikke dig ud af den jumbo kirsebær Icee, men din hjerne har en anden ide.
Forskere ved UCLA fandt ud af, at en kost, der stadig er høj i fructose fra sukkerholdige genstande som sodavand, sænker din hjerne, hvilket kan hæmme hukommelse og læring. Forskerne opdagede, at gener i hjernen kunne blive beskadiget af fructose. Dette kan påvirke hukommelse og læring og kan endda føre til Alzheimers sygdom, diabetes og hjertesygdom.
De vigtigste kilder til fructose i den amerikanske kost omfatter rørsukker (saccharose) og høj fructose majssirup. Dette er en vigtig forskel, da forskerne kun var fokuseret på fructose.
Bevilget, deres undersøgelse blev udført på rotter. Men hvad de opdagede er værd at overveje, når det kommer til din kost - og hjernens sundhed.
Hvis du har lyst på slik, så er det hvad du skal spise i stedet
Bare fordi du dikterer forarbejdede sukker betyder ikke, at du må nægte dig selv fornøjelsen af sødmagning.Udover at være en læge kendt som ekspert på mad og stemning, er Naidoo også en kok. Her er et par af hendes foretrukne lav- eller ikke-sukkeropskrifter.
Kok Uma's chai tea smoothie
ingredienser
- 1 servering vaniljeproteinpulver af eget valg
- 1/4 avocado
- 1 spsk. mandelsmør
- 1 kop mandelmælk
- 1/8 tsk. hver af jorden kanel, muskatnød, kryddernød og kardemomme krydderier
- 1/4 tsk. økologisk vanille essens
- is
- en lille smule økologisk honning til at sødes, hvis det er nødvendigt
Kørselsvejledning
- Tilsæt alle ingredienser til din blender. Blend indtil glat.
- God fornøjelse.
Kok Uma's tips
- Hvis du ikke har krydderierne, skal du brygge en kop chai te ved hjælp af teposer eller helbladste. Brug det i stedet for mandelmælken.
- Til en tyndere smoothie tilsættes almondmælk til creme.
- Avocado tilføjer creme og er et sundt fedt at starte!
ingredienser
- 2 16-oz. beholdere af jordbær med stilkene på
- 1 10-oz. taske med mørke chokolade chips
- 1 10-oz. taske med mælkchokoladechips
Kørselsvejledning
- Vask de to beholdere jordbær, så lufttørre.
- Brug en dobbelt-kedel metode til opvarmning af chokoladen.
- Fjern fra varme.
- Rør forsigtigt chokoladen til en jævn konsistens.
- Dyp dybber hurtigt i smeltet chokolade. Tør på arkpanden.
- Sæt i køleskab i 5 til 10 minutter.
Kok Uma's tips
- Altid lufttørre eller håndklæde-tør jordbærene, inden de dyppes i den smeltede chokolade. Vand vil skade chokoladen.
- Hvis chokoladerne danner en tyk blanding, skal du muligvis tilføje 1/2 kop mere mælkechokoladeflis for at hjælpe med at skabe en jævn konsistens til dipping.
- Flavanolerne, methylxanthinerne og polyphenolerne findes i mørk chokolade hjælper med at øge humør, lavere angst og bekæmpe betændelse.
Kok Uma's ovn-ristede søde kartofler med rød miso pasta
ingredienser
- 4 mellemstore søde kartofler
- 1/4 kop olivenolie
- 1/4 til 1/2 kop rød miso pasta
- salt og peber efter smag
Kørselsvejledning:
- Forvarm ovnen til 425ºF (218ºC).
- Lav en marinade ved at blande olivenolie, salt, peber og rød miso pasta.
- Skræl og skær søde kartofler i lige store stykker eller skiver.
- Kast søde kartofler i marinade.
- Læg søde kartofler på en plade i et enkelt lag.
- Steg i ca. 20 til 25 minutter, eller indtil kartoflerne er ømme.
Kok Uma's tips
- Du kan erstatte hvid miso pasta til mindre af en umami smag.
- Det kan være nemmere at belægge alle kartoflerne med marinaden, hvis du lægger begge i en Ziploc-taske og derefter kaster rundt.
- Søde kartofler er en sund kilde til fibre og phytonutrienter.
Sara Lindberg, BS, M.Ed, er freelance sundheds- og fitnessskribent. Hun har en Bachelor of Science i øvelsesvidenskab og en mastergrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv til at uddanne folk om vigtigheden af sundhed, wellness, tankegang og mental sundhed. Hun er specialiseret i sind-kropsforbindelsen med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.
