Hvordan motion kan hjælpe
De Quervains tenosynovitis er en inflammatorisk tilstand. Det forårsager smerte på tommelfingeren af dit håndled, hvor bunden af tommelfingeren møder underarmen. Hvis du har de Quervain s, har styrketræning vist sig at fremskynde helingsprocessen og reducere dine symptomer.
For eksempel kan visse øvelser hjælpe:
- mindske betændelse
- forbedre funktionen
- forhindre gentagelser
Du vil også lære at bevæge dit håndled på en måde, der reducerer stress. Du bør se forbedring inden for 4 til 6 uger efter at du har startet din øvelsesrutine.
Fortsæt læsning for mere om hvordan man kommer i gang, samt en trinvis vejledning til 10 forskellige øvelser.
Sådan kommer du i gang
For nogle af disse øvelser skal du bruge dette udstyr:
- stopkugle
- elastisk modstandsbånd
- elastik
- lille vægt
Hvis du ikke har en vægt, kan du bruge en dåse mad eller en hammer. Du kan også fylde en vandflaske med vand, sand eller sten.
Du kan gøre disse øvelser et par gange hele dagen. Sørg for, at du ikke forårsager ekstra belastning eller belastning ved at overdrive det. Hvis dette sker, skal du måske lave færre gentagelser eller tage en pause i et par dage.
Sikkerhedstips
- Stræk kun så langt som din egen kant.
- Tving dig ikke til nogen position.
- Sørg for, at du afholder dig fra at gøre noget rykkende bevægelser.
- Hold dine bevægelser lige, langsomme og glatte.
Øvelse 1: Thumb lifts
- Placer din hånd på en flad overflade med din håndflade vendt opad.
- Rid spidsen af tommelfingeren på bunden af din fjerde finger.
- Løft tommelfingeren væk fra din håndflade, så den er næsten vinkelret på pegefingeren på din hånd. Du vil føle en strækning bag på tommelfingeren og over din håndflade.
- Hold tommelfingeren forlænget i ca. 6 sekunder og slip.
- Gentag 8 til 12 gange.
Øvelse 2: modstand strække
- Placer din hånd på et bord med din håndflade vendt opad.
- Løft tommelfingeren og din pinky.
- Tryk forsigtigt på tommelfingeren og pinky sammen. Du vil føle en strækning ved bunden af tommelfingeren.
- Hold denne position i 6 sekunder.
- Slip og gentag 10 gange.
Øvelse 3: Thumb flexion
- Hold hånden foran dig som om du ville ryste en persons hånd. Du kan hvile det på et bord til støtte.
- Brug din anden hånd til at bøje din tommel ned ved bunden af tommelfingeren, hvor den forbinder til håndfladen. Du vil føle en strækning ved bunden af din tommelfinger og indersiden af dit håndled.
- Hold i mindst 15 til 30 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.
Øvelse 4: Finkelstein stretch
- Forlæng din arm foran dig som om du er ved at ryste en persons hånd.
- Bøj din tommelfinger over din håndflade
- Brug din modsatte hånd til forsigtigt at strække din tommelfinger og håndled ned. Du vil føle en strækning på tommelfingeren af dit håndled.
- Hold i mindst 15 til 30 sekunder.
- Gentag to til fire gange.
Øvelse 5: Håndledsfleksion
- Forlæng din arm med din håndflade opad.
- Hold en lille vægt i din hånd og løft dit håndled opad. Du vil føle en strækning bag på din hånd.
- Sænk langsomt dit håndled ned for at returnere vægten til sin oprindelige position.
- Gøre to sæt på 15.
Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge vægten.
Øvelse 6: Håndledsudvidelse
- Forlæng din arm med din håndflade nedad.
- Hold en lille vægt, mens du langsomt bøjer dit håndled op og tilbage. Du vil føle en strækning bag på din hånd og håndled.
- Træk langsomt dit håndled tilbage til den oprindelige position.
- Gøre to sæt på 15.
Du kan gradvist øge vægten som du får styrke.
Øvelse 7: håndleds radial afvigelse styrking
- Forlæng din arm foran dig, håndfladen vendt indad, mens du holder en vægt. Din tommelfinger skal være på toppen. Balance din underarm på et bord og med dit håndled placeret over kanten, hvis du har brug for ekstra støtte.
- Hold din underarm stadig, bøj forsigtigt dit håndled op, med tommelfingeren bevæger sig op mod loftet. Du vil føle en strækning ved bunden af din tommelfinger, hvor den møder dit håndled.
- Sænk langsomt armen ned til den oprindelige position.
- Gøre to sæt på 15.
Øvelse 8: modstå ulnarafvigelse
- Sid på en stol med dine ben spredt lidt åbne.
- Tag fat i den ene ende af et elastikbånd med din højre hånd.
- Læn dig frem, læg din højre albue på højre lår og lad din underarm falde ned mellem knæene.
- Brug din venstre fod, træk i den anden ende af elastikken.
- Med din håndflade nedad, bøje langsomt dit højre håndled til siden væk fra dit venstre knæ. Du vil føle en strækning på bagsiden og indersiden af din hånd.
- Gentag 8 til 12 gange.
- Gentag denne øvelse på din venstre hånd.
Øvelse 9: Grip styrke
- Klem en kuglebold i fem sekunder i tide.
- Gøre to sæt på 15.
Øvelse 10: Fingerfjeder
- Placer et gummiband eller et hår slips omkring din tommelfinger og fingre. Sørg for, at båndet er stramt nok til at give en vis modstand.
- Åbn din tommelfinger for at strække gummibåndet så langt som muligt. Du vil føle en strækning langs tommelfingeren.
- Gøre to sæt på 15.
Hvornår skal du se din læge
Det er vigtigt for dig at udføre disse øvelser konsekvent for at reducere dine symptomer og forhindre flare-ups. Du kan også bruge varm og kold terapi på dit håndled eller tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (Advil) til smertelindring.
Hvis du har truffet foranstaltninger for at afhjælpe din smerte og dit håndled ikke bliver bedre, skal du se en læge. Sammen kan du bestemme det bedste kursus af helbredende handling.
De kan henvise dig til en specialist til videre behandling. Det er vigtigt, at du behandler de Quervain's. Hvis den bliver ubehandlet, kan den forårsage permanent skade på dit bevægelsesområde eller forårsage, at seneskæden brister.
