Stol på din tarm
Hvordan ved du, om din interne mikrobiom er sund og glad?
"Det er en tarmfølelse," siger Dr. Andrea Azcárate-Peril, direktør ved Microbiome Core Facility ved University of North Carolina.
Helt bogstaveligt. Med bakterier og andre mikrober, der langt overstiger de humane celler i vores kroppe, er vi flere bakterier end mennesker. Vores kroppe kan ikke fungere ordentligt uden dem. De støtter vores immunsystem, hjælper os med at behandle og absorbere næringsstoffer og reducere risikoen mange forhold, herunder:
- fedme
- hjerte sygdom
- diabetes
- Kræft
- mental sundhed og humørsituationer
Mange kroniske og autoimmune sygdomme har også været forbundet med en mikrobiotisk ubalance - eller dysbiose. Det betyder bare: Stol på din tarm, når det føles sjovt og genopliv tilstanden af dit helbred.
De fleste mennesker har allerede en ide om, hvor sund deres tarme er, ifølge Dr. Ami Bhatt, en assisterende professor og forsker ved Stanford University. Hun siger, at den intestinale mikrobiom "egner sig egentlig til folk, der laver eksperimenter på sig selv og bestemmer hvad der virker for dem."
Der er kun omkring 100 billioner bakterier i fordøjelsessystemet alene. Det kan virke som en høj ordre at ændre dem, men den gode nyhed er, at din mikrobiom hurtigt kan ændre sig. Forskning har vist, at inden for to til fire dages spiseforløb kan din tarmmikrobiom ændre sig.
Så hvad venter du på? Følg denne 3-dages løsning for at opbygge og diversificere din tarmarmé og støtte varig forandring til det bedre.
Dag 1: Lørdag
Del på PinterestHvornår skal man vågne op
Lad din krop vække naturligt
Sove i overensstemmelse med din krops naturlige cirkadiske rytme er vigtig for god søvn og en sund tarm.
"Gut microbiota har en cirkadianrytme som vi gør", sagde Azcárate-Peril. "Vores tarmmikrobiota vil variere i form af sammensætning og overflod baseret på vores rytme, når vi spiser og sover. Hvis den cirkadiske rytme forstyrres, vil vi have problemer. Vi ønsker ikke at afbryde denne cyklus. "
Hvad skal man spise i dag
Dæk den vestlige kost
En diæt, der er høj i animalsk protein, sukker og fedt og lavt fiber - ligesom kostvanerne fulde af forarbejdede fødevarer, der er populære i USA - har vist sig at reducere mængden af bakterier i tarmen, især for gavnlige Bifidobacterium og Eubacterium arter.
Den vestlige kost har også været forbundet med en øget risiko for udvikling af diabetes, hjertesygdomme og endda visse kræftformer.
Gå Middelhavet
En nylig undersøgelse viste, at en kost rig på grøntsager, frugter og fuldkorn med et lavere indtag af rødt kød, forarbejdede fødevarer og kød og mejeri øgede mængden af totale bakterier i tarmen og støttede gavnlige bakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium. Så hvorfor ikke prøve Middelhavets kost, som følger disse anbefalinger?
Hold dig til et glas rødvin eller mørk chokolade
Andre typer af alkohol kan skade gut sundhed ved at reducere gavnlige bakterier, men rødvin har vist sig at støtte gunstige bakterier i tarmen takket være dens koncentration af polyphenoler. Hvis du ikke vil drikke, forkæle frisk bær eller mørk chokolade for at få de samme polyphenol fordele.
Hvad er polyphenoler?Polyfenoler er planteforbindelser, der har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som sænkning af blodtryk og kolesterol. Mange polyfenoler absorberes ikke af kroppen og i stedet ender med at blive fordøjet af bakterier i tarmen.
Hvad skal man lave i dag
Prøv at stoppe med at ryge, hvis du gør det
En lille undersøgelse fra 2013 viste, at når folk stoppede med at ryge, havde de mere mikrobiell mangfoldighed i tarmene. For at være på den sikre side, stoppe også våbenaktiviteter.
Gå til en 30-minutters løb eller træning
Tilføj gut sundhed til listen over grunde, du skal slå på gymnastiksalen. Mens gut-motion-forbindelsen endnu ikke er klar, tror mange forskere på, at motion reducerer stresshormoner, som påvirker mikroberne i tarmen.
En lille undersøgelse fandt ud af, at motion ændrer tarmbakterier hos mennesker og øger mikrobiell mangfoldighed. En undersøgelse fra 2018 viste, at motion øgede mikroberne, der hjælper med at reducere inflammation, bekæmpe insulinresistens og støtte en sund metabolisme. Når deltagerne holdt op med at træne regelmæssigt, gik deres mikrobiomer tilbage til det, de havde været i starten.
Hvornår skal man sove: kl 11
Søvnmodtagelse har vist sig at ændre bakterierne i tarmen. Gå tidligt i seng - mindst 30 minutter før du normalt gør en ugedag - for at sove på kvalitet.
Dag 2: Søndag
Del på PinterestHvornår skal man vågne op: kl. 7:30
Stå op tidligere, så du ikke forbereder din krop for sent på mandag.
Hvad skal man spise i dag
Tilføj højfibre fødevarer til hvert måltid
Fiber er nøglen til en glad tarm, især ufordøjelig fiber. Ufordøjelig fiber, også prebiotika, øger de bakterier, du allerede har i stedet for at tilføje nye bakterier, som probiotika. Foder bakterierne i tarmen med:
- hindbær
- grønne ærter
- broccoli
- bønner
- linser
- hele korn
De vil hjælpe med at støtte gunstige bakterier som Bifidobakterier.
Skær tilsat sukker
Mikroberne i din mave elsker sukker lige så meget som du gør, men resultaterne er ikke store.
Enkle sukkerarter fodrer bakterier og kan føre til overvækst af mindre gavnlige eller skadelige bakterier og reducere mangfoldighed. Tjek ingredienslisten i brød, saucer og krydderier og hold dit daglige indtag under den anbefalede grænse på 37,5 gram (g) til mænd og 25 g for kvinder.
Har et glas kombucha
Gærede fødevarer indeholder gavnlige levende bakterier. Nogle eksempler omfatter:
- Kombucha
- kefir
- miso
- syltede agurker
- kimchi
Disse probiotiske fødevarer kan bidrage til at forbedre tarmhelsen og fordøjelsen ved at støtte og indføre gunstige mikrober. Når du vælger gærede fødevarer, skal du sørge for at vælge varer med lavt sukkerindhold, som usødet yoghurt.
Hvad skal man lave i dag
"Vi lever i et samfund, der er for rent," sagde Azcárate-Peril. "Vi er ikke udsat for nok mikrober i barndommen, så vi uddanner ikke vores immunsystem ordentligt."
Spil med et kæledyr
Undersøgelser har vist, at udsættelse for kæledyr som spædbørn og børn kan:
- reducere risikoen for at udvikle allergi
- støtte et sundt immunsystem
- opmuntre en forskellig mikrobiom
Men det betyder ikke, at voksne ikke også nyder godt af de fuzzy snuggles.
Blive snavset
Have. Leg udenfor. Lounge på græsset. Eksponering for de naturlige mikrober omkring os kan hjælpe med at genopbygge vores mikrobiota og tilskynde til mangfoldighed.
Det er nok ikke klogt at gå rundt slikke undergrundspoler eller spise underkogt kylling, men de fleste af os kunne drage fordel af lidt mindre 'renlighed'.
Hvornår skal man sove: kl 11
Hold den tidlige sengetid for at vågne op opdateret i morgen og forblive synkroniseret med din circadianrytme.
Dag 3: Mandag
Hvornår skal man vågne op: kl. 6:30
Forsøg at rejse op mindst 7 timer efter at du gik i seng for at bankere en hel nats hvile.
Hvad skal man spise i dag
Prøv en meatless mandag
Diæt, der er fyldt med frugt og grøntsager og lavt kød, har været forbundet med mere varieret mikrobiota og en overflod af gode bakterier som Prevotella. Kød-tunge kostvaner kan øge overfladen og aktiviteten af mikroorganismer, der har været forbundet med inflammatorisk tarmsygdom.
Hold de kunstige sødestoffer i din kaffe
Undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer som sucralose, saccharin og aspartam kan ændre balancen af bakterier og reducere mængderne af gavnlige bakterier i tarmen. Disse mikrobielle ændringer antages at være årsagen til, at kunstige sødestoffer driver glukoseintolerans mere end naturlige sukkerarter.
Drik to ekstra glas vand
Korrekt hydrering er nøglen til at holde mad, der bevæger sig gennem tarmene korrekt, og denne bevægelse er afgørende for en sund tarm.
Hvad skal man lave i dag
Smid din antibakterielle tandpasta, tandtråd og mundskyl
Antibakterielle kemikalier kan forårsage antibakterielle resistente mikrober og skade gunstige bakterier i munden. En lille undersøgelse viste, at ændringer i bakterierne i munden kan påvirke, hvor godt du absorberer næringsstoffer som nitrit, som har vist sig at sænke blodtrykket.
destress
Stress reducerer gavnlige bakterier og øger skadelige bakterier i tarmen.
Kronisk stress er særlig farlig, fordi det kan øge tarmpermeabiliteten (også kendt som lækagen tarm) og tillader tarmmikrobioten at gå, hvor de ikke bør, hvilket forårsager betændelse.
Hvornår skal man sove: kl 11
Hold et sundt søvnmønster op og gå tidligt for at vågne op skarpt i morgen. Selv delvis søvnmodtagelse kan ændre din mikrobiom, og nyere resultater tyder på, at disse ændringer reducerer din kognitive funktion.
Resten af ugen
En sund, lav stress livsstil med vægt på søvn, motion og plantebaserede fødevarer er den bedste måde at understøtte en sund tarm på. Men hvis du kun holder på med en ting: Skift din kost til at omfatte flere hele fødevarer og friske grøntsager. Dette vil have den største enkeltvirkning.
For resten af ugen:
- Bland det op og prøv nye fødevarer. At spise forskellige fødevarer fører til en lykkeligere tarm og en mere varieret mikrobiota.
- Spring over hårde, aggressive rengøringsmidler som blegemiddel og brug naturligt rengøringsmidler som sæbe og vand i stedet.
- Tag kun antibiotika, når det er absolut nødvendigt.
- Træn regelmæssigt.
Mens din mikrobiom kan ændre sig hurtigt med hvad du spiser, er der ingen hurtige rettelser eller overnattende mirakelarbejdere til en sund tarm. I stedet handler det om at holde fast i de små ændringer, der tilføjer.
"Vores mikrobiom er et spejl af vores livsstil," sagde Bhatt. "Vi skal indføre sunde livsstil på lang sigt, hvis vi kommer til at se det, der afspejles i vores mikrobiom."
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er passioneret om sundhed, fitness og bæredygtig levevis. Hun er i øjeblikket besat med løb, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, cykler og gør næsten alt andet, hun kan. Du kan følge med hende på hendes blog og på Twitter.
