Hvad er en koncentrisk sammentrækning?
En koncentrisk sammentrækning er en type muskelaktivering, der forårsager spændinger på din muskel, da den forkortes. Som din muskel forkortes, genererer den nok kraft til at bevæge en genstand. Dette er den mest populære type muskelkontraktion.
I vægt træning er en bicep curl en let genkendelig koncentrisk bevægelse. Når du løfter en håndvægt mod din skulder, kan du mærke din bicep muskel svulme og bulge, som det forkortes. Denne form for bevægelse er en af de vigtigste måder at styrke din muskel på og fremme hypertrofi - en stigning i din muskelstørrelse.
Selv om det er effektivt, vil denne form for sammentrækning ikke producere styrke eller masse resultater i forhold til træning, der kombinerer forskellige muskelkontraktioner. Der er tre hovedtyper af muskelkontraktioner:
- excentrisk
- koncentriske
- isometrisk
Typer af muskel sammentrækninger
Udover koncentriske sammentrækninger kan muskelkontraktioner opdeles i to andre kategorier: excentrisk og isometrisk.
excentrisk
Ekscentriske sammentrækninger forlænger bevægelser af dine muskler. Under denne muskelbevægelse strækkes dine muskelfibre under spænding fra en kraft, der er større end musklerne genererer. I modsætning til en koncentrisk sammentrækning trækker ekscentriske bevægelser ikke en led i retning af muskelkontraktion. I stedet decelererer det en ledd i slutningen af en bevægelse.
Ved hjælp af den samme bicep curl øvelse er kraften til at bringe en håndvægt tilbage til din quadricep fra din skulder en excentrisk bevægelse. Du kan mærke din muskel forlængende, da den er aktiveret. Kombination af ekscentriske og koncentriske muskelkontraktioner giver større resultater i styrketræning, da det øger muskelstyrken og massen. Du kan dog være mere tilbøjelige til at udøve inducerede skader under ekscentriske bevægelser.
Nogle bevægelser eller øvelser, der viser ekscentriske bevægelser, omfatter:
- gå
- sænke en håndvægt
- kalv rejser
- squats
- triceps extensions
Isometrisk
Isometriske bevægelser er muskelsammentrækninger, der ikke får dine ledd til at bevæge sig. Dine muskler er aktiverede, men de er ikke forpligtet til at forlænge eller forkorte. Som et resultat danner isometriske sammentrækninger kraft og spænding uden bevægelse gennem dine led.
Den bedste måde at visualisere denne sammentrækning på er ved at skubbe op mod en væg. Når du udfører nogen af disse handlinger, er spændingen, der påføres din målrettede muskel, konsistent og overstiger ikke vægten af objektet, du anvender kraft til.
Fælles bevægelser, der viser isometriske sammentrækninger, omfatter:
- plank holder
- bærer et objekt foran dig i en stabil position
- holde en håndvægt på plads halvvejs gennem en bicep-krølle
- bro holder
- væg sitter
Koncentriske sammentrækningsøvelser
Koncentriske muskelkontrakter involverer bevægelser, der forkorter dine muskler. I træning målretter koncentriske bevægelser musklerne for at udføre handling. Jo tungere genstanden er, at du forsøger at løfte eller flytte, desto mere styrke er der genereret.
Koncentriske bevægelser er effektive til at producere muskelmasse. Du skal dog udføre to gange mængden af gentagelser for at producere de samme resultater som en kombineret excentrisk og koncentrisk træning.
Fælles koncentriske bevægelser og øvelser omfatter:
- løfteobjekter
- bicep curl
- strækker sig fra en pushup
- stående fra et squat
- hamstring krøller
- mavebøjninger
Koncentriske sammentrækninger er afgørende for at opbygge muskler. Men de kan forårsage slitage på dine led, hvilket øger risikoen for skade og overanvendelse. Koncentriske bevægelser afhænger af fælles bevægelse for korrekt funktion, men gentagne øvelser og sammentrækninger kan føre til belastning og ømhed.
Før og efter øvelsen skal du strække for at løsne dine muskler og reducere belastningen. Hvis du begynder at opleve muskelsmerter, der vedvarer længere end et par dage eller uger, skal du besøge din læge. Dette kunne være tegn på en mere alvorlig skade.
Outlook
Koncentriske sammentrækninger er muskelbevægelser, der forkorter dine muskelfibre, når du udfører en handling. Væsentlig for at øge muskelmassen, koncentriske bevægelser bidrager til at øge styrken. Men resultaterne er ikke så tilstrækkelige som træning, der kombinerer alle tre typer muskelkontraktioner.
Over tid kan gentagne koncentriske sammentrækninger medføre skade. Hvis du begynder at opleve smerte eller svaghed efter at have udført en koncentrisk øvelse, skal du kontakte din læge.
