I dagens moderne træningsalder forstår mange løbere, at de skal træne effektivt, de skal gøre mere end bare køre.
Cross-træning er nu accepteret som den bedste universelle strategi for at forbedre atletisk præstation, mobilitet og generelle følelser af velvære. Ved at gå på tværs af rutine betyder, at dine træningstyper vil variere, vil du målrette mod din puls, udfordre forskellige muskelgrupper og engagere både langsomme og hurtige trækmuskler.
Måske årsagen til spørgsmålet "Skal jeg løfte eller gøre cardio først?" Ikke let besvares, er fordi svaret afhænger af mange variabler:
- Hvad er dine overordnede fitness mål?
- Hvad søger du at vinde?
- Hvordan vil du forbedre?
Hvis du skyr alle dine ressourcer på udkig efter et svar, vil du sandsynligvis blive efterladt af modstridende oplysninger. En nylig artikel fra Journal of Strength and Conditioning Research tyder endog på, at det ikke betyder noget, hvilken type øvelse du udfører først eller sidst. De siger, at du vil opleve en hormonoverskridelse hverken.
For mange kan det komme som opmuntrende nyheder. Du kan stoppe besættelse over den rækkefølge, du løfter og løber i. Det er dog altid nyttigt at få en større forståelse af, hvad din krop undergår under træning og hvad det betyder for helbred og vægttab.
Hvad er dine mål?
Mange løbere har ikke specifikke mål. Kørsel er sandsynligvis en del af dit liv, fordi du nyder hvad det gør for dig, de sundhedsmæssige fordele, det giver, og hvordan det får dig til at føle. Når det er sagt, søger du sandsynligvis den "bedste" træningsplan, fordi du vil blive bedre på en eller anden måde.
"At blive bedre" med hensyn til løb betyder at forbedre din:
- aerob kapacitet
- udholdenhed
- muskuløs udholdenhed
- benstyrke og evne til at generere strøm over en vedvarende periode
- mobilitet og fleksibilitet
- din generelle sans for balance
Det ville være urimeligt at antage, at alles mål er at være en bedre løber. Måske er dine mål at tabe sig eller trimme din talje af et par pesky pounds du akkumulerede i vintermånederne. For dig er den bedste træningstilgang at holde din krop gætter. Planlæg dine træningstrin, så ingen to back-to-back dage er de samme. Dette er den bedste tilgang, fordi det:
- ramper op dit stofskifte
- giver dine ømme muskler tid til at genoprette, undgå udbrændthed og træthed
- holder dig mentalt stimuleret og motiveret til at erobre dine vægttabsmål
- giver din krop den fedtforbrænding og kropsculpting fordelene ved vægt træning kombineret med kalorieforbrænding frynsegoder af kardiovaskulær træning
Sådan træner du til dine mål
Det korte svar, som alle søger, kan kondenseres. Hvis du vil bygge muskler, kør først. Hvis du ønsker at opbygge din udholdenhed og aerob kapacitet, kør sidst.
I grunden er din krops adaptive respons større for den type øvelse, som du er færdig med din træning. Således vil en træning, der er indgået med vægt, udløse muskelvækst mere effektivt, mens en træning, der slutter i et løb, vil forbedre din krops aerob udholdenhed.
Hvis du taber eller toning up er vigtigere for dig end ydeevne, så overvej også at modstandstræning først udtømmer din krops lagrede kulhydrater, opmuntrer din krop til at tappe ind i fedtforretninger, efterhånden som du hopper ind i kardiovaskulær træning. Med andre ord, gør kardio sidste vil rampe op fedtforbrændingen kapacitet af din træning.
En anden tilgang er at simpelthen kombinere begge idealer. Vægttab vil blive opnået med høj hastighed, hvis du ser ud til at udfordre dine muskler og hjertefrekvens i alle dine ugentlige træningsprogrammer. Planlæg dine træningsprogrammer ved at løbe i begyndelsen af din træning tre gange om ugen og derefter køre sidst for de resterende 2-3 ugedage.
Inddragelse af vægt træning i din rutine kan hjælpe med at bevare muskelmasse under et vægttab program. Husk på, at en kalorie-tung diæt er langt mere ansvarlig for, at kvinder bliver voldsomt som følge af løft, ikke selve træningen selv. Udskiftning af nogle få pund fedt med muskel på din ramme vil faktisk holde din hvile stofskifte højere og din fysik ser mere tonet og atletisk.
En anden effektiv måde at tabe ved at kombinere cardio og løft er at gøre interval træning. Dette indebærer vekslende frem og tilbage mellem løbe og løft. Det vil få din puls til at skyrocket og holde dig stimuleret, især hvis du kæmper med tredemølle kedsomhed.
Ud med de gamle tilgange
Gør dit bedste for at klare den "bare køre" mentalitet med hensyn til løb. Med andre ord, acceptere at for at være dit bedste, skal du engagere dig i dynamisk motion, der udfordrer din krop på mange måder.
Styrketræning vil gøre dig til en eksponentielt mere forberedt løber, da det vil forbedre styrken af dit løbende fundament: dine ben.
Et ord om ernæring
Da dine anaerobe veje (dem der udløses under modstandstræning) forbliver åbne og aktive længere, når du træner i vægttræning sidst, er det også afgørende at følge op med en post-workout kilde til protein. Det er under dette korte vindue efter en træning, at din krop trænger til protein til vækst, og dermed sker proteinsyntese hurtigt på dette tidspunkt.
Dine energibutikker bliver udarmet i løbet af en periode med kardiovaskulær træning. Det er bedst at nå til et måltid med en slags sunde kulhydrater for at genopbygge disse blodsukker.
Næste skridt
Selvom træningsplanlægning er afgørende for at nå dine mål, er det vigtigt at være opmærksom på din kost. Dette vil hjælpe dig med at maksimere dine resultater, og hvor hurtigt din krop kommer igen. En hurtig opsving betyder mere funktionelle træningsprogrammer, hvilket betyder mere vækst og fremgang.
