Oversigt
En sund kost består generelt i at spise en bred vifte af næringsrige fødevarer i moderation. Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), kan du bemærke, at dine symptomer udløses, når du spiser bestemte fødevarer.
Symptomer kan variere mellem mennesker, så der er ikke en liste over fødevarer uden for grænserne. Men ved at undgå nogle af de mest almindelige udløsere for IBS-symptomer, kan du mærke mere regelmæssighed, færre kramper og mindre oppustethed.
Fortsæt læsning for at finde ud af, hvilke fødevarer der kan gøre din IBS mere ubehagelig.
1. Uopløselig fiber
Fiber tilføjer sund masse til kosten. Hele korn, grøntsager og frugter indeholder fiber. Selv om fibertolerance er forskellig for forskellige mennesker, kan uopløselig fiber forårsage eller forværre diarré hos nogle mennesker med IBS.
Fokuser på opløselig fiber i stedet. Husk, at uopløselig fiber kan lindre forstoppelse, men det kan også få dig til at føle opblødt.
Fødevarer med opløselige fibre omfatter:
- korn, som havregryn og byg
- rodgrøntsager, som gulerødder og pastiller
- frugter, som bær, mango, appelsiner og grapefrugt
- bælgfrugter, som ærter
2. Gluten
Uopløseligt fiberindhold i fuldkorn kan forårsage IBS-symptomer. Visse korn kan forårsage andre problemer - nemlig rug, hvede og byg, der indeholder gluten.
Gluten er en type protein, nogle mennesker er allergiske over for. Denne tilstand er kendt som cøliaki. Det kan forårsage symptomer som diarré-dominerende IBS.
Celiac sygdom er en autoimmun lidelse, der forekommer hos nogle individer som en reaktion på indtagelse af gluten. Det kan forårsage ændringer i tarmcellerne, hvilket resulterer i dårlig absorption af næringsstoffer.
Nogle mennesker har glutenintolerance uden immunrespons eller ændringer i tarmcellerne. Dette er kendt som ikke-cøliaki gluten følsomhed. Mennesker med denne betingelse kan opleve de samme negative bivirkninger og gastrointestinale symptomer på glutenindtagelse som dem med coeliaki.
Mange mennesker med IBS er også glutenintolerante. Nogle undersøgelser har vist, at glutenfølsomhed kan være involveret i udviklingen af IBS-symptomer for nogle mennesker, og glutenfrie diæter kan forbedre disse symptomer. Men alle er forskellige. Opdage hvordan gluten påvirker IBS vil være baseret på individet.
Den gode nyhed er, at flere glutenfrie produkter kommer på markedet hver dag. Hvis du ikke kan undvære pizza, pasta, kager eller cookies, kan du altid erstatte dem med glutenfrie indstillinger.
3. Mejeri
Mejeri er problematisk af to grunde. For det første indeholder det fedt, som kan øge diarré. Det kan være nødvendigt at skifte til fedtfattigt eller fedtfri mejeri for at mindske symptomerne. Og for det andet er mange mennesker med IBS laktoseintolerante. Hvis du er laktoseintolerant og har IBS, kan du overveje mælkealternativer som rismælk og sojaost.
Hvis du har brug for at skære malkeklinikker helt ud for at gøre dit liv mere behageligt, overvej at spørge din læge, hvis du har brug for et calciumtilskud.
4. Fried mad
Pommes frites og andre stegte fødevarer er et hæfteklammer i den typiske amerikanske kost. Moderering er nøglen med disse fødevarer. Højt fedtindhold kan være særligt hårdt på systemet for personer med IBS. Stegende mad kan faktisk ændre fødevarens kemiske makeup, hvilket gør det sværere at fordøje. Overvej at grille eller bage dine yndlingsretter til en sundere løsning.
5. Bønner og bælgfrugter
Bønner er generelt en stor kilde til protein og fiber, men de kan forårsage IBS symptomer. Mens bønner kan øge bulk i afføring for at hjælpe forstoppelse, øger de også gas, oppustethed og kramper. Hvis du er som de fleste med IBS, vil du gerne tilføje bønner til din liste over fødevarer for at undgå.
6. Koffeinerede drikkevarer
Nogle mennesker sværger ved deres morgenkaffe til regelmæssig fordøjelse. Men ligesom alle koffeinholdige drikkevarer har kaffe en stimulerende effekt på tarmene, der kan forårsage diarré. Kaffe, sodavand og energidrikke, der indeholder koffein, kan udløse folk med IBS. Hvis du har brug for en energi boost eller pick-me-up, overveje at spise en lille snack eller gå en hurtig tur.
7. Forarbejdede fødevarer
Nogle mennesker lægger ikke altid stor vægt på, hvad der er i de forarbejdede fødevarer, de spiser. Folk med IBS vil måske undgå disse fødevarer. Forarbejdede fødevarer indeholder ofte tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, der kan udløse IBS-opblussen.
Et stort antal forarbejdede fødevarer, som chips eller færdiglavede frosne måltider, er ofte også stegte eller højt i fedt. Når det er muligt, laver man selv mad eller køber mad, der er lavet frisk, er det ofte et bedre alternativ til at købe forarbejdede fødevarer.
8. Sukkerfri sødestoffer
Sukkerfri betyder ikke, at det er godt for dit helbred - især når det kommer til IBS.
Disse sødestoffer, også kendt som sukkeralkoholer, polyoler, kunstige sødestoffer og sukkerersubstitutter, findes ofte i sukkerfri slik, tyggegummi, de fleste diætdrikke og endda mundskyl. Disse produkter indeholder ingredienser som sucralose, acesulfam kalium og aspartam. Disse ingredienser er svært for din krop at absorbere, især når du har IBS. Sørg for at læse ingrediensetiketterne for ethvert sukkerfrit produkt, du spiser.
9. Chokolade
Chokoladebarer og chokolade slik kan udløse IBS på grund af deres koncentration af koffein og deres høje sukkerindhold. Nogle mennesker oplever forstoppelse efter at have spist chokolade. Der er nogle veganske muligheder for chokoladeelskere, at folk med IBS ofte synes at være mere tolerable.
10. Alkohol
Alkoholholdige drikkevarer er en stor udløser for mennesker med IBS på grund af den måde kroppen fordøjer alkohol på. Øl er risikabelt at begynde med, fordi det ofte indeholder gluten, og vin og blandede drikkevarer indeholder normalt sukker.
Alkohol kan også dehydrere, hvilket kan påvirke din leverfunktion og fordøjelsen.
Begrænsning af alkoholholdige drikkevarer kan medvirke til at reducere symptomer relateret til IBS. Hvis du har en drink, skal du overveje en glutenfri øl eller en drink, der er blandet med almindelig seltzer og ikke har kunstige sødemidler eller tilsat sukker.
11. Hvidløg og løg
Hvidløg og løg er gode smagsstoffer i din mad, men de kan også være vanskelige for tarmene at bryde ned, hvilket forårsager gas. Smertefulde gas og kramper kan skyldes rå hvidløg og løg, og endda kogte versioner af disse fødevarer kan udløse.
12. Broccoli og blomkål
Broccoli og blomkål er vanskelige for folk at fordøje - det er derfor, de er IBS udløser. Når din tarme bryder disse fødevarer ned, forårsager det gas, og til tider forstoppelse, selv for personer uden IBS.
Grating hovedet af broccoli og blomkål (også kendt som ricing) kan gøre fordøjelsesprocessen enklere for tyndtarmen. Men det vil ikke fjerne risikoen for smertefuld gas og diarré, som IBS udløser, kan forårsage.
Hvad skal man spise i stedet
FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharaides og Polyols) kost fokuserer på at reducere eller eliminere fermenterbare, kortkædede kulhydrater. Forskning tyder på, at høj FODMAP fødevarer ikke absorberes godt af tyndtarmen. Det antages, at de øger væsken i tarmen og skaber mere gas, hvilket resulterer i smerte, gas og diarré.
Hvis du vælger at følge FODMAP diæten, bør du begrænse:
- lactose og mejeri
- Produkter indeholdende høj fructose majssirup
- tilsat fiber
- grøntsager som broccoli, hvidløg, artiskokker og løg
- kikærter og linser
Fødevarer, som du kan nyde mens du er på en FODMAP diæt, omfatter:
- mælkfri mælk eller andre mælkefrie alternativer
- oste som feta eller brie
- frugter som kiwi, honningmelon, cantaloupe og jordbær
- grøntsager som salat, gulerødder, agurker, bok choy, rober, kartofler og aubergine
- proteiner som tofu, kylling, oksekød og fisk
Det er vigtigt at huske, at alles fordøjelse og madudløser vil være anderledes. Nogle mennesker med IBS kan tolerere visse fødevarer, mens andre ikke kan. Lær kendskabet til din krop og lær hvilke fødevarer du føler dig bedst, og begrænse dem, du reagerer på.
Hvis du har brug for ekstra hjælp til din kost i forhold til IBS, er det en god idé at søge vejledning fra en registreret diætist.
