Vores minder er en integreret del af, hvem vi er, men efterhånden som vores alder falder, falder vores hukommelse. For mange ældre voksne bliver tilbagegangen så alvorlig, at de ikke længere kan leve uafhængigt, hvilket er en af de største frygt, voksne har, når de bliver ældre.
Den gode nyhed er, at forskere har lært mere om vores hjernes fantastiske evne til at ændre og vokse nye neurale forbindelser hver dag, selv i alderdommen. Dette begreb er kendt som neuroplasticitet. Gennem forskning i neuroplasticitet har forskere opdaget, at vores hukommelseskapacitet ikke er fast, men snarere formbar som plastik.
For at udnytte neuroplasticiteten fuldt ud, skal du udøve din hjerne og tage sig af din krop. Disse 25 tips og tricks er nogle af de mest effektive metoder til forbedring af hukommelsen.
1. Lær noget nyt
Hukommelsesstyrke er ligesom muskelstyrke. Jo mere du bruger det, desto stærkere bliver det. Men du kan ikke løfte samme vægt hver dag og forvente at blive stærkere. Du bliver nødt til at holde din hjerne konstant udfordret. At lære en ny færdighed er en glimrende måde at styrke din hjernes hukommelseskapacitet på.
Der er mange aktiviteter at vælge imellem, men vigtigst af alt skal du finde noget, der styrker dig ud af din komfort zone og kommandoerer din fulde opmærksomhed.
Her er nogle eksempler:
- lær et nyt instrument
- lave keramik
- spil sindsspil, som Sudoku eller skak
- lær en ny type dans, som tango
- lære et nyt sprog
Forskning fra 2007 viste, at mere end et sprog kan forsinke begyndelsen af hukommelsesproblemer hos dem med demens.
2. Gentag og hent
Når du lærer et nyt stykke information, er du mere tilbøjelig til at registrere disse oplysninger mentalt, hvis det gentages.
Gentagelse forstærker de forbindelser, vi skaber mellem neuroner. Gentag det, du hører højt. Prøv at bruge det i en sætning. Skriv det ned og læs det højt.
Men arbejdet stopper ikke der. Forskning viser, at simpel gentagelse er et ineffektivt læringsværktøj, hvis det bruges alene. Du skal læne dig tilbage senere og forsøge aktivt at hente oplysningerne uden at se på, hvor du skrev det ned. At teste dig selv for at hente oplysningerne er bedre end gentaget at studere. Praktiserende hentning skaber flere langsigtede og meningsfulde læringserfaringer.
3. Prøv akronymer, forkortelser og mnemonics
Mnemonic-enheder kan være i form af akronymer, forkortelser, sange eller rimmer.
Mnemonics er blevet testet siden 1960'erne som en effektiv strategi for studerende. Du har nok fået lært nogle få mnemonic-enheder til at huske lange lister. For eksempel kan farverne i spektret huskes med navnet ROY G. BIV (Rød, Orange, Gul, Grøn, Blå, Indigo, Violet).
4. "Gruppe" eller "chunk" information
Gruppering eller chunking refererer til processen med at dele nyuddannet information i klumper for at producere færre, større klumper af information. For eksempel kan du have bemærket, at det er meget lettere at huske et telefonnummer, hvis de 10 cifre er grupperet i tre separate stykker (fx 555-637-8299) i stedet for et langt nummer (5556378299).
5. Konstruer et "mind palace"
Sindpalatseteknikken bruges ofte af memory champions. I denne gamle teknik skaber du et visuelt og komplekst sted til at gemme et sæt minder.
For yderligere instruktioner om, hvordan du opretter hukommelsespaladser, se 2006 US Hukommelseskamp Joshua Foer's TED-tale.
6. Brug alle dine sanser
En anden taktik med hukommelseskendere er, at de ikke kun er afhængige af en mening for at hjælpe med at bevare information. I stedet forholder de information til andre sanser, som farver, smag og lugt.
7. Gå ikke til google med det samme
Moderne teknologi har sin plads, men har desværre gjort os "mentalt dovne." Før du når din telefon for at spørge Siri eller Google, lav et solidt forsøg på at hente informationen med dit sind. Denne proces hjælper med at styrke de neurale veje i din hjerne.
8. Tab GPS
En anden almindelig fejl er at stole på GPS hver gang du kører. Forskere fandt i 2013, at de baserer sig på svarteknikker - som GPS - til navigation, krymper en del af vores hjerne kaldet hippocampus, som er ansvarlig for rumlig hukommelse og flytter information fra korttid til langtidshukommelse. Dårlig hippocampus sundhed er forbundet med demens og hukommelsestab.
Medmindre du er helt tabt, så prøv at komme til din destination ved hjælp af din hjerne i stedet for blot at følge instruktionerne på din GPS. Måske bruges GPS til at komme derhen, men brug din hjerne til at komme hjem. Din hjerne vil takke for den ekstra udfordring.
9. Hold dig travlt
En travl tidsplan kan bevare din hjernes episodiske hukommelse. En undersøgelse forbød optaget skemaer til bedre kognitiv funktion. Denne undersøgelse var imidlertid begrænset af selvrapportering.
10. Bliv organiseret
En organiseret person har en lettere tid at huske. Checklister er et godt værktøj til organisation. Manuel nedskrivning af din tjekliste (i stedet for at gøre det elektronisk) øger også sandsynligheden for, at du kan huske, hvad du har skrevet ned.
11. Sove på en almindelig tidsplan
Gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen. Prøv ikke at bryde din rutine i weekenderne. Dette kan i høj grad forbedre søvnkvaliteten.
12. Undgå lyse skærme før sengetid
Det blå lys, der udsendes fra mobiltelefon, tv og computerskærme, hæmmer produktionen af melatonin, et hormon, der styrer din søvnvågningscyklus (cirkadianrytme). En dårligt reguleret søvncyklus kan virkelig tage en vejafgift på søvnkvalitet.
Uden nok søvn og hvile bliver neuronerne i vores hjerne overarbejde.De kan ikke længere koordinere oplysninger, hvilket gør det vanskeligere at få adgang til minder. Omkring en time før sengetid skal du slukke for dine enheder og lade din hjerne slappe af.
13. Spis flere af disse fødevarer:
Diæt som Middelhavet kost, DASH (kosttilgange til at stoppe hypertension) og MIND diæt (Middelhavs-DASH intervention for neurodegenerativ forsinkelse) har nogle få ting til fælles. Dette omfatter deres evne til at forbedre hukommelsen og reducere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sygdom.
Disse kostvaner fokuserer på at spise:
- plantebaserede fødevarer, især grønne, grønne grøntsager og bær
- hele korn
- bælgfrugter
- nødder
- kylling eller kalkun
- olivenolie eller kokosolie
- urter og krydderier
- fed fisk, såsom laks og sardiner
- rødvin, moderat
Fattig fisk er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3'er spiller en vigtig rolle i opbygningen af hjerne- og nerveceller. De er afgørende for læring og hukommelse og har vist sig at forsinke kognitiv tilbagegang.
14. Spis mindre af disse fødevarer:
Proponenter af Middelhavet og MIND-diætene siger at undgå følgende fødevarer:
- sukker
- Forarbejdede fødevarer
- smør
- rødt kød
- stegte fødevarer
- salt
- ost
Sukker og fedt har været forbundet med nedsat hukommelse. En nylig undersøgelse hos mennesker viste, at en diæt, der er høj i fedtstoffer og sukkerarter - almindelig i en vestlig diæt - forringer hippocampal hukommelse. Undersøgelsen var dog baseret på spørgeskemaer og undersøgelser, som måske ikke er så præcise.
15. Undgå visse lægemidler
Mens du stadig skal tage dine lægemidler ordineret af din læge, skal du huske at følge din læge instruktioner til diæt og livsstilsændringer også.
Nogle recept, som statiner for højt kolesterol, har været forbundet med hukommelsestab og "hjerne tåge." At tabe sig og spise sundere kan også spille en rolle i behandling af højt kolesteroltal.
Andre lægemidler, der kan påvirke hukommelsen, omfatter:
- antidepressiva
- antianxiety medications
- hypertension medicin
- sovende hjælpemidler
- metformin
Tal med din læge om, hvordan du håndterer dine medicinske forhold, så du ikke behøver at stole på en recept for evigt. Hvis du er bekymret for, hvordan en medicin kan påvirke din hukommelse, skal du tale med din læge om dine muligheder.
16. Få fysisk
Motion har vist sig at have kognitive fordele. Det forbedrer udledning af ilt og næringsstoffer til kroppen, og hjælper med at skabe nye celler i hjernen, som er afgørende for hukommelsesopbevaring. Øvelse øger især antallet af celler i hippocampus.
Der er ikke behov for øvelsen at være anstrengende. Walking, for eksempel, er et godt valg.
17. Styr stress
Når du er stresset, frigiver din krop stresshormoner som cortisol. Cortisol har vist sig at forringe hjernens hukommelsesproces, især vores evne til at hente langsigtede minder. Stress og depression er endda blevet vist i dyreforsøg for at krympe hjernen.
Tjek denne artikel for 16 nemme måder at reducere stress og angst.
18. Socialisere
Mennesker er sociale skabninger. Forskning viser, at et stærkt støttesystem er afgørende for vores følelsesmæssige og hjernens sundhed. En undersøgelse fra 2007 viste, at folk med meget aktive sociale liv havde det langsomt mindskede fald. Kun 10 minutter at tale med en anden person viste sig at forbedre hukommelsen.
19. drik vand
Din hjerne er lavet for det meste af vand. Vand fungerer som en støddæmper for hjernen og rygmarven. Det hjælper vores hjerneceller med at bruge næringsstoffer. Så kun en lille mængde dehydrering kan have katastrofale virkninger. Mild dehydrering har vist sig at forårsage hjernekrympning og nedsat hukommelse.
Mål for mindst otte til ti glas om dagen, eller mere, hvis du er meget aktiv.
20. drik kaffe
Koffein har faktisk vist sig at forbedre hukommelsen og reducere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sygdom.
Men denne kommer med en advarsel. Hvis du har for meget koffein eller forbruger det senere på dagen, kan det få den modsatte effekt, da det kan forringe søvn i følsomme individer.
21. Forsøg ikke at drikke
Det er rigtigt, at moderat forbrug af alkohol kan have en positiv effekt på hukommelsen, men husk at moderat betyder kun en drink for kvinder og to for mænd hver dag.
At drikke mere end det kan have en negativ indvirkning på din evne til at bevare information såvel som din søvn.
22. Meditere
Der er voksende beviser for sundhedsfordelene ved meditation. Undersøgelser viser, at meditation hjælper med at forbedre flere kognitive funktioner, som fokus, koncentration, hukommelse og læring. Meditation kan faktisk rewire hjernen og opmuntre flere forbindelser mellem hjerneceller. Der er flere måder at meditere på - find ud af hvilken der passer til dig.
23. nyd naturen
At komme ud i naturen er utrolig vigtigt for vores følelsesmæssige og fysiske sundhed. Nyd naturen kan endda betragtes som en form for meditation. En studie fra 2008 viste, at en tur i en park forbedrede hukommelse og opmærksomhed i forhold til at gå i en by.
Ligeledes reducerer daglig havearbejde din risiko for demens med 36 procent, ifølge en undersøgelse fra 2006.
24. Øv yoga
En undersøgelse fra 2012 viste, at kun 20 minutter yoga signifikant forbedrede deltagernes hastighed og nøjagtighed ved hukommelsestest. Deltagerne udførte betydeligt bedre på test efter yoga i forhold til aerob træning. Undersøgelsen var imidlertid begrænset af sin smalle stikprøve på kun 30 unge kvindelige studerende.
Yoga lægger også vægt på at trække vejret fra membranen, hvilket hjælper med at maksimere vores iltindtag og dermed forbedre mental funktion.
25. Skub den ekstra vægt
Folk med mere fedtvæv har tendens til at have mindre vand end mennesker med mindre fedtvæv. Overvægtige mennesker har også mindre hjernevæv.Jo mere overvægt du er, jo mere er din hjerne sandsynligvis at krympe og påvirke din hukommelse.
Følg denne vejledning for tips om at tabe sig naturligt.
Bundlinjen
Vores hukommelse er en færdighed, og ligesom andre færdigheder kan den forbedres med praksis og sunde overordnede vaner. Du kan starte lille. Vælg for eksempel en ny udfordrende aktivitet for at lære, indarbejde et par minutters motion i din dag, opretholde en søvnplan og spis et par grønne grøntsager, fisk og nødder.
Næste gang du skal studere til en prøve, prøv en af de teknikker, der foreslås af hukommelseskampere, som chunking, mind paladser eller hentning.
Tal med din læge, hvis du bemærker, at du laver mange flere fejl end normalt eller har problemer med at fuldføre simple daglige opgaver, som madlavning eller rengøring.
