Vedligeholdelse af fitness med knogleskørhed

Send

Mens din læge kan råde dig til at undvære nogle af de stærke sportsgrene og aktiviteter, du har haft i fortiden, er det stadig muligt at opretholde en aktiv livsstil, mens du styrer din slidgigt (OA).

Motion er nøglen til at opretholde funktionen hos mennesker, der har OA på knæet. En stor undersøgelse viste, at ældre voksne, der beskæftigede sig med moderat fysisk aktivitet mindst tre gange om ugen, reducerede deres risiko for arthritisrelateret handicap betydeligt.

Hvis du overvejer at tilføje motion til din behandling, er der nogle retningslinjer for at huske:

Start ikke for hurtigt. Din smerte kan stige, hvilket får dig til at blive modløs og afslutte.
Forvent nogle forøgelse i smerte i de første fire til seks uger efter start af et træningsprogram. Stikning med det vil resultere i langvarig smertelindring.
Overdrive det ikke. Hvis smerter er skarpe eller knivlignende eller får dig til at halte, har du sandsynligvis overdrevet det, så du bør tage lidt af. Hvis smerter er achy og ikke påvirker dine daglige aktiviteter, er det nok OK at arbejde igennem det. Hvis din led er rød, varm at røre ved og opsvulmet, så kontakt din læge hurtigst muligt.
Prøv at tabe sig. Et beskedent vægttab (f.eks. 5 procent af din kropsvægt eller 12 pund for en 250 pund person) kan medvirke til at reducere smerte og invaliditet.

Jennifer M. Hootman, Ph.D., Centers for Disease Control and Prevention epidemiolog, anbefaler en forenklet måde at nærme sig motion for personer med slidgigt:

Start lavt og gå langsomt. Inaktive mennesker bør starte med en lille aktivitet - for eksempel tre til fem minutter to gange om dagen. Du bør øge aktivitetsniveauet i små mængder, hvilket giver tilstrækkelig tid til din krop til at justere.
Ændre aktivitet, hvis dine arthritis symptomer øges. Gigt symptomer kommer og går. De fleste mennesker stopper helt aktivitet, når deres symptomer øges. Det er bedre at først ændre din aktivitet ved at reducere frekvensen, varigheden eller intensiteten eller ændre aktiviteten for at forblive så aktiv som muligt uden at gøre dine symptomer værre.
Aktiviteter bør være "fælles venlige." Usikker på, hvilken type aktivitet er bedst for personer med gigt? En generel regel er at vælge aktiviteter, der er lette på leddene, såsom at gå, cykle, vand aerobic eller dans. Disse aktiviteter har en lav risiko for skade og må ikke vride eller pund på leddene for meget.
Anerkend sikre steder og måder at være aktive på. For inaktive voksne med gigt eller dem, der ikke har tillid til at planlægge deres egen fysiske aktivitet, kan en øvelsesklasse designet kun for personer med gigt være en god mulighed. For dem, der planlægger og leder deres egen aktivitet, er det vigtigt at finde sikre steder at være aktive. For eksempel skal du sørge for, at fortovene eller vejene er niveau og fri for forhindringer, godt oplyst og adskilt fra tung trafik, mens du går i dit kvarter eller i en lokal park.
Tal med en sundhedspersonale eller en certificeret motion specialist. Mange sundhedspersonale og certificerede motionspersonale er gode kilder til information om, hvilke typer og mængder aktivitet der er passende for personer med kroniske tilstande og handicap.

Øvelser du kan gøre derhjemme

Det vigtigste, du kan gøre hjemme, efter at du har modtaget diagnosen slidgigt i kneet, er at strække og styrke. Stretching og styrkelse af muskulaturen, der omgiver knæet, såsom hamstrings, quadriceps og kalvene, er afgørende. Men det er vigtigt at undgå tunge, vægtbærende aktiviteter som squats, benpresser og løb. Letvægtstræning og lavt træningsaktiviteter som yoga eller Pilates er ideelle.

For fleksibilitet:

Kombineret kalv og hamstring strække. Sid med din fod lidt forhøjet hvilende på en lille afføring. Bøj din ankel og bøj din fod mod kroppen, og hold hælen i kontakt med afføringen og knæet lige. Langsomt nå med begge hænder mod dine tæer. Hold den bløde strækning i 30 sekunder. Gentag to gange og skift derefter benene.
Heel slide. Lig på ryggen. Træk langsomt hælen mod din skind, og hold hælen i kontakt med gulvet. Hold dit knæ bøjet i 30 sekunder. Gentag to gange og skift derefter benene.
Lige ben hæve. Lig på ryggen, bøj et ben og hold den anden lige. Løft langsomt det lige ben til 45 grader; hold og sænk derefter langsomt det tilbage ned til jorden. Sørg for ikke at bruge din ryg til at gøre dette. Alt arbejde skal komme fra benmusklene. Gentag fem til 10 gange, og skift derefter ben.
Sæt til stativ. Øv dette skridt for at gøre stående lettere. Placer to puder på en stol. Sid på toppen af puderne, med ryggen lige og fødder fladt på gulvet. Brug dine benmuskler til langsomt og jævnt at stå op højt. Derefter sænk dig langsomt ned igen til at sidde. Vær sikker på, at dine bøjede knæ ikke bevæger sig foran dine tæer. Hvis dette er for svært, skal du tilføje puder eller bruge en stol med armlæn og bruge dine arme til at hjælpe med at skubbe op.
Pillow Squeeze. Placer en pude mellem dine knæ og klem. Hold i 15 til 20 sekunder og slip. Gentag fem til 10 gange.
Side ben hæve. Læg på din side. Stram låret og langsomt hæve benet mod loftet og holde benet helt lige. Sænk langsomt dit ben til startpositionen. Hver gentagelse skal tage otte sekunder. Gentag øvelsen, indtil du er træt, skift side. Når du er i stand til at gøre 25 reps, kan du prøve at tilføje en let vægt til dit lår eller ankel.
Hamstring Chair Scoots. Sæt i en stol med hjul. Propel dig selv frem med din hamstring, ved at udvide dit ben flere fødder foran og derefter trække tilbage med din hæl. Gentag indtil træt.
Stående hæl hæver. Stå på en fod. Løft langsomt dig selv indtil hælen er væk fra jorden, og hold det stående ben helt lige. Langsomt lavere. Hver gentagelse skal tage otte sekunder. Gentag øvelsen indtil træt, skift benene.