For at tabe sig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Øvelse kan hjælpe dig med at opnå dette ved at afbrænde nogle ekstra kalorier.
Men nogle mennesker hævder, at motion ikke er effektiv til vægttab alene.
Dette kan skyldes, at motion øger sult hos nogle mennesker, hvilket gør dem til at spise mere kalorier end de brændte under træningen.
Er træning virkelig nyttigt for vægttab? Denne artikel tager et kig på beviserne.
Motion har kraftfulde sundhedsmæssige fordele
Motion er virkelig godt for dit helbred (1).
Det kan reducere risikoen for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, osteoporose og nogle kræftformer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Faktisk antages folk, der regelmæssigt arbejder, at have op til 50% lavere risiko for at dø af mange af disse sygdomme (11).
Motion er også utrolig godt for din mental sundhed, og det kan hjælpe dig med at styre stress og slappe af (12).
Vær opmærksom på dette, når du overvejer effekten af motion. Selvom det ikke er effektivt til vægttab, har det stadig andre fordele, der er lige så vigtige (hvis ikke mere).
Bundlinie: Motion er på en måde mere end bare vægttab. Det har forskellige kraftfulde fordele for din krop og hjerne.
Tænk fedt tab, ikke vægttab
Øvelse er ofte rådgivet til vægt tab, men folk bør virkelig sigte på fed tab (13).
Hvis du bare reducerer dit kalorieindtag til at tabe sig, uden at træne, vil du sandsynligvis miste muskel og fedt (14).
Faktisk er det blevet estimeret, at når folk tabe sig, er omkring en fjerdedel af den vægt, de taber, muskel (15).
Når du skære ned på kalorier, er din krop tvunget til at finde andre kilder til brændstof. Desværre betyder det brændende muskelprotein sammen med dine fedtbutikker (16).
Inklusive en øvelsesplan sammen med din kost kan reducere mængden af muskel du taber (17, 18, 19).
Dette er også vigtigt, fordi muskel er mere metabolisk aktiv end fedt.
Forebyggelse af muskelabsorption kan bidrage til at modvirke faldet i metabolisk hastighed, der opstår, når du taber, hvilket gør det sværere at tabe sig og holde det væk (13).
Derudover synes de fleste af fordelene ved motion at stamme fra forbedringer i kroppens sammensætning, overordnet fitness og metabolisk sundhed, ikke kun vægttab (20).
Selv hvis du ikke mister "vægt", kan du stadig tabe fed og opbygge muskler i stedet.
Af denne grund kan det være nyttigt at måle din talje størrelse og kropsfedtprocent fra tid til anden. Skalaen fortæller ikke hele historien.
Bundlinie: Når du taber, vil du maksimere fedt tab, mens du minimerer muskelabsorption. Det er muligt at tabe kropsfedt uden at miste meget vægt på skalaen.
Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier og kropsfedt
En af de mest populære former for motion for vægttab er aerob træning, også kendt som cardio. Eksempler er at gå, løbe, cykle og svømme.
Aerob træning har ingen større effekt på din muskelmasse, i hvert fald ikke i forhold til vægtløftning. Det er dog meget effektivt at forbrænde kalorier.
En nylig 10-måneders undersøgelse undersøgte hvordan cardio ramte 141 overvægtige eller overvægtige mennesker. De blev opdelt i tre grupper og fortalte ikke at reducere kalorieindtaget (21):
- Gruppe 1: Brænd 400 kalorier med hjerte, 5 dage om ugen
- Gruppe 2: Brænd 600 kalorier, der gør kardio, 5 dage om ugen
- Gruppe 3: Ingen øvelse
Gruppe 1-deltagere tabte 4,3% af deres kropsvægt, mens de i gruppe 2 tabte lidt mere på 5,7%. Kontrolgruppen, som ikke udøvede, fik faktisk 0,5%.
Andre undersøgelser viser også cardio kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, især det farlige mavefedt, der øger risikoen for type 2 diabetes og hjertesygdomme (20, 22, 23).
Derfor tilføjer cardio til din livsstil sandsynligvis at hjælpe dig med at styre din vægt og forbedre dit metaboliske helbred. Bare kompensere ikke for øvelsen ved at spise flere kalorier i stedet.
Bundlinie: At gøre aerob træning regelmæssigt kan øge antallet af kalorier du brænder og hjælpe dig med at tabe kropsfedt.
Løftevægte hjælper dig med at forbrænde flere kalorier rundt om uret
Al fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier.
Modstandstræning - som f.eks. Vægtløftning - har fordele, der går ud over det.
Modstandstræning hjælper med at øge styrken, tonen og mængden af muskel du har.
Dette er vigtigt for langvarig sundhed, da inaktive voksne taber mellem 3-8% af deres muskelmasse pr. Årti (24).
Højere mængder af muskler øger også din metabolisme, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt - selv i hvile (25, 26, 27).
Dette hjælper også med at forhindre faldet i metabolisme, som kan forekomme sammen med vægttab.
En undersøgelse af 48 overvægtige kvinder på en meget lavt kalorieindhold fandt, at de, der fulgte et vægtløftningsprogram, fastholdt deres muskelmasse, stofskifte og styrke, selvom de tabte vægt (28).
Kvinder, der ikke løftede vægte tabt også, men de tabte også mere muskelmasse og oplevede en nedgang i metabolisme (28).
På grund af dette gør en form for modstandstræning virkelig en afgørende tilføjelse til en effektiv langsigtet vægttabsplan. Det gør det lettere at holde vægten væk, hvilket faktisk er meget sværere end at tabe det i første omgang.
Bundlinie: Løftevægte hjælper med at opretholde og opbygge muskler, og det hjælper med til at forhindre, at din stofskifte nedsættes, når du taber fedt.
Folk, der udøver nogle gange spiser mere
Et af de største problemer med motion og vægttab er, at motion ikke kun påvirker "kalorier ud" side af energibalancen ligningen.
Det kan også påvirke appetit og sult niveauer, hvilket kan få dig til at spise flere kalorier.
Øvelse kan øge sulteniveauer
En af de vigtigste klager over motion er, at det kan gøre dig sulten og få dig til at spise mere.
Det er også blevet foreslået at motion kan få dig til at overvurdere antallet af kalorier du har brændt og "belønne" dig selv med mad. Dette kan forhindre vægttab og endda føre til vægtforøgelse (29, 30).
Selvom det ikke gælder for alle, viser undersøgelser det nogle Folk spiser mere efter træning, hvilket kan forhindre, at de taber sig (31, 32, 33).
Motion kan påvirke appetit-regulerende hormoner
Fysisk aktivitet kan påvirke hormonet ghrelin. Ghrelin er også kendt som "sulthormonet" på grund af den måde, det driver din appetit på.
Interessant viser undersøgelser, at appetitten er undertrykt efter intens træning. Dette er kendt som "motion anoreksi" og synes at være bundet til et fald i ghrelin.
Ghrelin-niveauerne går imidlertid tilbage til normal efter ca. en halv time.
Så selv om der er en forbindelse mellem appetit og ghrelin, synes det ikke at påvirke, hvor meget du faktisk spiser (34).
Effekter på appetit kan variere af individuelle
Undersøgelser af kalorieindtag efter motion er blandet. Det er nu anerkendt, at både appetit og madindtag efter træning kan variere mellem mennesker (30, 35, 36, 37, 38).
For eksempel har kvinder vist sig at være mere hungre efter at have arbejdet end mænd, og slankere mennesker kan blive mindre sultne end fedme (31, 39, 40, 41, 42).
Bundlinie: Hvordan motion påvirker appetitten, og fødeindtag varierer mellem individer. Nogle mennesker kan blive mere sultne og spise mere, hvilket kan forhindre vægttab.
Hjælper træning med at tabe dig?
Effekten af motion på vægttab eller gevinst varierer fra person til person (43).
Selvom de fleste mennesker, der udøver, vil tabe sig på lang sigt, finder nogle mennesker, at deres vægt forbliver stabil, og nogle få vil endda blive på vej (44).
Men nogle af dem, der vokser, er faktisk vinder muskler, ikke fedt.
Alt det, der siges, når man sammenligner kost og motion, har tendens til at være mere effektiv til vægttab end motion (45, 46).
Men den mest effektive strategi indebærer begge kost og motion (47).
Bundlinie: Kropets respons på motion varierer mellem enkeltpersoner. Nogle mennesker tabe sig, andre holder deres vægt, og nogle få mennesker kan endda komme op i vægt.
Folk, der taber sig og holder det væk, har tendens til at udøve meget
At holde vægt væk, når du har mistet det, er svært.
Faktisk viser nogle undersøgelser, at 85% af de mennesker, der går på vægttab, ikke kan holde vægten væk (48).
Interessant er undersøgelser blevet gjort på folk, der har tabt meget vægt og holdt det i årevis. Disse mennesker har tendens til at udøve meget, op til en time om dagen (49).
Det er bedst at finde en type fysisk aktivitet, du nyder, og det passer nemt ind i din livsstil. På den måde har du en bedre chance for at holde det op.
Bundlinie: Mennesker, der har tabt vægt og holdt det væk, har tendens til at udøve meget, op til en time om dagen.
En sund kost er også vigtig
Øvelse kan forbedre dit helbred og hjælpe dig med at tabe sig, men at spise en sund kost er også helt afgørende.
Du kan ikke undgå en dårlig kost.
