Oversigt
Øvelser du udfører inden knæskiftekirurgi kan styrke dit knæ, forbedre fleksibiliteten og hjælpe dig med at genoprette hurtigere. Der er mange øvelser du kan gøre hjemme. Men det er vigtigt at tale med din kirurg og fysioterapeut, inden du starter et nyt træningsregime.
Jamie Nelson, PT, DPT, giver indsigt i hvordan du kan styrke dine muskler før operationen. Gør disse øvelser vil gøre det muligt for rehab at gå hurtigere og mere effektivt.
Begynd med fem til ti gentagelser af hver øvelse to gange om dagen den første uge, og øg derefter til 10 til 15 gentagelser i uge to, og endelig flytte op til 15 til 20 gentagelser i uge tre.
1. Lår klemmer
Denne øvelse hjælper med at opbygge quadriceps musklerne, der knytter sig til knæet.
- Lig på ryggen.
- Stram musklerne i lårets forside ved at skubbe knæets knæ ned mod gulvet eller sengen.
- Hold i 5 sekunder og slip derefter.
- Udfør op til 3 sæt 5 til 20 gentagelser.
2. Side-liggende lige ben rejser
Denne øvelse er afgørende for at opbygge dine hofteabduktormusker placeret i skinkerne. Disse muskler stabiliserer bækkenet mens du står og går.
- Læg på din side.
- Løft dit ben lige op mod loftet i en afstand på ca. 1 1/2 til 2 fod fra dit andet ben.
- Sænk dit ben og gentag.
- Udfør op til 3 sæt med 10.
- Læg på ryggen og læg dit problem benet fladt på gulvet eller i sengen mens du bukker det andet ben.
- Løft dit rettede ben op omkring 12 inches og hold det der i 5 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør op til 3 sæt 5 til 20 gentagelser.
3. Lige ben rejser
Disse ben hævninger vil hjælpe med at opbygge din quadriceps og hip flexor muskler. Dette er især vigtigt for at genvinde bevægelse efter operationen.
4. Clamshells
Dette fungerer de eksterne rotatorer og en del af dine bortførere. Begge er vigtige for tidlig ambulation og balance.
- Læg på din side med det beskadigede knæ spidset mod loftet.
- Holde dine hæle sammen, åben og luk dine ben som en clamshell.
- Udfør op til 3 sæt 5 til 20 gentagelser.
5. Knæbøjning
Dette hjælper med at opretholde dit bevægelsesområde før din operation.
- Sid i en stabil stol og bøj dit knæ så langt som muligt.
- Hold den i 5 sekunder og returner den derefter til hvilestilling.
- Udfør op til 3 sæt 5 til 20 gentagelser.
6. Siddende spark
Dette hjælper med at styrke quadriceps muskelen gennem hele dets bevægelsesområde.
- Sid i en stabil stol og hæv dit ben, indtil det er lige.
- Hold positionen i 5 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør op til 3 sæt 5 til 20 gentagelser.
7. Chair pushup
Dette vil hjælpe med at styrke din triceps, så de kan holde dig op, når du ikke har brug for begge ben efter operationen.
- Sid i en solid stol med arme.
- Tag fat i stolens arme og tryk dem ned, mens du løfter din krop og retter dine arme og albuer.
- Sænk dig langsomt tilbage på stolen. Dette vil hjælpe med at styrke din triceps, så de kan holde dig op, når du ikke har brug for begge ben efter operationen.
8. Lige spark
Lig på gulvet eller en seng og læg et rullet tæppe eller stor dåse under dit problematiske knæ. Ret dit ben og knæet og hold positionen i 5 sekunder. Sænk langsomt dit ben og hvile. Sørg for, at knæets bagside forbliver i kontakt med genstanden hele tiden og den lille af din ryg forbliver på gulvet. Denne øvelse hjælper også med at styrke quadriceps muskelen.
9. Mage tilbageslag
Dette hjælper med at styrke dine hamstrings og de gluteal muskler i din røv. Disse muskler er vigtige for at komme ind og ud af stole og biler.
- Lig på din mave med dit ben lige og tag så langsomt hele benet mod loftet.
- Hold i 2-3 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
10. Stående på et ben med støtte
Denne øvelse er afgørende for at opretholde balance og reducere risikoen for fald. Udfør denne øvelse så mange gange som muligt pr. Dag.
- Placer dig selv foran en bordplade eller taljeniveau bar.
- Hold fast på baren og stå på dit berørte ben i 30 sekunder.
- Sørg for at klemme dine gluteal muskler (i din røv) sammen for at engagere dine bortførere.
Bundlinie
Tilbring mindst 15 minutter to gange om dagen med disse øvelser. Din evne til at opbygge styrke i musklerne omkring dit knæ før operationen vil have stor indflydelse på hastigheden og kvaliteten af dit opsving.
