Oversigt
Løb er en fantastisk måde at få din kardio på, især hvis du ikke er nogen, der er særlig interesseret i at spille sport eller hænge ud i gymnastiksalen. Det er en aktivitet, du kan gøre på egen hånd, og med undtagelse af kvalitetssko, kræver du ikke at købe noget specielt udstyr.
Vi ved at køre er godt for dig. Men hvor mange kalorier gør denne svedssession hjælper dig med at brænde? Det viser sig, at svaret afhænger af dig; specifikt, hvor meget du vejer. Jo mere du vejer, jo højere bliver din kalorieforbrænding.
Læs videre for at lære, hvor mange kalorier du brænder i løbet af en mile, og hvordan du kan gøre løbende en del af din øvelsesrutine.
Kalorier brændt pr. Kilometer
Et generelt estimat for kalorier brændt i en mile er ca. 100 kalorier pr. Kilometer, siger Dr. Daniel V. Vigil, Sundhedsvidenskab Associate Clinical Professor David Geffen School of Medicine ved UCLA. Dette standardnummer varierer imidlertid afhængigt af den enkelte. Kropsvægt spiller en vigtig rolle.
Ifølge et diagram fra The American Council on Exercise brænder en 120 pund person omkring 11,4 kalorier pr. Minut. Så hvis den person kører en 10-minutters mil, vil de brænde 114 kalorier. Hvis den person vejede 180 pund, forbrænder kalorieindholdet op til 17 kalorier pr. Minut. Den 180 pund runner ville brænde 170 kalorier kører den samme 10-minutters mile.
| Din vægt i pund | Kalorieforbrænding pr. Minut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Det er et ret stabilt antal, uanset hvor hurtigt du løber," siger Dr. Vigil. "Hvis du ønsker at forbrænde 400 kalorier om en time, kan du køre fire miles i en afslappet 15 minutters-per-mile tempo. Hvis du vil forbrænde de samme 400 kalorier om 30 minutter, skal du køre fire miles i en rask 7-minutters-30 sekunders tempo. "
Dette er gode nyheder, fordi du teknisk set ikke behøver at bekymre sig om hastighed, når det kommer til kalorieforbrænding. Du kan forbrænde de samme kalorier ved at køre i længere tid, hvis du vil køre på et langsommere sted.
Folk, der vejer mere, brænder flere kalorier pr. Kilometer, fordi ifølge Dr. Vigil, "Det kræver mere energi (kalorier) at flytte en større krop tilsvarende afstanden i et givet tempo."
Når du udøver, bruger du energi. Den energi er brændt af kalorier. Et pund svarer til 3.500 kalorier. Så hvis dit mål er at tabe 1 pund om ugen, skal du brænde omkring 500 til 1.000 flere kalorier, end du tager i dagligt om dagen. Det er også vigtigt at have en sund kostplan, fordi en ekstra cookie - eller fire - nemt kan fortryde de kalorier, du brændte i løbet af et løb.
Selvom det er rigtigt, at vægten, mere end intensitet, bestemmer kalorierne i løbet af løbet, intensiteten spiller en rolle, er hvor mange kalorier du fortsætter med at brænde efter et løb. Jo mere intens øvelsen er, desto mere ilt forbruges genoprettes fra den øvelse. Dette kaldes efter-øvelse oxygenforbrug (EPOC) og kan påvirke din samlede kalorier brændt i en dag væsentligt.
Hvorfor kører er godt for dig
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet pr. Uge for at opretholde helbred. Running kan falde ind i højintensitetskategorien afhængigt af dit tempo og dit fitnessniveau.
Ud over at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og opretholde en sund vægt har løb og anden øvelse andre fordele.
- Sænkning af blodtryk og kolesterolniveau for at reducere risikoen for hjertesygdomme
- Sænke risikoen for osteoporose
- Forbedrende symptomer på depression og angst
Kom i gang
Hvis du er ny til at køre, skal du lette din krop i den. Inden du starter en øvelsesplan, skal du tale med din læge, især hvis du har kroniske sundhedsforhold.
For at køre uden risiko for skade, har du brug for de rigtige sko. Løbesko er forskellig fra almindelig walking, tennis aerobic eller basketballsko. De er specielt designet til at yde god støtte og forhindre mund- og knæsmerter under løb. Der er mange forskellige sko stilarter på markedet. Prøv forskellige mærker for at finde den bedste pasform til dine fødder. Nogle løbende butikker giver dig mulighed for at teste deres sko i butikken på en tredemølle. Din læge eller træner kan hjælpe dig med at styre dig i den rigtige retning med hensyn til hvad du skal se efter i en løbesko.
Når du har skoene, er det tid til at starte træningen. En god generel plan er at begynde med en rask tur og derefter begynde at tilføje løbeintervaller i din træning. For eksempel kan du gå hurtigt i fem minutter, så jog i 45 sekunder og gentag dette et par gange. Hver træning giver dig mulighed for at opbygge udholdenhed og snart kan du køre den fulde mile.
Beregning af din personlige kalorieforbrænding
Selv om det er svært at finde ud af det nøjagtige antal kalorier, som hver person brænder i løbet af en mile, kan bærbare fitness trackere, som Fitbit, komme tæt på. Disse enheder kan måle din puls, og hvor langt du har kørt. Når du har indtastet i din højde og vægt, foretager en beregning med alle de oplysninger, den gives.
Nogle wearables giver dig også mulighed for at gemme dine egne fitnessdata. Dette gør det nemt at spore dine fremskridt og sætte mål. Lær mere om bærbare trackers og se, hvilken en kan være rigtig for dig her.
Forbedre din kalorieforbrænding
Hvis du leder efter en ekstra forbrænding, så prøv at tilføje lidt styrketræning til din cardio. Løfte vægt eller bruge din kropsvægt - tænk pushups - hjælper dig med at opbygge muskler. Når du blander kardio- og vægtøvelser i samme træning, kaldes det kredsløbstræning.
For eksempel kan du gøre en hurtig sprint, så et par pushups, så en anden sprint og så videre. Disse øvelser brænder flere kalorier sammen, end de gør individuelt på grund af EPOC.
