Jeg lever med generaliseret angstlidelse (GAD). Hvilket betyder, at angst præsenterer sig for mig hver dag hele dagen. Så meget fremskridt som jeg har gjort i terapi, finder jeg stadig mig at blive suget ind i, hvad jeg kan lide at kalde "angstsvortexen."
En del af mit opsving har involveret at anerkende, når jeg begynder at gå ned i kaninhullet og bruge værktøjer til at tage et skridt (eller mange trin) tilbage. Jeg hører fra flere og flere mennesker, at det er en udfordring at identificere angstfulde adfærd for, hvad de er, så her er nogle af mine egne røde flag, og hvad jeg gør for at hjælpe mig selv, når de kommer op.
1. Udvikle legemsbevidsthed
Et vigtigt sted at begynde at genkende din ængstelige adfærd er din egen krop. Mange af os opfatter, at angst er helt i vores hoveder, da det i virkeligheden også er meget fysisk. Når mine tanker begynder at race og ubeslutsomhed sparker ind, slår jeg min bevidsthed væk fra mit hjerte til, hvad der sker fysisk for mig. Når min vejrtrækning er blevet hurtigere, når jeg begynder at svede, når mine håndflader vælter, og når jeg sveder, ved jeg, at mit angstniveau er stigende. Vores fysiske reaktioner på angst er meget individuelle. Nogle mennesker oplever hovedpine, mavesmerter eller rygsmerter, mens for andre bliver vejrtræk hurtig og lav. Begynder at lægge mærke til, hvad der sker i min krop og hvordan det føles, har givet mig en stærk måde at spore angst symptomer på. Selvom jeg ikke er sikker på, hvad der får mig til at blive bekymret, tager jeg mærke til mine fysiske ændringer hjælper mig med at bremse og ...
2. Tag dyb, langsom vejrtrækning
Første gang jeg lærte om dyb vejrtrækning var i psykhospitalet. "Ja!" Jeg tænkte: "Jeg vil bare trække vejret og angst vil stoppe." Det fungerede ikke. Jeg var stadig i panik. Mens jeg tvivlede på, om det helhjælpede mig, satte jeg fast i det i måneder og måneder. Hovedsagelig fordi hver terapeut og psykiater fortalte mig at gøre det, så jeg regnede med, at der var noget til deres råd, og på det tidspunkt havde jeg intet at tabe. Det tog en masse øvelse for åndedrætsarbejde at gøre en forskel. Mens du tager dybe vejrtrækninger midt i et panikanfald, vil jeg i et vist omfang hjælpe med, at den virkelige kraft af dyb vejrtrækning sker hver dag - når jeg tænker fremad på min dag, eller kører til arbejde eller ved mit skrivebord , eller madlavning middag. Jeg venter ikke, før jeg er i en fuldblæst angstskrise for at trække vejret dybt. Så snart mine tanker begynder at køre, eller jeg føler nogle af mine fysiske symptomer, begynder min dybe vejrtrækning. Nogle gange forlader jeg mit skrivebord i et par minutter og står udenfor og trækker vejret. Eller jeg trækker over og indånder, ånder ud. Det er noget jeg kan bruge overalt for at hjælpe mig med at slå pause knappen og genoprette forbindelse til min krop.
3. Undersøg hverdagen
For mig er angst ikke så fokuseret på store katastrofale hændelser. Det er snarere skjult i mine daglige aktiviteter. Fra at vælge hvad man skal bære, til at planlægge en begivenhed, til at købe en gave, bliver jeg besat med at finde den perfekte løsning. Fra små beslutninger til store, vil jeg sammenligne og tjekke alle muligheder, indtil jeg har opbrugt mig selv. Før min episode af alvorlig depression og angst i 2014 troede jeg ikke, at jeg havde et angstproblem. Shopping, overhaling, folk glædeligt, frygt for fiasko - nu kan jeg se tilbage og se, at angst definerede mange af mine personlige og professionelle vaner. At blive uddannet angstlidelser har hjulpet mig meget. Nu ved jeg hvad man skal kalde det. Jeg ved, hvad symptomerne er og kan forbinde dem med min egen adfærd. Så frustrerende som det kan være, det giver i hvert fald mere mening. Og jeg er ikke bange for at få professionel hjælp eller tage medicin. Det slår bestemt til at forsøge at håndtere det alene.
4. Intervene i øjeblikket
Angst er som en snebold: Når det først ruller ned ad bakke, er det meget svært at stoppe det. Kropsbevidsthed, vejrtrækning og kendskab til mine symptomer er kun den ene side af mønten. Den anden er faktisk ved at ændre min ængstelige adfærd, som i øjeblikket er ekstremt svært at gøre, fordi momentet er så magtfuldt. Uanset hvad der er nødvendigt, kører den angstfulde adfærd uopsættelig og dystre - og for mig er det normalt en underliggende frygt for afvisning eller ikke god nok. Over tid har jeg konstateret, at jeg næsten altid kan se tilbage og se, at at vælge den perfekte kjole var ikke så vigtig i det store skema af ting. Ofte drejer det sig ikke om angst om, hvad vi er ivrige efter.
Disse er et par værktøjer, som hjælper mig med at gribe ind i mig selv i øjeblikket:
Bare gå væk. Hvis jeg bliver suget ind i ubeslutsomhed og fortsætter med at undersøge, forske eller gå frem og tilbage, forsøger jeg forsigtigt mig selv at tabe det for nu.
Indstilling af en timer på min telefon. Jeg giver mig 10 minutter til at tjekke forskellige muligheder, og så skal jeg stoppe.
Holder lavendelolie i min pung. Jeg trækker flasken ud og lugter den i øjeblikke, når jeg føler angsten stiger. Det distraherer mig og engagerer mine sanser på en anden måde.
Taler til mig selv, nogle gange højt. Jeg erkender, at jeg føler mig bange og spørger mig selv, hvad jeg ellers kan vælge at gøre for at hjælpe mig med at føle mig sikker.
At være aktiv. Træning, gå en kort tur eller endda bare stå op og strække hjælper mig med at genoprette forbindelse med min krop og tager mig ud af intensiteten i øjeblikket. Når du har nogle backupaktiviteter, hjælper du: madlavning, håndværk, se film, eller rengøring kan hjælpe mig med at vælge en anden sti.
5. Vær ikke bange for at bede om hjælp
Jeg er kommet til at indse, at angst er almindeligt. Faktisk er det den mest almindelige psykiske sygdom i USA. Så mange andre oplever symptomer på angst, selvom de ikke er diagnosticeret med en angstlidelse. Mens jeg ikke bærer et tegn rundt om min hals, der siger "ANTIDIG PROBLEM", taler jeg til familie, venner og endda nogle kolleger om det.Jeg kan ikke understrege, hvor meget det har hjulpet mig. Det har vist mig, at jeg ikke er alene. Jeg lærer af, hvordan andre mennesker klare det, og jeg hjælper dem ved at dele mine egne oplevelser. Og jeg føler mig mindre isoleret, når tingene bliver hårde. De, der er tættest på mig, kan hjælpe mig med at genkende, når min angst bliver stærkere, og mens det ikke altid er let at høre, sætter jeg pris på det. De ville ikke vide, hvordan de skulle være der for mig, hvis jeg ikke delte.
Lær at kende min egen angst har været nøglen til at hjælpe mig med at låse den op. Jeg plejede at glatte over adfærd, der bekymrede mig og ikke stemte på, hvordan min krop reagerede på stress. Selv om det har været svært at se ud, er det næsten en lettelse at forstå, hvordan GAD påvirker mig fra dag til dag. Jo mere opmærksomhed jeg udvikler, jo sjældnere finder jeg mig selv suget ned i hvirvelen. Uden den viden kunne jeg ikke få den hjælp, jeg havde brug for fra andre, og vigtigst af alt kunne jeg ikke få den hjælp, jeg havde brug for fra mig selv.
Amy Marlow lever med generaliseret angstlidelse og depression, og er en offentlig taler med National Alliance on Mental Illness. En version af denne artikel optrådte først på sin blog, Blå Lyseblå, som blev udpeget som en af Healthline's bedste depression blogs.
