Hvad er en luft squat?
Air squats, også kendt som bodyweight squats, bruges almindeligvis i træningsprogrammer som CrossFit og træningsrutiner. De gøres kun ved hjælp af din egen kropsvægt, mens regelmæssige squats måske bruger ekstra vægte i stedet. Du skal føle knebet i lårene og i dine lommer.
At gøre en luft squat:
- Hold dine fødder ved skulderbredde fra hinanden og pege lige fremad.
- Når du hakker, vil dine hofter bevæge sig ned og tilbage.
- Din lændekurve bør opretholdes, og dine hæle bør forblive fladt på gulvet hele tiden.
- I luftklemmer vil dine hofter komme ned under knæene.
I en regelmæssig vægtet squat, vil du gerne sænke så langt som kan styres med korrekt form, hvilket for nogle individer betyder, at deres hofter vil falde lavere end knæene. I både luft og regelmæssigt vægtede squats, når du stiger fra squat positionen, vil du gerne køre op (push up) gennem hæle, ved hjælp af glutes at vende tilbage til stående position.
Hvordan man laver luftklemmer: Korrekt form og sikkerhed
Ligesom alle øvelser, skal du altid bruge den rigtige form, når du laver air squats, så du får de rette fordele og ikke skader dig selv. Dette betyder at strække og varme op først. Selvom du kun laver squats, er dette vigtigt.
Når man laver et luftpub:
- Dine knæ bør ikke gå forbi dine tæer.
- Din ryg skal ikke runde ud.
- Du bør ikke slippe dine skuldre fremad. Din underkrop bør være den eneste del af dig, der flytter.
- Hold dine øjne op på væggen foran dig. Dette vil holde brystet løftet.
Hvis du føler ledsmerter i dine knæ, går du enten for lavt eller ikke bruger den korrekte form. I mange tilfælde kommer knæsmerter som følge af at lægge din vægt mere mod dine tæer i stedet for på bagsiden af dine hæle. Du kan også føle smerte, hvis dine fødder ikke vender udad i en lille vinkel.
Hvis du oplever rygsmerter, kommer dette sandsynligvis fra vedvarende at læne brystet frem for meget, mens du gør squats, lægge belastning på din nedre ryg.
Du vil ikke ønsker at lave luft squats hver dag. I stedet skal du hvile mindst en dag om ugen, så musklerne kan helbrede og vokse.
Fordele ved air squats
Air squats er en fantastisk måde at lære den rigtige form for squats. Når du har mestret dem, kan du gå videre til vægtede squats sikkert og med en meget mindre risiko for skade.
Air squats hjælper også med at bygge både et solidt styrke fundament og balance i din underkrop. De målretter mod dine lår, hamstrings, quadriceps og glutes, og hjælper dig med at tilføje muskelmasse i disse områder. Fordi balance er nødvendig, kan air squats også involvere din kerne.
Lær mere: Perfekt dine squats og pushups "
Hvem skal ikke lave luftkampe
Der er nogle tilfælde hvor luft squats ikke bør bruges som en del af din motion regime. Hvis du søger for at øge sværhedsgraden af dine træningsprogrammer, vil luftkvitter alene ikke være nok. I stedet kan du gå videre til vægtede squats eller lunges med barbells.
Hvis du kæmper for at synke lavt nok til en luftkamp, må du ikke udøve dig selv til skadepunktet. I stedet skal du gøre hvad du kan, og arbejde dig op for at øge dybden på dit squat.
Mennesker med iskiasnervesmerter - som kan mærkes fra nedre ryg, øvre skind og ned i låret - bør ikke gøre nogen form for squats uden først at høre deres fysioterapeut, da øvelsen kunne komprimere nerven og irritere symptomer yderligere.
Air squat træning rutiner
Air squats er mest effektive, når de indgår i en fuld træningsrutine.
For at blande kardio- og fuldkropsstyrketræning kan du bruge en rutine fra CrossFit Nordøst Georgien, som omfatter fire runder af:
- løber 200 meter
- 25 pushups
- 25 situps
- 25 air squats
NerdFitness har en rutine, som du kan gøre i komfort i dit eget hjem, kun ved hjælp af din kropsvægt og et par rekvisitter, du sandsynligvis vil have omkring dit hus. Til denne kropsvægt rutine, vil du gøre:
- 20 jumping jacks
- 1 pullup (hvis du har en bar)
- 20 air squats
- 20 pushups
- 20 lunges (10 hver ben)
- 20 tilbagegang pushups, hvor dine ben er forhøjet
Nogle mennesker udfordrer udfordringer som en måde at opbygge styrke og udholdenhed på. Shape's 30-dages squat-udfordring indeholder for eksempel luft squats med andre variationer, som sumo squats og jump squats. Rest dage er inkluderet.
