Tailbone smerter er en af de mest almindelige smerter, som gravide kvinder oplever.
Generelt er relaxin og andre hormoner skyldige. De forårsager afslapning og strækning af bækkenbunden, som også bevæger din coccyx.
Den coccyx er en fælles, der er i bunden af din rygsøjle. Det sidder lige bag din livmoder. Din voksende baby skubber imod det, hormoner og andre problemer som forstoppelse kan bidrage til smerte. Ofte, hvad der føles som rygsmerter og hoftepine under graviditeten er faktisk halebenet smerte.
Mens der ikke er nogen kur for det, er der nogle strækninger, du kan gøre for at lette smerten. Hvis din smerte er alvorlig eller varer mere end et par dage med lille forandring eller hvis det forværres, skal du kontakte din læge.
Du skal bruge en yogamatta til komfortabelt at udføre denne strækningsrutine.
1. Cat-Cow
Denne strækning styrker forsigtigt din nedre del af ryggen og bækkenet. Det øger også rygsøjlens mobilitet og tager tryk på din haleben.
Muskler arbejdede: Denne bækken tilt flytter din rygsøjle ved hjælp af din arm, abdominal og ryg muskler.
- Begynd på alle fire, med dine fødder fladt (tæer ikke gemt). Hold dine skuldre direkte over dine håndled og hofter direkte over knæene.
- Når du indånder, slip din mave, lad din rygbue, men hold dine skuldre rullet op og ned. Dette er ko.
- Når du ånder ud, tryk i dine hænder og rundt om din øvre ryg. Dette er kat.
- Fortsæt med at bevæge dig på din indånding og udånding. Gentag 10 gange.
2. Stående kat-ko
Dette er stort set ovenstående strækning, men det er gjort stående. Dette bevæger rygsøjlen anderledes og giver dig lidt mere mobilitet i selve strækningen. Dette kan virkelig hjælpe dig med at finde det, du har brug for til din krop.
Udstyr til rådighed: robuste væg
Muskler arbejdede: alle de samme muskler som Cat-Cow, plus gluten og benmusklerne
- Begynd at stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, ca. 2 meter fra væggen.
- Tryk dine hænder ind i væggen i skulderhøjde, og når du begynder at gå dine hænder ned ad væggen, skal du gå dine fødder bagud. Du vil oprette en "L" med din krop. Hvis det føles bedre at forblive lidt højere, er det fint at blive der, så længe du føler dig stabil.
- Når du indånder, slip din mave. Lad din rygbue, som i Cow (ovenfor).
- Når du ånder ud, tryk mod væggen og rundt om din øvre ryg.
- Alternativ arching og afrunding af ryggen 10 gange.
3. Downward-Facing Dog
Denne stilling vil hjælpe med at strække og styrke din nedre ryg, ryggen af dine ben og hjælpe med at forlænge din rygsøjle.
Muskler arbejdede: fod muskler, triceps, quads, lats
- Begynd på alle fire på måtten, tag dine tæer under. Inhalér og forsigtigt løft dine hofter som du skubber ind i dine hænder.
- Ånde ud. Du kan gå lidt ud af dine hænder eller fødder, hvis det føles mere behageligt. Når du er i en behagelig holdning, skub jævnt ind i alle 10 fingre.
- Pedal dine fødder ud her, hvis du kan lide, eller blot udvide dine hæle mod jorden.
- Hold dine skuldre tilsluttet deres led, din øvre rygudvidelse og din rygsøjle strækker sig. Vær opmærksom på, at du ikke laver din rygbue.
Bemærk: Dette er en inversion pose. Undgå det sent i tredje trimester (efter uge 33), medmindre du har talt med din læge og haft en aktiv yoga praksis før graviditet.
4. Bro
Dette er en blid strækning til dine hoftefleksorer. Det styrker også din nedre del af ryggen, abdominals og glutes. Dette kan hjælpe med at lindre hofte- og lændesmerter.
Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, omtrent lige fra hoftebredden. Dine fødder kan være lidt længere fra hinanden, hvis det er mere behageligt. Hold dine arme lige sammen med din krop.
- Når du indånder, skal du bøje dit bækken, indtil din nedre ryg forsigtigt presser mod gulvet og bevægelsen strømmer ind i dig, løfter dine hofter.
- Hold her med dine hofter over brystet for nogle få tæller.
- Når du ånder ud, skal du forsigtigt rulle ryggen tilbage på jorden, en hvirvel på et tidspunkt.
- Når du slapper af med at forberede dig til det næste løft, skal du sørge for, at ryggen er neutral (hvilket betyder, at din nedre ryg vil være lidt væk fra jorden og respekterer den naturlige kurve af din lændehvirvelsøjlen).
- Gentag 10 gange.
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon. Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
5. Barnets pose
Denne stilling er en stor ryg og hoftestrækning. Det letter smerter i alle dele af rygsøjlen, herunder lænderyg og bækken.
Udstyr til rådighed: en pude til at støtte din mave (valgfri)
Muskler arbejdede: glutes, hip rotators, hamstrings, spinal extensors
- Begynd på alle fire på måtten med dine knæ direkte under dine hofter. Dine store tæer skal røre ved. Dette vil give din maven plads til at glide mellem dine knæ og undgå at lægge belastning på dine hofter. Du kan også udvide dine tæer, hvis de har rørende ved at lægge pres på knæ eller ikke giver plads til din mave. En pude placeret i længderetningen mellem dine knæ vil understøtte din mave.
- Inhalere og føle din rygsøjlen vokse længere.
- Når du ånder ud, sænk din røv til dine hæle. Sæt din hage på brystet.
- Hvile her, pande på jorden, holde dine arme udstrakte. Du kan også folde et tæppe og lade dit hoved hvile på det.
- Hold dette i mindst 5 dybe, lige vejrtrækninger.
Takeaway
Der er ingen kur mod svælg i smerter under graviditeten, men der er mange måder at behandle det på. At gøre disse strækninger en gang om dagen kan virkelig hjælpe.
For enhver smerte, der er alvorlig eller konsekvent, skal du sørge for at se din læge.
