Oversigt
Avocados vokser i popularitet. Den cremet grønne frugt er fyldt med vitaminer, næringsstoffer og hjertesundede fedtstoffer. Mens de er højt i fedt, er det den gode form for fedt, der gavner mennesker med type 2-diabetes.
Hvis du har type 2-diabetes, kan tilsætning af avocado til din kost hjælpe dig med at tabe sig, sænke kolesterolet og øge insulinfølsomheden. Læs videre for at lære mere om fordelene ved avocadoer til mennesker med diabetes.
Fordele ved avocado til mennesker med type 2 diabetes
1. Det vil ikke forårsage pigge i blodsukker
Avocados har lav kulhydrater, hvilket betyder, at de har ringe effekt på blodsukker. En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, evaluerede virkningerne af at tilsætte en halv avocado til standard frokost af sunde, overvægtige mennesker. De opdagede, at avocados ikke påvirker blodsukkerniveauerne væsentligt.
En del af, hvad der gør avocados til et godt valg for mennesker med diabetes er, at de selv har lavt kulhydrater, men de er højt i fiber. Mange andre højfibre fødevarer kan stadig spike blodsukker niveauer.
2. Det er en god kilde til fiber
Den ene halvdel af en lille avocado, som er den standardmængde folk spiser, indeholder ca. 5,9 gram kulhydrat og 4,6 gram fiber.
Ifølge de nationale akademier er det anbefalede daglige daglige fiberindtag for voksne:
- kvinder 50 år og yngre: 25 gram
- kvinder over 50: 21 gram
- mænd 50 år og yngre: 38 gram
- mænd over 50: 30 gram
En 2012-anmeldelse offentliggjort i Journal of the American Board of Family Medicine undersøgte resultaterne af 15 undersøgelser, der involverede fibertilskud (ca. 40 gram fiber) til personer med type 2-diabetes. De fandt ud af, at fibertilskud til type 2-diabetes kan reducere fastende blodsukker og A1c-niveauer.
Du behøver ikke at tage kosttilskud for at opnå disse resultater. I stedet forsøger du at spise en fiber med højt fiberindhold. Du kan nemt øge dit fiberindtag ved at spise mere lavcarbonfrugter, grøntsager og planter, som avocadoer, grønne grøntsager, bær, chia frø og nødder. Her er 16 måder, du kan tilføje mere fiber til din kost.
3. Det kan hjælpe med vægttab og forbedre insulinfølsomhed
Vægttab - selv lidt - kan øge din insulinfølsomhed og reducere sandsynligheden for, at du vil udvikle alvorlige komplikationer.
De sunde fedtstoffer, der findes i avocado, kan hjælpe dig med at føle dig fyldt i længere tid. I en undersøgelse, efter at have tilføjet en halv avocado til deres frokoster, havde deltagerne en 26 procent stigning i måltidstilfredshed og et 40 procent fald i ønsket om at spise mere.
Når du føler dig fuld længere efter måltider, er du mindre tilbøjelig til at snack og forbruge ekstra kalorier. Det sunde fedt i avokadoer, der hedder monoumættet fedt, kan også hjælpe din krop med at bruge insulin mere effektivt.
En undersøgelse fra 2007 vurderede forskellige vægttabsplaner hos mennesker med nedsat insulinfølsomhed. Forskerne fandt ud af, at en vægttabsdie høj i enumættede fedtstoffer forbedrer insulinfølsomheden på en måde, der ikke ses i en sammenlignelig high-carb diæt. Et vægttab kost er en kost med begrænsede kalorier.
4. Det er fyldt med sunde fedtstoffer
Der er flere forskellige typer fedt, som generelt kategoriseres som heathy fedtstoffer og usunde fedtstoffer. Forbrug af store mængder af mættet fedt og enhver mængde transfedt hæver dine dårlige (LDL) blodkolesterolniveauer. Transfedtstoffer reducerer samtidig dine HDL (sunde) niveauer. Højt LDL- og lavt HDL-cholesterolniveau er forbundet med en højere risiko for hjertesygdom hos mennesker både med og uden diabetes.
De gode fedtstoffer, monoumættet fedt og flerumættet fedt, øger dine gode (HDL) kolesteroltal. Det gode kolesterol i dit blod hjælper med at fjerne dårligt kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Gode kilder til sunde fedtstoffer omfatter:
- avocado
- nødder, som mandler, cashewnødder og jordnødder
- olivenolie
- oliven, avocado og hørfrøolie
- frø, som sesam eller græskar frø
Avocado risici
En hel Hass avocado har omkring 250-300 kalorier. Selvom avocados har den gode form for fedt, kan disse kalorier stadig føre til vægtforøgelse, hvis de forbruges ud over dine kaloriebehov. Hvis du forsøger at tabe sig, er det vigtigt, at du praktiserer portion kontrol. I stedet for at tilføje avocado til din nuværende diæt, brug det som en substitution for fødevarer, der er højt i mættet fedt, som ost og smør.
For eksempel kan du blande en avocado og sprede den på toast i stedet for at bruge smør.
Hvordan man spiser en avocado
FDA's anbefalede serveringsstørrelse til en medium avocado er en femtedel af frugten, som har ca. 50 kalorier. En analyse af data fra National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) viste imidlertid, at folk typisk spiser halvdelen af frugten i et enkelt møde. Blandt disse avocado forbrugere fandt forskerne:
- bedre overordnet ernæring
- lavere kropsvægt
- nedsat risiko for metabolisk syndrom
Plukker ud en avocado
Avocados tager flere dage at modne. De fleste avocadoer du finder i købmanden vil ikke være modne endnu. Typisk køber folk en avocado et par dage før de planlægger at spise det.
En umodne avocado vil have en solid grøn farve, nogle få nuancer mørkere end en agurk. Når en avocado er moden, bliver den en dybere, næsten sort, skygge af grønt.
Drej en avocado rundt i din hånd, før du køber den for at kontrollere eventuelle blå mærker eller svampede pletter. Hvis avocado føles virkelig skævt, kan det være overflødigt. En umodne avocado føles hårdt som et æble. Lad det stå på køkkenbordet i nogle dage, indtil det blødgør. Du bør kunne presse den som en tomat for at teste modenheden.
Åbning af en avocado
Brug af en kniv:
- Skær avocado i længderetningen, øverst til bund på hver side.Der er en pit i midten, så du kan ikke skære hele vejen igennem avocado. I stedet vil du gerne indsætte kniven, indtil du føler at den rammer kassen i midten og derefter skæres i længderetningen hele vejen rundt om avocado.
- Når du har skåret hele vejen rundt, tag avocado i dine hænder og vrid og træk de to sider fra hinanden.
- Brug en ske til at skubbe ud i gruben.
- Skræl huden væk fra avocado med dine hænder, eller brug spidsen af kniven for at adskille huden fra frugt og forsigtigt skubbe frugten ud.
- Skiv det op og nyd det!
Spiser en avocado
Avocado er en yderst alsidig frugt. Et par ting du kan prøve:
- Skiv den op og læg den på en sandwich.
- Kub den og læg den i en salat.
- Kryd det med limejuice og krydderier, og brug det som en dukkert.
- Smør det på toast.
- Skær det op og læg det i en omelet.
Erstatter med avocado
Avocados er cremet og rige, med en mild nøgenagtig smag. Her er nogle ideer til måder at erstatte fedtstoffer med avocados:
- Prøv at lægge avocado på din morgen toast eller bagel i stedet for smør og flødeost. Du vil erstatte dårlige fedtstoffer med god, fiberrig fedt.
- Bag med avocado i stedet for smør og olie. Avocado kan erstattes en-til-en for smør. Her er en opskrift på lav-carb avocado brownies.
- Tilføje avocado til din smoothie i stedet for mælk for et blast af næringsstoffer, fibre og phytochemicals. Her er flere ideer til diabetes-venlige smoothies.
- Substitutér ost til avocado i din salat for at reducere mættet fedt og få dig til at føle sig fyldigere.
Tag væk
Avocados er cremet og lækkert. De er fyldte med vitaminer, næringsstoffer og fibre. Den lave carb, high-fiber forhold er fantastisk til stabiliteten af blodsukkeret. De gode fedtstoffer i avocado kan hjælpe dig med at forebygge diabeteskomplikationer, som hjerteanfald og slagtilfælde, og hjælpe dig med at bruge dit insulin mere effektivt.
