Forsøger du at tabe sig? Vil du føle dig mere energisk hele dagen? Det kan være lige så enkelt som at tilføje mere protein til din morgenmad.
En nylig undersøgelse viser, at at spise en nærende morgenmad, især en høj protein, gør dig mere fyldig og reducerer sulten hele dagen. Faktisk nedsætter ekstra protein ved morgenmad faktisk hjernens signaler, der styrer madmotivation og belønningsdrevet spiseadfærd. Det betyder, at dit morgenprotein kan hjælpe dig med at styre din appetit.
Spise lidt ekstra protein kan også hjælpe dig med at opretholde blodsukker og endda forbedre dit humør. Nøglen er at spise sunde proteiner til morgenmad, og derefter at fortsætte med at spise proteiner i løbet af din dag.
Hvad er protein?
Proteiner er store molekyler sammensat af mindre enheder kaldet aminosyrer. De hjælper med at opbygge cellernes struktur, understøtte vækst og reparation, og yde kostenergi. Ved siden af vand er protein det mest rigelige stof i vores kroppe. Protein er nødvendigt for, at immunsystemet fungerer korrekt. Det er også involveret i dannelsen af hår og negle, og selv i de kemiske forandringer, der styrer kropsfunktioner. Når kroppen ikke får nok protein, er det mere modtageligt for allergier, infektion og sygdom.
Der er 20 aminosyrer, der udgør proteinerne i kroppen, og ni af disse betragtes som "essentielle" aminosyrer. Kroppen kan ikke producere tilstrækkelige mængder af essentielle aminosyrer til at opfylde dets behov. Det betyder, at vi skal få disse ni aminosyrer gennem vores mad. En traditionel indisk kost indeholder ikke meget af animalske proteiner, da mange indiske regioner stadig ikke spiser æg, kød mv. Højt proteinholdige fødevarer, der normalt spises i vestlige lande. Imidlertid har en indisk kost stadig et tilstrækkeligt niveau af proteiner, der hovedsagelig opnås fra mælke- og plantebaserede fødevarer såsom kikærter, linser og nødder.
Hvor meget Protein har du brug for?
Den gennemsnitlige voksen har brug for 8 gram protein pr. 9 kg kropsvægt. Det betyder, at de fleste voksne har brug for 45 til 70 gram protein hver dag.
Nøglen er ikke nødvendigvis at spise mere protein, men at vælge sunde proteinindstillinger for hvert måltid og snack. En højprotein kost, der indeholder for meget mættet fedt, kan forårsage mere skade end god. På den anden side kan spise en række magre proteiner reducere risikoen for sygdom og hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds.
Protein til morgenmad reducerer sult hele dagen
I en undersøgelse foretaget ved University of Missouri, USA, observerede forskerne tre grupper af teenagere: dem, der regelmæssigt sprunget over morgenmad, dem, der spiste 500-kalorie morgenmad måltider indeholdende korn og mælk, og dem, der spiste højere protein måltider som belgiske vafler en type kage spist i USA), sirup og yoghurt.
Teenagere der spiste morgenmad følte mindre sult hele morgenen end dem, der smuttede over måltidet. Men de teenagere, der spiste den højere protein morgenmad havde endnu større ændringer i appetit og mæthed.
"At indarbejde en sund morgenmad, der indeholder proteinrige fødevarer, kan være en simpel strategi for, at folk bliver mere tilfredse længere og derfor mindre tilbøjelige til at snakke," siger Heather Leidy, der er førende forfatter af undersøgelsen. Det er også bemærket, at protein hjælper dieters føler sig fulde længere, hvilket kan hjælpe dem med at nå deres vægttabs mål.
De andre sundhedsmæssige fordele ved protein
En anden nylig undersøgelse foretaget på Johns Hopkins University, USA afslørede, at en kost, hvor ca. en fjerdedel af kalorierne kom fra magre proteinkilder, bidrog til at reducere blodtrykket. Kosten bidrog også til lavere niveauer af LDL, den "dårlige" form for cholesterol og reduceret triglycerider mere effektivt end en kulhydratdiæt.
Tilsvarende viste en anden undersøgelse, at folk, der indtog en højprotein snack før morgenmaden havde blodsukkerniveauer 40 procent lavere end dem, der ikke gjorde det. Dette tyder på, at en højprotein morgenmad kan hjælpe mennesker med diabetes til at klare deres symptomer.
Hvad giver protein disse kræfter? Proteinrige fødevarer tager mere arbejde for dit fordøjelsessystem at bryde ned, så de kræver flere kalorier til forarbejdning. Højproteinmåltider tager også længere tid at forlade din mave, så du føler dig fuld i længere tid.
Sund Protein Valg til morgenmad
Hvis du vil tilføje ekstra protein til din morgenmad i morgen, skal du overveje at prøve nogle af disse sunde forslag:
- To æg, kogte, hvordan du kan lide dem
- En kop hytteost
- En kyllingebrystsandwich med fedtfattig ost
- Jordnøddesmør på helhvede toast
- Protein smoothie: Bland en kop hakket æbler, et par stykker banan, en scoop proteinpulver, nogle is og en kop mælk
- En kop yoghurt
- Havregryn med fedmælk, en lille hakkede æble og to spiseskefulde hakkede valnødder
- En kop fuld hvede daliya med grøntsager og et glas mælk med lavt fedtindhold
- To til tre hårde kogte æg med fuld hvede toast og et stykke frugt
- En helhvede vegetabilsk sandwich med lav fedtost og et glas mælk
- En skål fuldkornet ris med lidt honning, rosiner og et skåret æble.
HealthAhead Hint: Tag det første skridt
Ville det ikke være dejligt at tilbringe din morgenfølelse energisk i stedet for sulten? Tilføjelse af protein til din morgenmad hjælper med at starte din dag og holde dig tilfreds med længere tid. Tag det første skridt ved at vælge et par af dine yndlingsprodukter med højt proteinindhold og lav en måltidsplan for denne uge. Udskift dine sædvanlige morgenmadsmadvarer med proteinindstillinger, og pas på hvordan du føler dig igennem dagen. Ved udgangen af ugen kan du beslutte at gøre din proteinfyldte morgenmad permanent!
