Hvis du for nylig har haft et hjerteanfald, eller hvis du er i fare for en, kan din læge anbefale at starte et træningsprogram. At gøre store livsstilsændringer kan være frustrerende og skræmmende - især hvis du har udviklet dine nuværende vaner i løbet af en årrække eller årtier. Med en fuld plade af arbejds- og familieansvar kan du være bekymret for at finde tiden til at være mere aktiv.
Selv om vejen til en mere aktiv livsstil kan være udfordrende, er fysisk aktivitet en vigtig komponent i styring af din hjertesygdom og forlængelse af dit liv. Ifølge National Institutes of Health (NIH), der regelmæssigt udøves, når du har hjertesygdomme, er vigtig af flere årsager. Øvelse kan hjælpe dig:
- styrke din hjertemuskel
- sænk dit blodtryk og kolesterol
- kontrollere dit blodsukker
- tabe og vedligeholde kropsvægt
- hold dine knogler stærke
- føler dig bedre fysisk og mentalt
Når det kommer til motion, kan lidt gå en lang vej. Hemmeligheden til at starte en øvelsesrutine med succes, der hjælper dig med at opretholde dit hjertes sundhed er at lette ind i det gradvist og tempo dig selv. Det er vigtigt at arbejde tæt sammen med din læge, når du udvikler et træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du for nylig har haft et hjerteanfald eller hjerteprocedure. Din læge kan hjælpe med at bestemme hvilke aktiviteter der passer til dig og sætte grænser omkring, hvor meget du kan gøre ud fra din tilstand.
Tal med din læge, før du øger dit aktivitetsniveau, hvis du har diabetes eller har haft brystsmerter eller tryk eller åndenød. Når du har identificeret de typer aktiviteter, der passer til dig, skal du overveje disse peger fra NIH og American Heart Association (AHA) om, hvordan du sikkert kan starte en mere aktiv rutine.
AHA øvelsesretningslinjer
Hvor meget er for meget, og hvad er det ikke nok? AHA anbefaler 30 minutter om dagen, fem dage om ugen med moderat motion. Men hvis du ikke har udøvet regelmæssigt, skal du sandsynligvis arbejde dig op til den tid. Du kan dele dine træningsprogrammer op i to eller tre 10 til 15 minutters sessioner om dagen for en lige så effektiv træning.
Den bedste type motion for dit hjerte er aerobic øvelser som at gå, jogge, svømme eller cykle. Aerob aktivitet virker dit hjerte og lunger i længere tid, hvilket gør dit hjerte til at udnytte ilt bedre og forbedrer blodgennemstrømningen. Begynd med et simpelt gå-program, inden du prøver mere krævende typer af aktiviteter. Ifølge AHA viser undersøgelser, at forventet levetid kan stige med to timer for hver time brugt gå. Derudover er gået blevet vist at være den mest effektive form for motion for at opnå hjertesundhed på så lidt som 30 minutter om dagen.
Tempo dig selv
Nu hvor du kender mængden af motion til at sigte på, hvordan skal du henvende dig til dine træningsprogrammer? NIH anbefaler at starte enhver træning med fem minutters "opvarmning" aktivitet. Stretching, limbering, og bevægende forsigtigt vil forberede dine muskler og dit hjerte til motion. Målet med at udøve bør være at gradvist øge dit fitnessniveau ved at gøre dit hjerte arbejde lidt hårdere - men ikke for svært - hver gang du træner.
Når du begynder din træning, skal du tune ind på, hvordan du føler. Vent ikke, før du er udmattet til at hvile. Tag en pause, før du bliver for træt. Hvis du føler nogen hjerterelaterede symptomer, såsom en stramning i brystet eller vejrtrækningsbesvær, skal du holde op med at træne.
Langsomt opbygge til at gå 30 minutter om dagen, fem dage om ugen (eller hvad din læge anbefaler). I slutningen af din træning skal du tage fem til 10 minutter for at "afkøle", gøre den samme aktivitet i et langsommere tempo.
Husk detaljerne
Der er mere at starte et træningsprogram end blot at gå ud af døren. AHA anbefaler følgende tips til at gøre din nye rutine mere fornøjelig og øge din chance for succes:
- Kjole rigtigt for aktiviteten og vejret. Komfortable, vejrbestandige tøj og passende passende sportssko er afgørende for at undgå ubehag og mulig skade.
- Hold dine forventninger rimelige. Får ikke modløs, hvis du oplever tilbageslag eller stopper din rutine i et stykke tid. Sæt langsomt tilbage i din rutine og arbejd dig op til dit tidligere tempo.
- Bland det op. Gør en række aktiviteter, du nyder. Når du har arbejdet op til et grundlæggende niveau af fitness, kan din læge godkende at skifte adskillige aktiviteter, såsom at gå, cykle og svømme.
- Fortæl om dine fremskridt. Log dine træningssessioner i en journal eller kalender. Bemærk afstanden eller længden af den tid, du brugte øvelse, og hvordan du følte under og efter aktiviteten. Dette vil hjælpe med at holde op med din motivation ved at vise dig hvor langt du er kommet og vil give din læge en ide om, hvilke typer træning der passer til dig.
Du kan blive overrasket over hvor meget du nyder en mere aktiv livsstil. Ikke alene vil du føle dig bedre, bedre og mere selvsikker, men du kan også spare penge. AHA rapporterer, at fysisk aktive mennesker kan spare op til $ 500 om året i sundhedsrelaterede udgifter. Tag det første skridt. Tal med din læge om at komme i gang med et træningsprogram for at forbedre livskvaliteten og dit hjertes sundhed.
