Graviditet og fødsel er en smuk oplevelse, men de tager en vejafgift på kroppen, især mavemusklerne.
En cesarean levering er en kirurgi, hvor et snit er lavet gennem mavemuren for at levere en baby hurtigt og sikkert. Cesarean leverancer er nogle gange medicinsk nødvendige, men genopretningstiden er lidt længere end en vaginal fødsel. Af denne grund skal der udvises forsigtighed. Moms bør få deres læge OK før de vender tilbage til regelmæssig motion.
Nogle nøgle muskler, der kræver omskoling efter graviditet, omfatter den tværgående abdominis. Disse er de korsetlignende muskler, der ombrydes rundt om midterlinjen til rygsøjlen, bækkenbundens muskler og buk- og bagremusklerne.
Efter en cesarean levering er det vigtigt at aktivere og styrke disse områder, så de kan yde støtte, mindske risikoen for skade og hjælpe dig med at få fuld repatienter postpartum.
Prøv disse blide øvelser efter en kejserlig levering. De kræver ikke noget udstyr og kan udføres fra hvor som helst.
1. Mave ånde
Denne øvelse er en stor afslapningsteknik. Det hjælper også med at omskole kernens muskler til at arbejde sammen under daglige aktiviteter.
Muskler arbejdede: tværgående abdominier
- Lig på ryggen på en behagelig seng eller sofa.
- Placer dine hænder på din mave og slap af din krop.
- Tag dyb indånding gennem din næse, og føl dig, at din mave udvider sig i dine hænder.
- Træk vejret gennem din mund. Når du ånder ud, træk din navlen ind mod din rygsøjle og kontraherer dine abdominale muskler. Hold i 3 sekunder.
- Gentag 5 til 10 gange, 3 gange om dagen.
2. Siddende Kegler
Et lag af bindevæv kaldet fascia forbinder musklerne i abdominals til bækkenbunden og hjælper dem med at arbejde sammen for optimal ydeevne.
Kegler er en fremragende øvelse for at styrke og aktivere bækkenbunden. De har vist sig at mindske stressinkontinens efter fødslen.
Muskler arbejdede: bækkenbund
- Sid på kanten af en stol med dine fødder på gulvet.
- Kontrakt musklerne i bækkenbunden. Det skal føle, at du forsøger at holde tilbage med strømmen af urin.
- Forestil dig at du lukker alle åbningerne i vagina, anus og urinrør. Forestil dig at løfte dem op fra stolen.
- Hold denne sammentrækning så længe som muligt. Start med 5 sekunder og arbejde op til længere varighed.
- Tag dyb indånding i og derefter trække vejret helt ud og afslappende sammentrækningen.
- Prøv Kegels i forskellige positioner som at stå eller ligge på din side.
- Udfør 8 til 12 gange med en 2-minutters hvile mellem sammentrækninger. Gentag 2 gange om dagen.
3. Leg dias
Denne nybegynder kerne øvelse hjælper engagere kerne muskler på en blid, men effektiv måde. Denne øvelse bør kun udføres efter smerte fra operationen incision site har helet.
Muskler arbejdede: tværgående abdominier
- Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede og fødder fladt på jorden. Brug sokker eller læg et håndklæde under dine fødder for at lade dine fødder glide let på gulvet.
- Tag en dyb indånding. Når du trækker vejret, skal du sammentrække dine maves muskler ved at trække din navle til ryggen uden at ændre kurven på din nedre ryg.
- Mens du opretholder denne sammentrækning, langsomt udvide din fod væk fra din krop, indtil benet er helt udvidet.
- Tag det langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange på hver side. Udfør en gang om dagen.
4. Wall Sit
Denne isometriske øvelse i hele kroppen er en glimrende måde at få alle muskelgrupperne til at arbejde sammen i fællesskab.
Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, bækkenbundsmuskler, kerne og nedre ryg
- Stå med dine fødder 1 til 2 meter væk fra væggen.
- Læn dig langsomt tilbage mod væggen, sænk dig selv i en siddeposition. Dine hofter og knæ bør være 90 grader til hinanden.
- Engagere din kerne. Tag dyb indånding i og mens du trækker vejret, føl dig som om du trækker din navle i væggen.
- For en ekstra bonus, kontrakt din bækkenbund ved at lave en kegel, mens du holder denne position.
- Hold så længe som muligt. Hvil 1 minut, gentag derefter 5 gange.
5. Cesarean Levering Scar Massage
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon. Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
Som et kejsersnit, læser lægen, kan de forskellige lag af hud og fascia blive klæbet til hinanden, hvilket begrænser dit bevægelsesområde.
Disse adhæsioner kan føre til fremtidige problemer som urinfrekvens eller hofte- eller rygsmerter. En arvævsmassage hjælper med at bryde adhæsionerne og hjælper med korrekt vævsheling. Start kun ært massage efter din ar er helbredt, og din læge giver dig det grønne lys.
Områder arbejdede: fascia, bindevæv
- Lig på ryggen med fingrene placeret over dit ar. Træk huden med fingerspidserne rundt om arret og observer bevægelsen. Prøv at glide den op og ned og side til side. Bemærk, om det bevæger sig lettere i 1 retning end en anden.
- Arbejder i 1 retning, bevæg langsomt arret frem og tilbage. Du vil gerne starte forsigtigt og gradvist gå videre til en mere aggressiv massage.
- Flyt arret op og ned, side om side og lige rundt i cirkler. Små bevægelser er bedre, men vævsmobilisering kan udføres på alle områder af maven.
- Hvis arret er smertefuldt, stop og prøv igen på et senere tidspunkt. Når du har det godt, kan du udføre denne massage en gang om dagen.
Bemærk: Rådfør dig altid med din læge, inden du begynder at udøve postpartum. Begynd altid små, arbejde op til mere udfordrende bevægelser. Undgå aktiviteter, der lægger stor vægt på abdominale muskler og hofteled.Hvis det er muligt, kontakt en fysioterapeut eller postpartum øvelse specialist. Hvis du opdager en stigning i blødning, træthed eller betændelse i arområdet, skal du stoppe og søge lægehjælp.
Takeaway
Abdomen og bækkenbundsøvelser er gavnlige efter en cesarean levering. For at øge styrken og stabiliteten i kernens muskler, prøv åndedrætsøvelser, isometriske sammentrækninger og øvelser, der retter sig mod transversale abdominier.
Genvinde styrke gradvist vil hjælpe dig med at vende tilbage til at gøre de aktiviteter, du elsker med lethed.
