Smart Girl's Guide to Protein Powders

Hvilken valle skal man gå?

Husk, når du vælger et proteinpulver, var lige så simpelt som at vælge mellem chokolade eller vanille? Ikke mere. Nu er der alle slags mærker - fra kager og creme til jordbær, til "Blåsa" og "Äumuscle bulking" - som nemt kan forvirre enhver, der ønsker at starte.

Proteinpulver kan gavne alle, ikke bare atleter eller bodybuildere. Men hvordan ved du, hvilken er rigtig for dig? Fra den bedste tid til at tage dem til de bedste (og mest lækre) måder at spise dem på, er vi her for at hjælpe du find hvad der passer til dig.

Det grundlæggende kursus

Proteinpulver er pakket i forskellige former og er fremstillet af både dyr (mælk, collagen, æg) og planteprodukter (hamp, ærter, soja). Disse koncentrerede pulvere giver en stor dosis protein i en enkelt portion.

Du vil ofte se proteinpulver markedsført i disse få underkategorier:

• proteinkoncentrat: Gennemsnitligt omkring 70 procent protein pr. vægt, med tilsætning af carbs og fedtstoffer
• proteinisolat: Gennemsnitligt op til 95 procent rent protein
• komplet protein: indeholder alle ni essentielle aminosyrer

Disse aminosyrer, som ikke er fremstillet af menneskekroppen, hjælper kroppen med en række forskellige funktioner - fra at nedbryde mad til at reparere muskel og væv. Hvis proteinet ikke indeholder alle disse aminosyrer, anses det for ufuldstændigt.

Hvis du undrer dig over, hvordan proteinpulver er lavet, skal du bare se på terminologien på etiketten. Hvis du ser udtrykket "hydrolysater" protein, betyder det, at producenten brugte vand til at skabe proteinpeptider. Industristandarden for at skabe mælkebaseret protein er 'ionbytningsproteiner'. "Mikrofiltrationsproteiner" anvender en proces svarende til omvendt osmose for at fjerne forurenende stoffer.

Bliver et proteinpro

Så nu kender du det grundlæggende til proteinpulver. Lad os se på nogle af de mest populære på markedet.

Okay med animalske produkter?

Se på mælkebaserede proteinpulvere. Melkebaserede proteinpulvere har også vist sig at øge magert kropsmasse, mindske fedtmassen og undertrykke appetitten. Disse pulvere omfatter:

• valle
• kasein
• calciumkaseinat
• enhver anden mælkeproteinblanding

Som et biprodukt, der også indeholder laktose, kan de ikke være egnede til alle. Disse proteiner er rige på forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som fremmer både muskelvækst og genopretning.

Mellem kasein og valleprotein absorberer og kropsager kasein meget langsommere, så det er et fremragende protein at tage før sengen. Forskning viser, at forbrugende kaseinprotein før søvn kan stimulere muskelproteinsyntese og forbedre efterøvelse genopretning natten over.

Ud over mælkeproteinpulver er der også ægbaserede pulvere. Æg har længe været fejret for at være en god kilde til komplet protein. Ligesom æble og kasein er ægproteinpulver rige på BCAA'er, der er afgørende for muskelgenopretning.

Hvad er de plantebaserede proteinpulvere, jeg har brug for at vide?

Hamp protein: Hypoallergen hampfrø fremhæves som superfood på grund af deres høje indhold af omega fedtsyrer, vitaminer, jern, fiber og alle de essentielle aminosyrer. Forskning har vist, at hamp kan bremse overskydende sult, hjælpe med fordøjelsen og forbedre det overordnede hjertesundhed og blodtryk.

Sojaprotein: Soja er et af de mest almindelige og let fundne plantebaserede proteiner. Dette komplette protein er et af de få planteproteiner, der omfatter alle de essentielle aminosyrer. Soja har også vist sig at forbedre immunforsvaret, øge hjernens funktion og hjælpe med overordnet hjertesundhed. Men desværre er der en fangst: 94 procent af soja er genetisk modificeret, og soja har været forbundet med nogle skadelige helbredseffekter, herunder potentialet til at stimulere brystkræftvækst og svække kognitiv funktion og hukommelse. Hvis du er veganer og allerede spiser en soy-tung diæt, vil du måske undgå sojaproteiner.

Risprotein: Udover protein er brun ris en stor kilde til fiber, komplekse kulhydrater og vitaminer. Dette plantebaserede protein er hypoallergen og absorberes let og fordøjes af kroppen. Forskning har vist, at risprotein kan reducere fedtmasse, øge magert muskelmasse og hjælpe med efter træning, lige så effektivt som valleproteinbeholder.

Ærprotein: Ærprotein er højt i fiber og er fyldt med BCAA'er. Undersøgelser har vist, at dette plantebaserede protein kan sænke blodtrykket og fremme muskelforøgelse lige så godt som valleprotein.

Hvad er nogle mindre kendte proteinpulvere?

Mens ovenstående er nogle af de mest tilgængelige og undersøgte proteiner, er det ikke dem alle. Tranebær, artiskok, quinoa, hør, alfalfa og blandede planteproteinpulver er nogle andre plantebaserede muligheder, mens kollagenpulver (fremstillet af dyrehud eller knogler) bliver et populært proteinvalg.

Plukket mit protein, hvad nu?

At vælge et kvalitetsprotein er vigtigt. Proteinpulver har sin tid og sted, men de bør aldrig erstatte hele fødevarer helt. Vær opmærksom på en ikke-GMO certificering og læs ingredienserne. Du får hvad du betaler for, når det kommer til proteinpulver, hvilket betyder, at billigere valgmulighed kan fyldes med fedt og fyldstoffer. Du kan også lægge mærke til en, Euskore, på din proteinpulver. For eksempel kan dit valleprotein læse:

• OM (3.2) - PER (protein effektivitetsforhold) måler proteinkvalitet ved at bestemme et proteins virkning på væksten. Alt over en 2,7 betragtes som en fremragende kilde til protein.
• BV (104) - BV (biologisk værdi) måler, hvor godt kroppen bruger diætprotein. En score på 100 eller derover anses for at være perfekt.
• NPU (92) - NPU (netto proteinudnyttelse) er forholdet mellem de tilførte aminosyrer, der omdannes til proteiner. Denne score måler fordøjelsen af ​​et protein ud over forholdet mellem essentielle aminosyrer, og alt over en 90 betragtes som fremragende.
• pdcaas (1.00) - Endelig er PDCAAS (proteinfordøjelseskorrigeret aminosyre score) den foretrukne nuværende fremgangsmåde til bedømmelse af proteiner. En top score på 1,0 gives til valle, kasein, soja og æg proteiner.

Disse "scoringer" er en måde, hvorpå proteinpulver måler kvalitet.

Hvem, hvornår og hvordan?

Proteinpulver er ikke kun til tunge gymnastikhittere. Hvis du går veganer eller vegetar og er bekymret for komplette proteinkilder, er det en måde at sikre, at du får nok protein. Det samme gælder for mennesker, der leder efter vægttabsupport eller har brug for et ekstra boost i deres daglige kalorieindtag.

Mennesker, der er utroligt aktive, såsom teenagere, der vokser og er stærkt engagerede i sport, eller personer, der træner til maraton, starter et nyt træningsregime eller søger at bygge muskler, kan også få gavn af proteinpulver.

Hvor meget protein skal du tage?

American College of Sports Medicine anbefaler den gennemsnitlige person at forbruge 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Så for folk, der ser på deres indtag, afhænger det af dine mål. Det anbefales, at dem, der udøver eller engagerer sig i fritidsaktiviteter, skal øge det til 1,1 til 1,4 gram protein for hvert kg legemsvægt. Og udholdenhedsudøvere, eller dem der ønsker at opbygge muskelmasse, skal øge den til 2,0 gram pr. Kilogram om dagen.

Hvad er den bedste tid til at tage proteinpulver?

Når du tager et proteinpulver afhænger af, hvad dit mål er.

Måder at tage proteinpulver

• i pandekager til morgenmad
• i energi bider som snacks
• i Mos kartofler til middag
• i muffins
• i smoothies af alle slags
• i kager og barer

Nu ved du, hvordan du får din proteinfiksering på en smart og effektiv måde ud over "tilsæt vand og ryste!"

Gem denne Smart Girl Guide til proteinpulver som et nyttigt værktøj i din protein knowhow, eller del det med en træningspartner. Og mens du er i det, så tjek vores guide til probiotika til din hjerne.

Tiffany La Forge er en professionel kok, opskriftskonsulent og madforfatter, der kører bloggen Pastinetter og bagværk. Hendes blog fokuserer på ægte mad til et afbalanceret liv, sæsonbetonede opskrifter og tilgænkende sundhedsrådgivning. Når hun ikke er i køkkenet, nyder Tiffany yoga, vandreture, rejser, organisk havearbejde og hænger sammen med sin Corgi, Kakao. Besøg hende på hendes blog eller på Instagram.