Slamballen, der ellers er kendt som en medicinskugle, er et meget nyttigt og alsidigt træningsredskab. Det giver dig mulighed for at give modstand og vægt, mens du udfører dynamiske bevægelser. Disse udfordrende bevægelser vil målrette din krop hoved til tå, og tvinge din puls til at skyrocket.
Når du udfordrer dine muskler ved helt udmattende deres evner, vil du udvikle mere muskelkraft. At stræbe efter mere muskelkraft vil give dig en overflod af sundheds- og fitnessfordele, herunder:
- øget muskel tæthed
- højere hvilemetabolisme
- hurtigere glukosemetabolismen
- øget atletisk ydeevne
- højere aerob kapacitet
- stærkere maksimale muskelgrænser
- forbedret mental klarhed
- forbedret hjertesundhed
- lavere kropsfedt
Kvinder behøver ikke at frygte at blive eller opstå omfangsrige. Det omfangsrige udseende er resultatet af for mange kalorier, ikke fra at løfte tungt og træne hårdt. Hvis du er en kvinde, der søger at blive magert og vil undgå massen, skal du blot sørge for at du laver sunde fødevarer og kalorier.
Ifølge Mayo Clinic kan vægttræning hjælpe dig med at tone dine muskler, forbedre dit udseende og bekæmpe aldersrelateret muskelforsinkelse.
Wall Balls
Vægkugle øvelsen gør din puls skyrocket travlt og målretter alle dine primære movers.
Udstyr til rådighed: medicin bold
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, quads, skuldre og bryst
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, mens du holder medicinskuglen mod en solid mur, der er 2 til 3 meter væk.
- Bøje dine ben og slip din røv ned, så dine ben udgør en 90 graders vinkel.
- Kør din vægt ned gennem dine hæle og eksploder din vægt opad, kaster bolden op og mod væggen.
- Sæt straks bolden, slip derefter ned og gentag skydebevægelsen.
- Udfør 5 sæt med 10 gentagelser.
Tag det til næste niveau
For at gøre denne bevægelse endnu mere udfordrende, prøv følgende trin.
- Start i en situp position, liggende fladt på ryggen, hold medicinbolden mod jorden og over hovedet.
- Når du sidder op, tag vægten helt i mellem dine fødder.
- Tryk din vægt ned gennem dine palmer og på bolden for at skubbe din krop oprejst.
- Du skal nu være i din startkamp position fra vægkugl øvelsen.
- Tilføj dette segment af øvelsen til hver gentagelse.
- Udfør 5 sæt med 10 gentagelser
Ball Slams
Ball slams hjælper dig med at få eksplosivitet og muskelstyrke fra dine skuldre helt ned til dine ben.
Udstyr til rådighed: medicin bold
Muskler arbejdede: hamstrings, quadriceps, glutes, skuldre, øvre ryg og buk
- Stå oprejst med medicinskuglen i dine hænder.
- Gripping bolden fastspænding, udvide dine arme og bringe bolden overhead.
- Klemme din kerne tæt, kast bolden ned til jorden og squat som du sænker.
- Vælg bolden og gentag hele bevægelsesområdet (overhead til kugleslam).
- Komplet 3 sæt med 20 gentagelser.
Slam Ball Situps
Slamball situps er en effektiv måde at udfordre og stramme din kerne på og hæve din puls.
Udstyr til rådighed: medicin bold
Muskler arbejdede: buk og skuldre
- Start med at ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne fladt på jorden.
- Hold bolden mod jorden, ud af hovedet med dine arme forlænget.
- Indtag dine kerne muskler og hæv din torso.
- Bring bolden helt til dine fødder.
- Lig tilbage til startpositionen.
- Sørg for at holde hele bevægelsen kontrolleret.
- Fokus på at holde dine abdominale muskler engageret i stedet for at bruge momentum til at bevæge sig fra en position til den næste. Læg ikke bolden på gulvet under nogen del af bevægelsen.
Takeaway
For at se de bedste resultater på kortest tid skal du udføre disse øvelser som beskrevet mindst fire gange om ugen. Hvis du er på et elite niveau af fitness, udfordre dig selv til at udføre dem seks gange om ugen. Tillad dine muskler en dag om ugen for at genoprette, forynge og reparere. Denne dag er nødvendig for at lade din krop tilpasse sig og vokse som følge af de nye krav der stilles til det.
Overvej at der er flere forskellige vægte at en slamball kommer ind. De fleste af dem spænder fra 10 til 20 pund i vægt. Hvis du er ny til vægtløftning, start med 10-pund kuglen og arbejde opad, da du føler dig komfortabel og bliver stærkere.
Efter nogle uger af at lave disse øvelser, kan du forvente at føle en forskel i din krop. Du kan oprindeligt opleve muskler ømhed og ømhed (ikke smerte), men det vil snart blive en stærkere, mere empowered følelse. Dette bør motivere dig til fortsat at arbejde hårdt for at nå dine mål. Følelsen af empowerment gavner både din mentale og fysiske sundhed - det holder dig centreret, afbalanceret og inspireret, såvel som fysisk stand og styrket.
